タラとほうれん草のめんつゆスープ（ダイエット）
このレシピのポイント
- めんつゆの上品なだし感で、和風に味が決まるのに調味料が少なくて済むスープです。
- タラのふんわり食感と、ほうれん草のくせの少ない青みが、さっぱり食べやすい組み合わせ。
- 脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり摂れるので、夜のメインの一品にも向きます。
材料（2人前）
- タラ切り身200g（一口大に切る）
- ほうれん草1束（約200g）
- 水600ml
- めんつゆ（3倍濃縮）Amazon大さじ2〜2と1/2（味見して調整）
- 生姜（薄切り）1片（約10g）
- 料理酒（あれば）大さじ1
- こしょう少々
- 塩ひとつまみ（味見用）
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
タラは水分をペーパータオルでしっかり拭き、一口大に切る。ほうれん草は根元を切り落とし、3〜4cm長さにざく切りにする。生姜は薄切りにする。
- 2
鍋に水と生姜を入れて中火にかけ、沸騰したら料理酒を加える。
- 3
タラを入れ、再び沸いてきたら弱めの中火で2〜3分煮る（煮崩れしすぎないよう表面が白くなるまで）。
- 4
めんつゆを加えて混ぜ、ほうれん草を入れて再び沸いたら火を止める（ほうれん草はさっと色が鮮やかになるまで）。
- 5
器によそい、こしょうを少々ふる。味が薄い場合は塩ひとつまみ、濃い場合は少量の湯で調整して完成。
調理のコツ
タラの水分は拭いてから煮ると臭みが出にくく、身も崩れにくいです。めんつゆはメーカーで塩分が違うため、仕上げは必ず味見してから足すのがおすすめ。ダイエット中は油を使わず、生姜の香りで満足感を補いましょう。
仕上げのひとこと
湯気とともに生姜の香りが立ち上がり、胃もたれしにくいのに満足感があります。余熱でほうれん草がしんなりしすぎないうちに、熱々のうちにどうぞ。
アレンジアイデア
しらたきでボリューム糖質オフ
水600mlのうち半量をしらたき（下茹でして水気を切ったもの）に置き換えると、かさ増しで満腹感が上がりつつ糖質を抑えやすくなります。めんつゆは少し濃く感じるので、大さじ2から入れて味を見ながら足してください。食感の変化も楽しく、ダイエット中のメニュー回しにも向きます。
豆腐を加えてたんぱく質アップ
仕上げ前に絹豆腐半丁を角切りにして加え、ひと煮立ちさせるとクリーミーな口当たりがプラスされます。タラと豆腐でたんぱく質を厚くできるので、筋トレ後の夜ご飯にもおすすめです。豆腐は煮すぎないよう短時間に留め、崩れすぎないようにそっと混ぜましょう。
七味でピリッと刺激を足す
器によそったあとに七味唐辛子をひと振りすると、香りと辛味で食欲が引き締まり、さっぱり系でも最後まで飽きにくくなります。油を足さずに味に奥行きを出せる点もダイエット向きです。辛さが苦手なら柚子胡椒を少量だけ溶かしても、風味が立ってGoodです。
