【塩の代用品】ないときに使える調味料と分量の目安
このガイドのポイント
- 塩の代用は「色と香りを変えてよいか」で選ぶのが近道で、白く仕上げたい料理は色のつくしょうゆ・味噌を避けます。
- しょうゆや味噌は塩気のほかに香りやコクも足すので、和風料理ではむしろプラスに働きます。
- 仕上げにふる料理は粒の大きい岩塩、うま味も欲しい料理は昆布茶と、塩気以外に足したい要素で使い分けます。
塩がないときの代用品
しょうゆ
塩 小さじ1のかわりに
- しょうゆ小さじ2
和風野菜炒めや焼きうどんなど、もともとしょうゆ味が合う料理なら、香りを生かしつつ塩気を補えます。色が濃くつくので、白く仕上げたい料理や薄味の汁物には不向きです。
味噌
塩 小さじ1のかわりに
- 味噌小さじ2
豚汁やなすの味噌炒めなど、コクを出したい料理に味噌が向きます。みそ汁の仕上げに使うときは、だしの量をやや控えめにすると塩気とうま味のバランスが取りやすくなります。
昆布茶
塩 小さじ1のかわりに
- 昆布茶小さじ1/2〜2/3
ポテトサラダやキャベツのサラダなど、じゃがいもや葉野菜の和風サラダに使うと、昆布のうま味が加わって満足感が出ます。製品により塩分量が違うので、少なめから加えて味を見てください。
粗塩・岩塩
塩 小さじ1のかわりに
- 粗塩または岩塩小さじ1（やや控えめに）
ステーキやローストチキンの仕上げなど、表面にふって食べる料理に向きます。粒が大きいぶん舌に当たる塩気を強く感じるので、同じ小さじ1でも少なめから試すと辛くなりすぎません。
塩とは
塩は海水や岩塩からつくられる、しょっぱさを与える基本の調味料です。味つけだけでなく、きゅうりの塩もみで水分を出す、豚肉の下味で臭みを抑える、パン生地を引き締めるなど、素材の水分や食感をコントロールする働きも担い、料理の土台になります。
はっきりしたしょっぱさがあり、香りは穏やかですが、トマトや卵、肉など素材の甘みやうま味を引き立てます。入れすぎると角の立った辛さになるので、少量ずつ加えて味を確かめるのが基本です。
基本の使い方
豚の生姜焼きは、豚肉200gに塩小さじ1/4をふって下味をつけると、臭みが抑えられて味がぼやけにくくなります。
野菜スープ4人分は、水800mlに塩小さじ1弱を目安に加え、最後に味見をして少しずつ調えます。
きゅうりの浅漬けは、きゅうり2本（約200g）に塩小さじ1/2をまぶし、袋で軽く揉んで10〜15分おくと水分が抜けてしんなりします。
ゆで卵は、水500mlに塩小さじ1/2を入れて茹でると、殻が割れても白身が流れ出にくく、ほんのり塩味もつきます。
保存方法
未開封なら常温・直射日光の当たらない場所で長く保存できます。塩は湿気を吸うと固まるので、開封後はしっかりフタのできる容器に移し、調理中は湯気の立つ鍋の真上で振らないようにすると、サラサラの状態を保てます。固まったら乾煎りするとほぐれます。
栄養・健康面
主成分はナトリウムで、エネルギーやビタミン類はほとんど含みません。とり過ぎは高血圧の一因になるため、ラーメンのスープを飲み干さない、漬物を控えめにするなど、日々の食べ方で量を調整することが大切です。下味の塩は少量でも効くので、まず控えめにして味を見るのがおすすめです。
よくある質問
塩の代わりにしょうゆを使うとき、どのくらいの量にすればいいですか？
目安は「塩小さじ1 → しょうゆ小さじ2」です。和風野菜炒めや焼きうどんなど、しょうゆ味が合う料理なら香りも加わってむしろおいしくまとまります。ただし色が濃くつくので、白く仕上げたいスープやサラダには不向きです。塩分に加えて水分も増えるため、炒め物では火を強めて水気を飛ばすと味がぼやけません。
塩がないとき下味やパン生地はどうすればいいですか？
肉や魚の下味なら、しょうゆを薄く塗って代用できます。香りと色がつくぶん、和風や中華の味つけと相性がよいです。一方、パン生地やお菓子は塩が生地の引き締めや発酵調整に関わるため、色や香りのつくしょうゆ・味噌での代用は不向きです。どうしてもないときは作るのを控え、少量でも塩を用意するのが安心です。
減塩したいとき、塩の代わりに使える調味料はありますか？
昆布茶やだしのうま味を活用すると、塩を減らしても物足りなさを感じにくくなります。ポテトサラダやおひたしなら「塩小さじ1 → 昆布茶小さじ1/2〜2/3」を目安に、うま味で味の満足感を補えます。レモンや酢の酸味、こしょうや香味野菜の風味を加えるのも、塩を控えながら味を引き締める助けになります。
粗塩や岩塩と、ふだんの食塩は同じように使えますか？
成分はどれもほぼナトリウムですが、粒の大きさで感じ方が変わります。粗塩や岩塩は粒が大きく、ステーキやローストチキンの仕上げにふると舌に当たる塩気を強く感じます。「粗塩または岩塩小さじ1（やや控えめに）」を目安に、同じ計量でも少なめから試すと、塩辛くなりすぎず食材の味を引き立てられます。
あとがき
味つけの最後にひとつまみ、というところで塩の容器が空だと、料理全体がぼやけて困りますよね。そんなときも、しょうゆや味噌、昆布茶でしょっぱさは補えますが、それぞれ色や香り、うま味が一緒に加わります。料理を白く仕上げたいのか、コクも足したいのかを思い浮かべて選ぶと、代用でも狙った味に近づけられます。
この調味料を使ったレシピ
厚揚げとかぼちゃのマヨしょうが漬け
こんがり焼いた厚揚げとかぼちゃを、しょうが香る軽めのマヨだれに漬けるだけ。満足感がありながら食べやすい、ダイエット中の作り置きおかずです。
厚揚げとトマトのごま油香るダイエットスープ
厚揚げの満足感とトマトの酸味を活かした、軽やかなのに食べごたえのあるスープです。ごま油の香りで薄味でも物足りなさを感じにくく、ダイエット中の一食にぴったり。
牛こまとキャベツのトマトだれ漬け焼き
牛こまとキャベツを甘めのトマトだれに漬けてから焼く、ごはんが進む主菜です。酸味がやさしく、子どもでも食べやすい味に仕上がります。
牛こまと小松菜のガッツリトマト炊き込みご飯
牛こまの旨みとトマトの酸味を丸ごと炊き込んだ、食べごたえ満点の一皿です。小松菜のほろ苦さが全体を引き締め、最後まで飽きずに食べられます。
牛こまとレタスのバター醤油焼き
牛こまの旨みをバター醤油で香ばしくまとめ、レタスをさっと焼き合わせる糖質オフおかず。10分で作れて満足感が高く、忙しい日の主菜にぴったりです。
牛こまれんこんのコンソメ香ばし焼き
牛こま切れ肉とれんこんを、コンソメベースで香ばしく焼き上げる高タンパクおかず。れんこんの食感が楽しく、短時間で満足感のある一皿です。
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