【オリーブオイルの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- オリーブオイルがないときでも、サラダ油やこめ油など身近な油を組み合わせれば、料理に合った代用がしやすくなります。
- ガーリックトーストやカプレーゼなど、オリーブオイルらしい香りを前面に出す料理では、バターやごま油を使って風味の方向性を変える方法もあります。
- 炒め物かドレッシングか、仕上げの香りづけかなど、料理の目的ごとに代用品を選ぶと、違和感なく置き換えしやすくなります。
オリーブオイルがないときの代用品
サラダ油＋バター
目安：オリーブオイル大さじ1 → サラダ油大さじ1弱＋バター小さじ1/2
ガーリックトーストや鶏肉のソテーなど、香りよりコクを重視したい料理ならサラダ油とバターの組み合わせで近い満足感が得られます。
こめ油
目安：オリーブオイル大さじ1 → こめ油大さじ1
きのこのソテーやラタトゥイユなど、具材の香りを主役にしたい炒め物や煮込みでは、クセの少ないこめ油が使いやすい代用品になります。
ごま油（白ごま油）
目安：オリーブオイル大さじ1 → 白ごま油大さじ2/3〜1
冷奴の薬味オイルや和風ドレッシングなど、香りを和風寄りにしたい料理では白ごま油に置き換えると、風味は変わりますがコクのある仕上がりになります。
バター（溶かしバター）
目安：オリーブオイル大さじ1 → 溶かしバター大さじ1
じゃがいものソテーやきのこのバター炒めなど、乳製品のコクが合う料理では、溶かしバターに置き換えると香りは変わりますがリッチな味わいになります。
オリーブオイルとは
オリーブオイルはオリーブの果実を搾って作られる香り高い植物油で、古代地中海地域から食用と薬用に親しまれてきた調味料です。パスタやカルパッチョ、マリネ、バゲットのディップ、野菜のローストなどで、香りづけとコク出しの両方に使われます。
青い草のような香りやフルーティーさ、軽い辛みや苦みがあり、種類によってはナッツのようなまろやかさも感じられます。加熱すると香りは穏やかになり、コクとまろやかさが前面に出ます。
基本の使い方
トマトとモッツァレラのカプレーゼには、トマト1個・モッツァレラ50gに対してオリーブオイル大さじ1、塩少々をかけてシンプルな前菜にします。
ペペロンチーノなら、パスタ1人分に対してオリーブオイル大さじ2とにんにく1片、唐辛子少々を弱火で熱し、香りをオイルに移してからゆで上げたパスタを絡めます。
鶏むね肉のソテーには、鶏肉1枚に対してオリーブオイル大さじ1をフライパンにひき、中火でじっくり焼いて香りとコクをプラスします。
グリル野菜のマリネなら、焼いたパプリカやズッキーニ計200gに、オリーブオイル大さじ2・酢大さじ1・塩少々を和えて、冷蔵庫で30分ほどなじませます。
保存方法
未開封なら直射日光を避けた常温で半年〜1年程度が目安です。開封後はキャップをしっかり閉め、コンロから離れた涼しい場所に置き、できれば2〜3か月程度で使い切ると風味の劣化や酸化を抑えられます。
オリーブオイルを常備しておきたい方へ
ストックしておくと、急な料理でも安心です。レビューや価格を比較して、お好みの一品を見つけてください。
栄養・健康面
主成分はオレイン酸を含む脂質で、ビタミンEやポリフェノールが少量含まれます。塩分はほぼゼロで、同じ油でもバターに比べて飽和脂肪酸が少ないのが特徴です。
あとがき
「パスタをゆで始めたのに、オリーブオイルがほとんど残っていなかった」ということ、ありませんか？そんなときに慌てて買いに走らなくても、キッチンにあるサラダ油やバター、こめ油でどうにか工夫できる場面は意外と多いものです。一度代用の感覚をつかんでおくと、トーストや野菜ソテーなどちょっとした料理でも応用が利き、オリーブオイルを常備しておく意味もよりはっきり感じられると思います。
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