【ごま油の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安

このガイドのポイント

ごま油がなくても、太白ごま油やサラダ油＋ごまで香ばしさを近づけるコツが分かります。
ラー油やオリーブオイルなど、一見違う油でも料理を選べば代用しやすい組み合わせを紹介します。
ナムル・スープ・炒め物など、料理別に香りを補う分量の目安が分かるので、失敗しにくくなります。

ごま油がないときの代用品

太白ごま油＋すりごま

目安：ごま油大さじ1 → 太白ごま油大さじ1＋白すりごま小さじ1/2

香りの弱い太白ごま油に白すりごまを足すと、ナムルや冷しゃぶサラダなど、ごまの風味を前面に出したい料理で近い香ばしさを出せます。

サラダ油＋白すりごま＋しょうゆ

目安：ごま油大さじ1 → サラダ油大さじ1＋白すりごま小さじ1＋しょうゆ数滴

香りのないサラダ油に白すりごまとしょうゆを合わせると、きんぴらごぼうや野菜炒めなど、フライパンで炒める料理でも香りとコクを補えます。

オリーブオイル＋白いりごま

目安：ごま油大さじ1 → オリーブオイル大さじ1＋白いりごま小さじ1/2

オリーブオイルの青い香りは残りますが、冷ややっこやトマトの和え物など、さっぱりした小鉢なら香りの違いを楽しみながら代用しやすい組み合わせです。

ラー油＋サラダ油

目安：ごま油大さじ1 → ラー油小さじ1/4＋サラダ油小さじ3/4〜1

辛味とごまの香りがあるラー油を薄めて使うと、餃子のタレや冷やし中華のたれなど、少しピリ辛でもよい料理で香りの物足りなさを補えます。

ごま油とは

ごま油は焙煎したごまを絞って作る香り高い植物油で、古くから中国や韓国、日本の家庭料理で香り付け用の油として親しまれてきました。チャーハンやナムル、冷ややっこ、スープの仕上げに数滴たらすだけで、香ばしさとコクを加えられるのが特長です。

強く焙煎したごまの香ばしい香りと、口に残りにくい軽めのコクがあり、少量でも風味が立ちます。加熱すると香りがまろやかになり、生でかけると冷ややっこやサラダの香りがはっきり感じられます。

基本の使い方

ほうれん草のナムルなら、ゆでたほうれん草1束に対してごま油小さじ1としょうゆ小さじ1/2を和えると、香りとコクがほどよくつきます。

チャーハンは、仕上げにご飯茶碗1杯分につきごま油小さじ1/2を鍋肌から回しかけると、香りが立ちつつ油っぽくなりにくくなります。

わかめスープや中華風卵スープには、1人分あたりごま油を2〜3滴たらすと、あっさりとしたスープに香ばしさと奥行きが加わります。

冷ややっこや冷しゃぶサラダには、1人分につきごま油小さじ1/2としょうゆ小さじ1/2をかけると、シンプルでも満足感のある味わいになります。

保存方法

直射日光と高温を避け、未開封は暗く涼しい場所で保存します。開封後はキャップをしっかり閉め、できれば冷暗所で保管し、風味が落ちないうちに2〜3か月を目安に使い切ると安心です。

栄養・健康面

主成分は脂質で、ビタミンEやセサミンなど抗酸化成分を含みます。塩分はほとんど含まれないため、塩気ではなく香りとコクで満足感を補いたいときに役立つ油です。

よくある質問

ごま油がないとき、まず試しやすい代用はありますか？

太白ごま油＋すりごまがある場合の目安は「ごま油大さじ1 → 太白ごま油大さじ1＋白すりごま小さじ1/2」。香りの弱い太白ごま油に白すりごまを足すと、ナムルや冷しゃぶサラダなど、ごまの風味を前面に出したい料理で近い香ばしさを出せます。サラダ油＋白すりごま＋しょうゆなら「ごま油大さじ1 → サラダ油大さじ1＋白すりごま小さじ1＋しょうゆ数滴」。香りのないサラダ油に白すりごまとしょうゆを合わせると、きんぴらごぼうや野菜炒めなど、フライパンで炒める料理でも香りとコクを補えます。

ごま油と太白ごま油の違いは何ですか？

ごま油はごま油は焙煎したごまを絞って作る香り高い植物油で、古くから中国や韓国、日本の家庭料理で香り付け用の油として親しまれてきました。チャーハンやナムル、冷ややっこ、スープの仕上げに数滴たらすだけで、香ばしさとコクを加えられるのが特長です。。太白ごま油を使う場合の置き換えの目安は「ごま油大さじ1 → 太白ごま油大さじ1＋白すりごま小さじ1/2」。香りの弱い太白ごま油に白すりごまを足すと、ナムルや冷しゃぶサラダなど、ごまの風味を前面に出したい料理で近い香ばしさを出せます。。表示や好みで差が出るため、仕上げ前に味見して調整してください。

ごま油の保存のポイントは？

ごま油は栄養面で何に留意するとよいですか？

このガイドで押さえたいポイントは？

ごま油がなくても、太白ごま油やサラダ油＋ごまで香ばしさを近づけるコツが分かります。

冷蔵庫を開けたら「あと少しだけごま油があれば、もっとおいしくできたのに…」ということ、ありませんか？私もナムルやスープの仕上げで同じ思いをしたことがあり、そこから代用品の組み合わせをいくつか試すようになりました。今回のガイドが、夜遅くの自炊や急な来客のときに「とりあえずこれで近づけられそう」と思える助けになればうれしいです。ごま油そのものも、1本常備しておくとちょっとした一皿がぐっと頼もしく感じられますよ。