鶏ささみと長ねぎのオイスター糖質オフ丼

Name: 鶏ささみと長ねぎのオイスター糖質オフ丼
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 鶏ささみ 3本（約200g）; 長ねぎ 1本（約100g）; 酒 大さじ1; 塩 少々; こしょう 少々; 片栗粉 小さじ2; オリーブオイル（またはサラダ油） 小さじ2; オイスターソース 大さじ1と1/2; しょうゆ 小さじ1/2; みりん（または糖質オフ甘味料） 小さじ1; 水 大さじ2; おろししょうが 小さじ1/2; 温かいご飯（糖質オフご飯や雑穀米でも可） 2膳分（1人あたり100g目安）; 白いりごま 小さじ1; 刻み海苔 適量

調理時間: 10分
カロリー: 380kcal
分量: 2人前

糖質オフ高タンパク時短10分

このレシピのポイント

オイスターソースの深いコクと長ねぎのとろっとした甘みが、やわらかな鶏ささみに絡むコク旨ヘルシー丼です。
ご飯少なめ・具たっぷりで、糖質を抑えながらも高タンパクで満足感のある一杯に仕上げました。
材料少なめ＆フライパンひとつで10分以内に完成するので、忙しい日の夜ごはんにもぴったりです。

材料（2人前）

鶏ささみ3本（約200g）
長ねぎ1本（約100g）
酒大さじ1
塩少々
こしょう少々
片栗粉小さじ2
オリーブオイル（またはサラダ油）小さじ2
オイスターソース大さじ1と1/2
しょうゆ小さじ1/2
みりん（または糖質オフ甘味料）小さじ1
水大さじ2
おろししょうが小さじ1/2
温かいご飯（糖質オフご飯や雑穀米でも可）2膳分（1人あたり100g目安）
白いりごま小さじ1
刻み海苔適量

作り方

1
鶏ささみは筋を取り、斜めそぎ切りにして一口大にする。ボウルに入れて酒、塩、こしょうを加え、よくもみ込んでから片栗粉をまぶす。
2
長ねぎは斜め薄切りにする。小さなボウルにオイスターソース、しょうゆ、みりん、水、おろししょうがを合わせてよく混ぜ、たれを作っておく。
3
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ささみを並べて両面を2〜3分ずつ焼く。表面の色が変わり8割ほど火が通ったら一度端に寄せる。
4
同じフライパンの空いたところに長ねぎを入れ、軽く炒めてしんなりさせる。フライパン全体をさっと混ぜ合わせたら、合わせたれを回し入れる。
5
中火のまま1〜2分ほど煮からめ、とろみが出てささみと長ねぎにたれがよく絡んだら火を止める。味をみて足りなければ塩少々（分量外）で調える。
6
器に温かいご飯をやや少なめに盛り、上から具とたれをたっぷりとのせる。白いりごまと刻み海苔を散らして完成。

調理のコツ

ささみはそぎ切りにして下味と片栗粉をまとわせることで、短時間でもしっとりやわらかく仕上がります。長ねぎは軽く焼き色がつくまで炒めると甘みと香ばしさが増し、オイスターソースのコクとよくなじみます。ご飯量を控えめにして具を多めにのせると、満足感を保ちながら糖質オフにできます。

仕上げのひとこと

ささみとは思えないしっとり感と、オイスターソースの香ばしい香りで、糖質オフでもしっかり食べ応えのある丼に仕上がります。夜遅めのごはんや、軽めに済ませたい日のメインとしてぜひ気軽にお試しください。

アレンジアイデア

豆腐をプラスしてさらに糖質オフ

ご飯を半量にして、そのぶん木綿豆腐150gをしっかり水切りして一口大にちぎり、ささみと一緒に炒めると、糖質をさらに抑えつつボリュームとたんぱく質をアップできます。豆腐にはささみと同じたれがよく染み込み、ふんわりとした食感がプラスされて食べごたえもアップ。仕上げに粗びき黒こしょうを振ると味が引き締まり、ヘルシーながら満足度の高い丼になります。

レモン＆ブラックペッパーのさっぱり丼

仕上げにレモンのしぼり汁小さじ1〜2を全体に回しかけ、粗びき黒こしょうをたっぷり振ると、オイスターソースのコクに爽やかな酸味が加わり、後味さっぱりの大人味に変化します。レモンの香りが長ねぎの甘みと合わさり、脂っこさの少ないささみでも満足感のある味わいに。食欲の落ちる暑い季節や、さっぱり食べたい日のランチにおすすめです。

温玉のせクリーミーごちそう丼

器に盛り付けたあと、中央に温泉卵を1個ずつのせると、黄身のコクがオイスターソースのうまみと重なり、まろやかなクリーミー丼にグレードアップします。全体をよく混ぜながら食べることで、ささみと長ねぎに卵が絡み、少ないご飯でもリッチな食べ心地に。糖質を抑えながらちょっと贅沢気分を味わいたいときのアレンジとしてぴったりです。