【ごま(白)の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

白ごまの代用は「色を変えたくないか」「粒の食感が要るか」で選ぶのが近道です。
すりごまは香り重視、炒りごまは食感重視。ソースに混ぜるか仕上げに散らすかで使い分けます。
ごま油はごく少量で香りを補えるので、食感の要らない炒め物やナムルの「香りだけ代用」に便利です。

ごま(白)がないときの代用品

分量

★ 迷ったらコレ炒め物・ラーメン

ごま(黒)

白ごま大さじ1のかわりに

黒ごま大さじ1

香りは似ていますが見た目が濃く、ポテトサラダや白和えでは色が変わるため、きんぴらごぼうやラーメンのトッピングなど色が気にならない料理に向きます。

冷しゃぶサラダ

すりごま(白)

白ごま大さじ1のかわりに

すりごま(白)大さじ3/4

粒の食感は弱くなりますが、冷しゃぶサラダやごまドレッシングなど、ソース状にして絡める料理なら、香りとコクをしっかり補えます。

チャーハン・ナムル

ごま油

白ごま大さじ1のかわりに

ごま油小さじ1/2〜1

食感は出ませんが香りは近く、チャーハンやもやしナムル、炒め物の仕上げに少量垂らすと、白ごまの代わりに香ばしさを足せます。

ブロッコリーのサラダ

刻んだアーモンドやくるみ（無塩）

白ごま大さじ1のかわりに

刻んだナッツ大さじ1/2〜1

風味は異なりますが、ブロッコリーのサラダやキャロットラペなど洋風のおかずで、カリッとした香ばしさをプラスしたいときに使いやすい代用です。

ごま(白)とは

ごま(白)は、皮ごと白いゴマを軽く炒って香ばしさを引き出した、和食に欠かせないトッピングです。すりつぶさずそのまま使う「炒りごま」が最も一般的で、ほうれん草の和え物やおひたし、冷ややっこ、味噌汁やラーメンの仕上げなど、料理の最後にひと振りして香りとプチプチした歯ざわりを足す役割で活躍します。

焙煎由来の香ばしい香りと、ナッツに似たほのかな甘み・コクが持ち味です。塩気や酸味はなく主役の味を邪魔しないので、和え物からサラダ、麺類まで料理を選ばず、噛むほどににじみ出る油分が全体の味をまとめてくれます。

基本の使い方

ほうれん草のごま和えなら、ゆでたほうれん草1束に対して白ごま大さじ2としょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1をすり合わせて和えます。

冷ややっこには、豆腐1丁に対して白ごま小さじ1〜2をふり、しょうゆ小さじ1と刻みねぎを添えて香りづけします。

きんぴらごぼうなら、仕上げに白ごま大さじ1を加えてさっと混ぜると、甘辛い味つけに香ばしさと食感が加わります。

ごま味噌だれを作るときは、味噌大さじ1に白ごま大さじ1、水大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜて、ゆで豚や温野菜にかけて使います。

保存方法

高温多湿と直射日光に弱いので、未開封でも戸棚など涼しく暗い場所で保管します。香りは時間とともに飛ぶため、開封後は缶や密閉袋に移して冷蔵庫へ入れ、1〜2か月を目安に使うのがおすすめです。香りが弱ったと感じたら、フライパンで弱火でさっと炒り直すと立て直せます。

栄養・健康面

半分以上が脂質ですが、その大半はオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で、カルシウム・鉄・マグネシウム・食物繊維のほか、ごま特有の抗酸化成分セサミンやビタミンEも含みます。粒のままだと殻が硬く消化で素通りしやすいので、栄養をしっかり取りたいときはすりごまにすると吸収が良くなります。

よくある質問

白ごまの代わりに黒ごまを使うと、味は変わりますか？

香ばしさやコクはほとんど同じで、置き換えは「白ごま大さじ1 → 黒ごま大さじ1」でかまいません。違いは主に見た目で、黒ごまは色が濃いぶん、白和えやポテトサラダなど白く仕上げたい料理だと点々が目立ちます。きんぴらやラーメン、ほうれん草の和え物のように色が気にならない料理なら、見分けがつかないほど自然に代用できます。

炒りごま（粒）とすりごま、どちらを使えばいいですか？

仕上げに散らして食感も楽しみたいなら炒りごま、和え衣やドレッシングのように味をなじませたいならすりごまが向きます。すりごまは香りが立ちやすい反面、粒のプチプチ感は出ません。炒りごましかないときは、使う直前にすり鉢やポリ袋の上から麺棒で軽くつぶすと、すりごまに近い香りを引き出せます。

白ごまがないとき、ごま油で代用できますか？

香りだけを補いたい料理なら代用でき、目安は「白ごま大さじ1 → ごま油小さじ1/2〜1」。チャーハンやもやしナムル、炒め物の仕上げにほんの少し回しかけると、白ごまに近い香ばしさが出ます。ただしプチプチした食感は再現できないので、食感が決め手になる和え物やトッピングには向きません。

白ごまの香りが弱くなってしまいました。復活できますか？

油分の酸化や時間の経過で香りは飛びますが、フライパンに広げて弱火で1〜2分、こげない程度にから炒りすると香ばしさがよみがえります。炒りすぎると苦くなるので、ぱちぱちと音がして香りが立ったらすぐ火を止めるのがコツです。それでも香りが戻らないほど古い場合は風味が落ちたサインなので、早めに使い切りましょう。

白ごまは主役になることは少ないのに、ひと振りあるかないかで料理の印象が驚くほど変わる名脇役です。和え物やおひたしを作る直前に瓶を振って空っぽに気づくと、地味に困りますよね。黒ごまやすりごま、ごま油まで頭に入れておけば、買い足しに行けない日でも香ばしさをあきらめずに済みます。常温で日持ちするので、ひと袋ストックしておくと和のおかず作りがぐっと気楽になります。