サバともやしのオイスターソース糖質オフ丼
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 430kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 香ばしいサバとシャキッとしたもやしに、オイスターソースの濃厚なコクがからむ糖質オフ丼です。
- 白いご飯の代わりにカリフラワーライスを使うことで、満足感はそのままに糖質をしっかりカットできます。
- フライパンひとつ・10分で作れるので、忙しい日の夕食やタンパク質を手軽に摂りたいときにもぴったりです。
材料（2人前）
- サバ切り身（骨取り・半身）2枚（約200g）
- もやし1袋（約200g）
- にら1/3束（約30g）
- カリフラワーライス（冷凍）300g
- 塩・こしょう各少々
- サラダ油小さじ2
- ごま油小さじ1
- 白いりごま小さじ2
- 刻みねぎ適量（仕上げ用）
- オイスターソース大さじ2
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- みりん（またはラカントなどの甘味料）小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/2
- おろししょうが小さじ1/2
作り方
- 1
サバはキッチンペーパーで水気をふき、ひと口大のそぎ切りにして塩・こしょうをふる。もやしはさっと洗って水気をよく切り、にらは3cm幅に切る。カリフラワーライスは表示通りに電子レンジで加熱しておく。
- 2
小さめのボウルにオイスターソース、しょうゆ、酒、みりん（または甘味料）、おろしにんにく、おろししょうがを入れてよく混ぜ、オイスターソースだれを作る。
- 3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、サバを皮目から並べて焼く。2〜3分焼いてこんがりしたら裏返し、さらに2分ほど焼いて中まで火を通し、一度取り出す。
- 4
同じフライパンにごま油を足し、もやしを入れて強めの中火でさっと炒める。しんなりしてきたらにらを加え、軽く混ぜる。
- 5
サバをフライパンに戻し入れ、2のオイスターソースだれを回し入れる。全体を大きく混ぜながら1〜2分煮からめ、白いりごまを加えて火を止める。
- 6
器に温めたカリフラワーライスを盛り、その上にサバともやしのオイスターソース炒めをたっぷりのせる。刻みねぎを散らして完成。
調理のコツ
サバは焼く前にしっかり水気をふき取ると、臭みが抑えられ香ばしく仕上がります。もやしは炒めすぎると水分が出て水っぽくなるので、強めの火加減で手早く炒めてからたれをからめるのがポイントです。カリフラワーライスはやや固めに温めると、丼全体の食感がよくなります。
仕上げのひとこと
こんがり焼いたサバの旨みと、オイスターソースのコクが重なった一杯は、糖質オフでもしっかり満たされる味わいです。お好みでラー油や黒こしょうを少し足して、大人の味わいに仕上げても楽しめます。
アレンジアイデア
半熟卵とチーズでコク旨アレンジ
仕上げに温泉卵または半熟卵を1個ずつのせ、とろけるピザ用チーズをひとつかみ散らしてから、フライパンの余熱やトースターで軽く温めると、まろやかなコクがプラスされて満足度がさらにアップします。卵の黄身とオイスターソースだれがカリフラワーライスにからみ、濃厚なのに重くなりすぎないバランスの良い一杯に。糖質オフでも「ごちそう感」が欲しいときにおすすめのアレンジです。
ピリ辛ラー油でアジアン風丼
器に盛り付けたあと、ラー油小さじ1と酢小さじ1/2を全体に回しかけ、仕上げにパクチーや香菜を添えると、一気にアジアンテイストのピリ辛丼に変身します。オイスターソースのコクに、ラー油の辛みと酢のさっぱり感が加わり、さわやかな後味に。糖質オフでも味に変化が欲しいときや、さっぱりしつつもパンチのある味が食べたいときにぴったりのアレンジです。
豆腐ライスに替えてさらに糖質オフ
カリフラワーライスの代わりに、木綿豆腐をしっかり水切りしてから細かく崩し、フライパンで乾煎りして水分を飛ばした「豆腐ライス」を使うと、糖質をさらに抑えつつタンパク質量をアップできます。仕上げに少量の塩とごま油で軽く味をつけておくと、サバともやしのオイスターソースだれとのなじみがよくなり、満足感のある一杯に仕上がります。夜遅い食事やダイエット中のメインにも使える、ヘルシー度の高いアレンジです。
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