イカと小松菜のごま油炊き込みご飯
このレシピのポイント
- ごま油の香ばしさが立ち上がり、イカのうまみがご飯にしみ込むのに、後味はすっきりした炊き込みご飯です。
- 小松菜を多めに入れてかさ増し、野菜の食感で噛む満足感をプラスしたダイエット向きの工夫が効いています。
- 調味は塩と薄めのだし中心で、重たいタレ感を抑えた分、イカの甘みが引き立つ味わいです。
材料（2人前）
- 米1.5合
- 水1.5合の目盛より大さじ2少なめ（調味料分の水加減）
- イカ（胴・ゲソ）180g
- 小松菜1束（約150g）
- ごま油Amazon大さじ1.5
- 塩小さじ1/2（味を見て加減）
- 酒大さじ1
- 昆布だし（顆粒）小さじ1/2（または薄い昆布だし小さじ1）
- しょうが（千切り）1かけ（約15g）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
米はさっと洗って30分ほど浸水し、ザルにあげて水気を切る。イカは食べやすい大きさに切り、酒小さじ1/2（分量外）をふって軽くもむ。小松菜は根元を切り落とし、茎と葉に分けてざく切りにする。しょうがは千切りにする。
- 2
フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、しょうがとイカを中火で30秒ほどさっと炒め、火を止める。余熱で火を通しすぎないのがポイント。
- 3
炊飯器の内釜に米を入れ、水を指定の目盛まで注ぐ。昆布だし、残りのごま油、塩、酒を加えて軽く混ぜる。
- 4
小松菜の茎を米の上に広げ、その上にイカ（炒め汁ごと）をのせ、最後に葉を重ならないように散らす。通常炊飯（白米モード）で炊く。
- 5
炊き上がったらすぐにふたを開け、底からさっくり混ぜて小松菜の色を整える。蒸らしは短めにして、イカの柔らかさを保つ。
調理のコツ
イカは加熱しすぎると硬くなるので、事前炒めは短時間にとどめ、炊飯後の蒸らしも長引かせないのがコツです。塩分は昆布だしの種類で変わるため、炊く前に薄く味見できる場合は薄めにし、炊き上がりに塩ひとつまみで微調整してください。カロリーを抑えたいときは米を1.25合にして小松菜を増量すると満腹感が出やすいです。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間にごま油の香りがふわっと広がり、イカと小松菜の彩りが食欲をそそります。翌日のお弁当にもまとまりがよく、冷めても食べやすい炊き込みご飯です。
アレンジアイデア
もち麦ミックスで食物繊維強化
白米のうち2割をもち麦や押し麦に置き換え、水加減はパッケージ目安に合わせて少し増やすと、噛みごたえが出て満腹感がアップします。イカの旨みはそのまま活きるので、ごま油の香りとも相性がよく、糖質の波を抑えたい日の主食として重宝します。炊き上がりに白ごまをふると香りが締まります。
柚子胡椒で香りのキレを足す
炊き上がりに柚子胡椒を小さじ1/4から少量ずつ混ぜ、好みのピリ辛感に調整すると、塩味ベースの炊き込みが一気に引き締まります。ごま油のコクと柑橘の香りが重なり、脂っこさを感じにくい味の奥行きになります。付け合わせは湯豆腐や冷奴など淡白なものを選ぶと全体のバランスが取りやすいです。
黒酢でさっぱり丼に仕上げる
器によそったあとに黒酢を数滴たらし、小口ねぎを散らすと、酸味でご飯の甘みが引き立ち丼感が増します。ダイエット中でも満足度を上げやすい味変で、イカの食感とも相性がよいです。酢は少しずつ加えるのがコツで、入れすぎると米がパサつきやすいので仕上げは控えめに。
