タラとほうれん草のガッツリトマト煮
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 380kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- タラのふんわり食感にトマト缶のコクが絡む、パンにもご飯にも合うガッツリ煮込みです。
- ほうれん草とタラで高タンパクかつ鉄分もしっかり取れる、栄養バランスのよい一皿です。
- フライパンひとつで完結し、翌日お弁当のおかずにも使える便利な作り置きメニューです。
材料（2人前）
- タラ（切り身）2切れ（約200g）
- 塩少々（タラの下味用）
- こしょう少々
- 薄力粉小さじ2
- ほうれん草1束（約200g）
- 玉ねぎ1/2個（約100g・薄切り）
- にんにく1片（みじん切り）
- オリーブオイル大さじ1と1/2
- カットトマト缶1缶（400g）
- 水50ml
- 顆粒コンソメ小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1
- バター10g
- ピザ用チーズ30g（お好みで）
- 粗びき黒こしょう少々（仕上げ用）
作り方
- 1
タラは一口大に切り、塩・こしょうを軽くふって5分ほどおき、ペーパータオルで水気をふき取る。薄力粉を薄くまぶす。ほうれん草は4cm長さに切り、さっと洗って水気を切る。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。
- 2
フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、タラを並べる。片面2分ずつ、表面がうっすら色づくまで焼いて取り出す（中まで火が通っていなくてよい）。
- 3
同じフライパンにオリーブオイル大さじ1/2とにんにく、玉ねぎを入れ、弱めの中火で3分ほどじっくり炒める。玉ねぎがしんなりしたら、トマト缶、水、顆粒コンソメ、砂糖、しょうゆを加えて混ぜ、軽く煮立てる。
- 4
煮立ったら弱めの中火にし、取り出しておいたタラを戻し入れる。ふたをして5分ほど煮て、タラに火を通しつつトマトソースをなじませる。
- 5
ふたを取り、ほうれん草を加えて軽く混ぜ、さらに2〜3分煮て全体をなじませる。バターを落として溶かし、味をみて塩・こしょう（分量外）で調える。
- 6
仕上げにピザ用チーズを散らし、ふたをして30秒〜1分ほど余熱で溶かす。器に盛り、粗びき黒こしょうをふって完成。
調理のコツ
タラに薄力粉をまぶしてから焼くことで、身崩れを防ぎつつトマトソースのとろみも自然に出ます。トマトの酸味が気になる場合は、砂糖を少しずつ足して好みのバランスに調整してください。ほうれん草は煮すぎると色が悪くなるので、最後に加えてさっと煮る程度にとどめるのがきれいに仕上げるポイントです。
仕上げのひとこと
トマトソースがタラとほうれん草にしみ込み、スプーンが止まらないガッツリ満足の一品に仕上がります。バゲットやご飯を添えて、ソースまでしっかり味わってください。
アレンジアイデア
チーズ増量でドリア風アレンジ
残ったトマト煮を耐熱皿に入れ、ご飯を軽く敷き詰めてからタラとソースを上に広げ、ピザ用チーズをたっぷりのせてトースターで5〜7分焼くと、簡単ドリア風に変身します。煮込みの状態よりもさらにコクとボリュームが増し、ガッツリ食べたい日のメインにぴったりです。焦げ目がつくまでしっかり焼くと香ばしさが加わり、子どもから大人まで喜ばれるオーブン料理になります。
オリーブとバジルで地中海風
煮込みの途中で種抜きブラックオリーブ3〜4粒（輪切り）を加え、仕上げに乾燥バジル小さじ1/2または生バジルをちぎって散らすと、一気に地中海風の味わいになります。オリーブの塩気と香りがタラの淡白さを引き締め、ワインにもよく合う大人向けの一皿に。バゲットを添えて、ソースをたっぷり絡めながら楽しんでください。
和風仕立てのしょうゆバター煮
コンソメを半量にし、しょうゆを小さじ1と1/2に増やしてバターを15gにすると、トマトベースでありながら和風寄りのしょうゆバター味に仕上がります。ご飯との相性がさらに良くなり、卵黄を落として混ぜながら食べると、まろやかさとコクが加わってやみつきの味わいに。お好みで七味唐辛子をひとふりして、ピリッとしたアクセントを足してもおいしくいただけます。
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