イカと小松菜のごま油炊き込みご飯
ごま油の香りを主役に、イカの旨みと小松菜の歯ごたえを楽しむ炊き込みご飯。だしは控えめで塩味をすっきりまとめ、野菜多めで満足感を出しつつカロリーを意識した一品です。
45分385kcal
イカのレシピ一覧
イカと水菜のポン酢丼（高タンパク）
やわらかいイカとシャキ水菜を、ポン酢のさっぱりだれでまとめた丼。たんぱく質を意識しつつ、手早く満足感のある一皿に仕上げます。
10分480kcal
イカとじゃがいもの白だし煮（お弁当向き）
白だしの上品な旨みで、イカとじゃがいもをやさしく煮込んだ和風の一品。冷めても美味しく、汁気を少なめにすればお弁当にも詰めやすいです。
18分220kcal
イカとにんじんの味噌煮（節約版）
イカの旨みとにんじんの甘みを味噌だしでじっくり煮込んだ、材料少なめの節約煮物。だしの素で手軽に作れて、ごはんが進む濃いめの味付けです。
15分320kcal
イカとレタスの甘酢丼
イカをさっと火を通して甘酢で和え、シャキシャキのレタスをのせた10分丼。甘酸っぱさが食欲をそそり、白ご飯が進むさっぱり系の一品です。
8分520kcal
イカと水菜のトマト煮（やさしい味）
トマト缶の甘酸っぱさで煮込む、イカと水菜のやわらかトマト煮。子ども向けに辛さ控えめで、ごはんがすすむ一品です。
18分320kcal
イカとじゃがいものトマト缶マリネ漬け
トマト缶の酸味とハーブの香りで仕立てた、イカとじゃがいものさっぱり漬け。冷やして食べると味が馴染み、副菜にもおつまみにも合う一品です。
12分265kcal
イカとほうれん草のカレー炊き込みご飯
カレー粉の香りと旨みがご飯に染み込み、イカの食感とほうれん草の甘みがアクセントになる炊き込みご飯。切って入れるだけで準備は10分、あとは炊飯器におまかせです。
45分520kcal
イカとトマトのしょうゆスープ
イカのうまみとトマトの酸味がきいた、あっさり飲みやすいしょうゆベースのスープ。だしで旨みを補いつつ、ダイエット中でも満足しやすい一品です。
12分240kcal
イカとアスパラのピリ辛オイスター炒め
イカの弾力とアスパラのシャキッとした食感が楽しい、オイスターソースベースのピリ辛炒め。ごま油の香りと豆板醤の辛味が食欲をそそる、ごはんにもお酒にも合う一品です。
8分320kcal
イカとアスパラのごま油焼き（作り置き）
イカの旨みとアスパラの甘みをごま油で香ばしく焼き、冷めてもおいしい味付けに仕上げた一品。作り置きやお弁当のおかずにぴったりです。
12分220kcal
イカとキャベツの焼肉のタレ和え
焼肉のタレの甘じょっぱさがやみつきになる、イカとキャベツのさっぱり和え。短時間で火を通して食感を残し、子どもでも食べやすい味付けに仕上げます。
8分220kcal
イカとにんじんの甘酢レンジ蒸し
甘酢のさわやかな酸味がイカの甘みを引き立てる、レンジだけで作る蒸し料理。にんじんのほくほく感と相性よく、冷やしてもおいしいさっぱり系の一品です。
8分240kcal
イカと水菜のめんつゆから揚げ
めんつゆのうま味で下味をつけたイカのサクサクから揚げに、衣をまとわせた水菜も一緒に揚げて彩りよく。子どもが手づかみで食べやすい一口サイズです。
12分380kcal
イカとほうれん草の塩こしょう和え
イカの弾力とほうれん草のやわらかさを、塩こしょうでさっと味付けした和え物。彩りよく、子どももパクパク食べられる一品です。
8分220kcal
イカとキャベツの醤油風味のかき揚げ
イカの旨みとキャベツの甘みを一枚にまとめた、醤油の香ばしさがきいた揚げおつまみ。サクッと軽い衣で、ビールや日本酒にも合う一品です。
12分320kcal
イカときゅうりの甘酢炒め
イカの弾力ときゅうりのシャキッとした食感を、甘酢でさっぱりまとめた炒め物。冷めても美味しく、お弁当の彩りおかずにぴったりです。
10分195kcal
イカとピーマンの甘酢レンジ蒸し
下味をつけたイカとシャキッとしたピーマンを甘酢だれでまとめ、レンジだけでさっと作れるお弁当向きのおかずです。冷めてもやわらかく、さっぱりとした甘酸っぱさでご飯が進みます。
6分180kcal
イカとキャベツのオイスターソース漬け
さっとゆでたイカとシャキシャキキャベツを、オイスターソースベースのたれに漬けるだけの時短おかず。10分で作れて、ご飯にもおつまみにも合う一品です。
10分220kcal
イカとキャベツの甘酢節約スープ
イカとキャベツで作る、さっぱり甘酢味の節約スープ。少ない材料でボリュームが出せて、ご飯にも合う一品です。
10分180kcal
イカとセロリのケチャップ香る糖質オフ丼
プリッとしたイカとシャキシャキのセロリをケチャップベースで軽やかにまとめた、糖質オフ仕様のヘルシー丼です。ご飯は少なめにして具をたっぷり乗せることで、満足感と糖質オフを両立させます。
8分430kcal
イカとセロリのごま油レモン漬け
さっとゆでたイカとシャキシャキのセロリを、ごま油とレモンでさっぱりと漬け込むダイエット向きの一品。糖質控えめで、作り置きしておけば小腹が空いたときの味方になります。
15分130kcal
イカときゅうりのさっぱり味噌和え
柔らかいイカとシャキシャキきゅうりを味噌だれでさっと和える、火入れも最小限の時短おかずです。10分で作れて、ご飯にもおつまみにもよく合います。
5分150kcal
イカとなすのしょうゆ香るヘルシー蒸し
イカとなすをフライパンで手軽に蒸し上げる、高タンパクでヘルシーな一皿。しょうゆベースのたれが素材の旨みを引き立て、さっぱりと食べられます。
15分210kcal
イカとかぼちゃの塩こしょう炒め
イカの高タンパクな旨みとかぼちゃの自然な甘みを、シンプルな塩こしょうだけで引き立てた軽めのおかず。フライパンひとつで作れて、お弁当やおつまみにも使える万能な一品です。
10分260kcal
イカとレタスのトマトクリームあえ
やわらかいイカとシャキっとしたレタスを、トマト缶と少しのマヨネーズでまろやかに仕上げた、子どもが食べやすい和え物です。火通りが早いイカを使うので、忙しい日のもう一品にもぴったりです。
5分190kcal
イカとれんこんのバター醤油ガッツリ煮
コリコリのイカとシャキほくれんこんを、バター醤油のコクたっぷりに煮込んだ食べごたえ満点のおかず。ご飯もお酒も止まらないガッツリ系の一品です。
15分420kcal
イカとれんこんのさっぱりトマト漬け
プリッとしたイカとシャキシャキれんこんを、トマト缶ベースのさっぱりマリネ液に漬け込んだ一品。冷やしてもおいしく、前日仕込みの作り置きにも便利なヘルシーおかずです。
10分180kcal
イカとれんこんのピリ辛ポン酢炊き込みご飯
イカの旨みとポン酢のさっぱり酸味に、唐辛子のピリッとした辛さをきかせた炊き込みご飯です。シャキほく食感のれんこんがアクセントになり、止まらないおいしさに仕上がります。
10分430kcal
イカときのこのコンソメ炒め
プリッとしたイカときのこの旨みをコンソメでまとめた、高タンパクで軽やかな炒めものです。オイル少なめでも満足感があり、おつまみやあと一品にも便利な一皿です。
8分230kcal
イカと白菜の味噌バター炒め（お弁当向き）
柔らかいイカと甘みのある白菜を、味噌バターでさっと炒めたご飯が進む一品。冷めてもおいしく、お弁当のおかずにぴったりの簡単おかずです。
8分230kcal
イカと長ねぎの節約トマト揚げ
安いイカと長ねぎ、ストックしやすいトマト缶で作る、衣サクッと中はジューシーな節約おかず。トマトの酸味とイカの旨みがからみ、おつまみにもごはんのおかずにもぴったりです。
15分380kcal
イカとズッキーニの味噌バター炊き込みご飯
イカの旨みと味噌バターのコクがふんわりご飯に染み込む、子どもが喜ぶほっこり炊き込みご飯。やわらかなズッキーニで野菜も一緒においしく食べられます。
10分430kcal
イカとズッキーニのごま油香る時短炊き込みご飯
プリッとしたイカとジューシーなズッキーニをごま油の香りでまとめた、準備10分のさっぱり炊き込みご飯です。炊飯器まかせで主役になる一品があっという間に完成します。
10分430kcal
イカともやしの醤油煮
イカともやしを醤油味でさっと煮る、時短10分の一品。もやしのシャキシャキとイカの食感が楽しめ、ご飯が進むおかずです。
10分185kcal
イカとじゃがいものトマト缶煮
イカとじゃがいもをトマト缶でさっと煮る、時短10分の一品。トマトの酸味とイカの旨みがじゃがいもに染み込み、ご飯にもパスタにも合う煮物です。
10分285kcal
イカとなすのポン酢蒸し
イカの食感となすのとろみが絡む、ポン酢のさっぱり味の蒸し料理。蒸すだけなので油少なめで、ガッツリ食べたい日にぴったりのヘルシー一品です。
15分185kcal
イカとごぼうのマヨ漬け
さっと茹でたイカとごぼうをマヨネーズベースのたれに漬け込む、糖質オフのおつまみ副菜。ごぼうの歯ごたえとイカの弾力が楽しく、冷蔵庫で味が馴染むほどおいしくなります。
10分230kcal
イカとレタスの醤油竜田揚げ〜糖質オフ仕立て〜
醤油だれに漬けたイカをカリッと揚げ、シャキシャキのレタスと合わせた糖質オフおかず。衣は薄づけで糖質を抑えつつ、醤油の香ばしさとイカの旨みをしっかり楽しめます。
15分230kcal
イカときのこの味噌炊き込みご飯
イカときのこの旨みを味噌だれにぎゅっと閉じ込めた、炊飯器まかせの時短炊き込みご飯です。下準備は約10分で、忙しい日のメインご飯にもお弁当にもぴったりです。
10分480kcal
