【オリーブオイルの代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 香りを生かす生使いか、コク目的の加熱かで代用を選ぶのが近道です。
- 加熱料理ならこめ油やサラダ油＋バターで、クセなく満足感を補えます。
- 香りを変えてもよい料理なら、白ごま油やバターで風味の方向性ごと寄せる手もあります。
オリーブオイルがないときの代用品
サラダ油＋バター
オリーブオイル 大さじ1のかわりに
- サラダ油大さじ1弱
- バター小さじ1/2
サラダ油でなめらかさを、バターでコクを補う組み合わせです。ガーリックトーストや鶏肉のソテーなど、フルーティーな香りより満足感を重視する加熱料理に向きます。
こめ油
オリーブオイル 大さじ1のかわりに
- こめ油大さじ1
クセが少なく加熱に強い米ぬか由来の油で、同量で置き換えられます。きのこのソテーやラタトゥイユなど、具材の香りを主役にしたい炒め物や煮込みで使いやすい代用です。
ごま油（白ごま油）
オリーブオイル 大さじ1のかわりに
- 白ごま油大さじ2/3〜1
焙煎していない白ごま油は色も香りも淡く、和風寄りの風味を足したいときに向きます。冷奴の薬味オイルや和風ドレッシングなどで、香りは変わりますがコクのある仕上がりになります。
バター（溶かしバター）
オリーブオイル 大さじ1のかわりに
- 溶かしバター大さじ1
乳製品のコクが加わるので、じゃがいものソテーやきのこのバター炒めなど、こっくりした味が合う料理向きです。焦げやすいので、ソテーは弱めの火でじっくり加熱してください。
オリーブオイルとは
オリーブオイルは、オリーブの果実を搾って作る植物油です。なかでも一番搾りのエキストラバージンは香りとフルーティーさが強く、カプレーゼやカルパッチョ、マリネ、バゲットのディップなど火を通さずに香りを生かす料理に向きます。精製されたピュアタイプは香りが穏やかで、ソテーや野菜のローストなど加熱調理にも使いやすい油です。
青草のようなさわやかな香りと果実のフルーティーさがあり、種類によっては喉に残る軽い辛みや苦みも感じられます。加熱すると香りはやわらぎ、コクとまろやかさが前に出てきます。
基本の使い方
カプレーゼには、トマト1個・モッツァレラ50gにオリーブオイル大さじ1と塩少々をかけ、香りを生かしたシンプルな前菜にします。
ペペロンチーノは、パスタ1人分にオリーブオイル大さじ2とにんにく1片、唐辛子少々を弱火で熱し、香りを移したオイルにゆで上げた麺を絡めます。
鶏むね肉のソテーには、鶏肉1枚にオリーブオイル大さじ1をフライパンにひき、中火でじっくり焼いて香りとコクを足します。
グリル野菜のマリネは、焼いたパプリカやズッキーニ計200gに、オリーブオイル大さじ2・酢大さじ1・塩少々を和え、冷蔵庫で30分ほどなじませます。
保存方法
光と熱で酸化が進むので、コンロから離れた暗く涼しい場所に置き、キャップはその都度しっかり閉めます。冷蔵庫に入れると白く固まることがありますが品質に問題はなく、常温に戻せば元に戻ります。香りを楽しむオイルほど、開封後2〜3か月を目安に早めに使い切るのがおすすめです。
栄養・健康面
主成分は不飽和脂肪酸のオレイン酸で、ビタミンEやポリフェノールも少量含みます。塩分はほぼゼロ。同じ油脂でもバターより飽和脂肪酸が少ないのが特徴ですが、油である以上エネルギーは高めなので使う量は調整しましょう。
よくある質問
炒め物にオリーブオイルがないとき、サラダ油で代用できますか？
炒め物やソテーなら、サラダ油やこめ油で問題なく代用できます。違いはフルーティーな香りが出ない点なので、コクを足したいときはサラダ油大さじ1弱にバター小さじ1/2を合わせると満足感が近づきます。一方、カプレーゼやマリネのように香りそのものを味わう料理では、香りのある油のほうが仕上がりに差が出ます。
エキストラバージンとピュア（精製）はどう使い分けますか？
エキストラバージンは香りとフルーティーさが強いので、カルパッチョやサラダ、仕上げにかける生使いに向きます。ピュアタイプは香りが穏やかで加熱に使いやすく、ソテーや野菜のローストに適します。加熱で香りはやわらぐので、炒め物に高価なエキストラバージンを使うより、生で使うほうが持ち味を生かせます。
揚げ物にオリーブオイルを使ってもいいですか？
使えますが、香りの強いエキストラバージンは独特の風味が揚げ物に移り、量も多く必要なため日常使いには不向きです。揚げ物にはクセの少ないこめ油やサラダ油のほうが扱いやすく経済的です。オリーブオイルの風味を生かしたいなら、揚げるより少なめの油で焼くソテーやアヒージョのような調理が向いています。
オリーブオイルが白く固まってしまいました。使えますか？
冷えると成分の一部が固まって白く濁ることがありますが、品質に問題はありません。常温にしばらく置くか、瓶を手で温めれば元の液体に戻り、風味も損なわれません。むしろ低温で固まるのはオリーブオイルらしい性質なので、慌てて捨てずにそのまま使って大丈夫です。
あとがき
パスタをゆで始めてからオイルがほとんど残っていなかった、という場面に出くわすと一気に焦ります。けれど鶏肉のソテーやトースト程度なら、サラダ油やバター、こめ油で十分まかなえることが多いものです。一度代用の勘所をつかんでおくと、香りを楽しみたい料理にこそオリーブオイルを使う、というメリハリもつけやすくなります。
この調味料を使ったレシピ
厚揚げとセロリのめんつゆ唐揚げ
カリッと揚げた厚揚げに、香ばしいセロリを合わせためんつゆ味のガッツリおかず。甘辛いコクと食感のコントラストで、ご飯が止まらない一皿です。
厚揚げとセロリの白だしふんわり蒸し
白だしのやさしい旨みで厚揚げとセロリをふっくら蒸し上げる、子どもも食べやすい主菜です。短時間で作れて後味はさっぱり。
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げと小松菜の白だし和え
香ばしく焼いた厚揚げとさっとゆでた小松菜を、白だしベースで手早く和える副菜です。10分で作れて、あと一品にも作り置きにも便利です。
厚揚げと水菜のバター醤油おつまみスープ
こんがり焼いた厚揚げに、バター醤油の香りをまとわせた満足感のあるスープです。水菜のシャキッとした食感がアクセントになり、おつまみにもぴったりです。
厚揚げときのこのマヨしょうゆ炒め
厚揚げときのこをさっと炒め、マヨネーズでコクを出した節約おかずです。少ない材料でも満足感があり、ご飯が進む味に仕上がります。
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