納豆とかぼちゃのケチャップレンジ蒸し
- 調理時間
- 8分
- カロリー
- 230kcal
- 分量
- 1人前
このレシピのポイント
- レンジだけで、納豆のコクとかぼちゃの甘みにケチャップのキレが重なる、罪悪感少なめの満足おかずです。
- 材料を混ぜて温めるだけ。洗い物も少なく、忙しい夜の一品に向きます。
- 糖質を抑えつつ、納豆でたんぱく質もしっかり取れるのがうれしいポイント。
材料（1人前）
- 納豆（たれ・からし付き）1パック（45〜50g）
- かぼちゃ（皮をむき、一口大に切る）120g
- 糖質オフケチャップ（またはお好みのケチャップ）大さじ1.5
- 塩ひとつまみ
- 粗びき黒こしょう少々
- 水大さじ1
- 片栗粉（あれば）小さじ1/2
作り方
- 1
耐熱ボウルにかぼちゃを入れ、水をふりかけてラップをかけ、600Wで3分加熱する。竹串がすっと通るまで様子を見て、足りなければ30秒ずつ足す。
- 2
納豆はたれとからしを入れ、空気を入れるようによく混ぜる。別の小さめの耐熱容器に、1のかぼちゃ、納豆、ケチャップ、塩、黒こしょうを入れて軽く混ぜる。
- 3
片栗粉を使う場合は、水に溶いてから加え、全体になじませる（とろみがつきソース感が出ます）。
- 4
ラップをかけて600Wで約3分加熱し、中までしっかり温まったら完成。仕上げに黒こしょうをひと振りしてもよい。
調理のコツ
かぼちゃは一口大にそろえると火の通りが均一になります。ケチャップの甘み・塩分は製品差が大きいので、仕上がりを見て塩を微調整してください。片栗粉なしでも作れますが、あるとケチャップが絡みやすく食べやすくなります。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間、ケチャップの香りが立ち上がり、かぼちゃのほくほく感と納豆のねばねばが口の中でなじみます。付け合わせに野菜サラダを添えれば、さらに糖質オフのバランスが整います。
アレンジアイデア
粉チーズと粗挽き胡椒で洋風に
仕上げに粉チーズ小さじ1と粗びき黒こしょうを多めにふり、オリーブオイル数滴を回しかけると、ケチャップのトマト感が引き立ち洋風の味わいに寄ります。チーズの塩気がケチャップの甘酸っぱさを引き締め、ワインのおつまみにも合いやすくなります。かぼちゃの甘みが余韻として残るので、味の主役は崩れません。
しょうゆ少々で和風トマト納豆に
ケチャップは大さじ1に減らし、しょうゆ小さじ1/2と酢小さじ1/4を足して混ぜると、和の酸味が加わりさっぱり系に寄せられます。仕上げに青ねぎを散らすと香りが立ち、納豆との相性も抜群です。糖質オフしょうゆを選べば、さらに狙いやすい味付けに調整しやすいです。
卵を落として半熟風に仕上げる
手順の最後に溶き卵を半量だけ流し入れ、ラップをして600Wで40〜60秒加熱すると、半熟のとろみが加わりボリュームアップします。卵のふんわり感が納豆の食感と重なり、満足感が一段上がります。火の通りは機種差があるので、少しずつ加熱して固まりすぎないように調整してください。
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