サバとブロッコリーの鶏がらレンジ蒸し
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 360kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- サバの脂の旨みとブロッコリーの食感が、鶏がらだしの上品なコクでひとつにまとまる蒸し料理です。
- フライパン不要で洗い物も少なく、忙しい日でも続けやすいダイエット向きの作り方です。
- 高たんぱく・野菜たっぷりで、がっつり食べたい気分にも応える満足感があります。
材料（2人前）
- サバの切身（骨取り）2切れ（約220g）
- ブロッコリー1/2株（約120g）
- 酒大さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1/2
- 水大さじ2
- しょうゆ（減塩でも可）小さじ1/2
- 生姜（千切り）1片分
- こしょう少々
- レモン（あれば）1/6個（仕上げ用）
作り方
- 1
サバは流水でさっと洗い、ペーパータオルで水気をしっかり拭く。両面にこしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、硬い軸は薄切りにして使う。
- 2
耐熱ボウルに酒、水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れて溶かし、生姜を加えて混ぜる。
- 3
耐熱皿にサバを皮目を上にして並べ、周りにブロッコリーを置く。2の合わせ調味料をサバにかけ、ラップをふんわりかける（密閉しすぎない）。
- 4
600Wのレンジで約6〜7分加熱する。サバの中心が十分に火を通ったら、余熱で1分ほど置く。
- 5
器に移し、煮汁をかけ、レモンを絞って完成。
調理のコツ
サバは水気を拭くと臭みが抑えやすく、蒸し上がりもさっぱりします。切身の厚みで火の通りが変わるため、厚い場合は30秒単位で追加加熱してください。鶏がらスープの素の塩分はメーカーで差があるので、仕上げにしょうゆは味を見て調整してください。
仕上げのひとこと
ふわっと立つだしの香りと、サバのほろっとした身が食欲をそそります。余った煮汁は豆腐にかけても美味しく、翌日の一品にも活かせます。
アレンジアイデア
ポン酢でさっぱり仕上げ
仕上げにポン酢を小さじ1〜2垂らし、大根おろしを添えると、脂のコクをさっぱり受け止めて食べ進めやすくなります。ダイエット中でも味にメリハリがつき、蒸し料理が単調になりがちな日の味変にぴったりです。ねぎの白いところを細切りにして散らすと香りが立ち、見た目も華やかになります。
一味でピリ辛アクセント
完成直前に一味唐辛子をひとつまみふると、刺激が食欲を後押しして満足感が増します。鶏がらスープの素のうま味と相性がよく、お酒を飲まない日のおつまみ感覚にも近づきます。しょうゆを少し控えめにしてから一味を足すと、塩分調整もしやすいです。
豆腐を加えてボリューム
耐熱皿に絹豆腐半丁を角切りにして敷き、その上にサバとブロッコリーをのせて同じ手順で蒸すと、たんぱく質と食物繊維が一皿に集まります。煮汁が豆腐に染み込み、少食でも満腹感を得やすいのが魅力です。豆腐は水切りしておくと、だしが薄まりにくく味が締まります。
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