レンジでさっぱり！タラとアスパラの甘酢蒸し

Name: レンジでさっぱり！タラとアスパラの甘酢蒸し
Prep time: 5 min
Cook time: 7 min
Total time: 12 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: タラ（切り身） 2切れ（約200g）; アスパラガス 4本（約80g）; 酒 小さじ2; 塩 少々; こしょう 少々; 片栗粉 小さじ1; しょうが（千切り） 1かけ分; 甘酢用・酢 大さじ2; 甘酢用・砂糖 小さじ2; 甘酢用・しょうゆ 小さじ1; 甘酢用・水 大さじ1; 甘酢用・ごま油 小さじ1/2; 仕上げ用・白いりごま 小さじ1

調理時間: 7分
カロリー: 180kcal
分量: 2人前

ダイエット糖質オフ高タンパク

このレシピのポイント

レンジだけで完結し、油控えめでも甘酢だれがしっかり味をまとめる、ダイエット中にうれしい主菜です。
タラはふんわり、アスパラはシャキッとした食感で、食べごたえがありながらも軽やかな後味に仕上がります。
材料が少なく、調味料も家にあるもので作れるので、思い立ったときにすぐ作れるのも魅力です。

材料（2人前）

タラ（切り身）2切れ（約200g）
アスパラガス4本（約80g）
酒小さじ2
塩少々
こしょう少々
片栗粉小さじ1
しょうが（千切り）1かけ分
甘酢用・酢大さじ2
甘酢用・砂糖小さじ2
甘酢用・しょうゆ小さじ1
甘酢用・水大さじ1
甘酢用・ごま油小さじ1/2
仕上げ用・白いりごま小さじ1

作り方

1
タラは一口大に切り、軽く水気を拭き取る。塩・こしょうをふり、酒をからめて3分ほどおき、片栗粉を全体に薄くまぶす。
2
アスパラガスは根元のかたい部分を少し切り落とし、下1/3ほど皮をピーラーでむいて3〜4cm長さの斜め切りにする。しょうがは千切りにする。
3
甘酢用の酢、砂糖、しょうゆ、水、ごま油を耐熱ボウルに入れてよく混ぜ、しょうがの半量を加える。
4
耐熱皿にアスパラガスを広げて並べ、その上にタラを重ならないように並べる。残りのしょうがをのせ、甘酢だれを全体に回しかける。ふんわりとラップをかける。
5
電子レンジ（600W）で4分加熱し、一度取り出してタラに火が通っているか確認する。まだ半生の場合は、様子を見ながらさらに30秒〜1分ずつ加熱する。
6
タラに火が通ったら軽く全体を混ぜ、器に盛る。耐熱皿に残った甘酢だれも上からかけ、白いりごまを散らして完成。好みで追い酢を少量たらしてもよい。

調理のコツ

タラに片栗粉を薄くまぶすことで、レンジ加熱でも身が固くなりにくく、甘酢だれもよく絡みます。アスパラガスは火が通りやすいので、太さによって加熱時間を10〜20秒ずつ調整するとシャキッと感を残せます。砂糖の量は小さじ1〜2の範囲で好みの甘さに調整してください。

仕上げのひとこと

やさしい甘酢の香りとタラのふんわり感が、疲れた日の体にすっと馴染む一皿です。ご飯にのせたり、ゆでた雑穀と合わせてさらにヘルシーに楽しんでみてください。

アレンジアイデア

玉ねぎプラスでボリュームアップ

食べごたえをもう少し出したいときは、薄切りにした玉ねぎ1/4個分をアスパラと一緒に敷き詰めて加えるアレンジがおすすめです。玉ねぎの自然な甘みが甘酢だれとよくなじみ、砂糖を増やさなくても満足感のある味わいに変わります。レンジ加熱で玉ねぎもほどよくとろけ、タラと一緒に食べると口の中で一体感のあるおいしさに。かさ増ししながらカロリーを大きく増やさずに楽しめる、ダイエット中に心強いアレンジです。

レモンと黒こしょうで爽やか仕立て

さっぱり感をさらに高めたい場合は、仕上げにレモン汁小さじ1〜2を全体に回しかけ、粗びき黒こしょうをたっぷりふるアレンジがよく合います。レモンの酸味が甘酢だれの甘さをキュッと引き締め、後味がより軽やかに。黒こしょうのスパイシーさがタラの淡白な味を引き立て、白ワインや炭酸水とも相性抜群の一品になります。いつもの甘酢味に変化をつけたいときに試してみてください。

豆腐を加えてたんぱく質増し

高たんぱくを意識したい日は、木綿豆腐1/2丁（約150g）を一口大にちぎって一緒に加えるアレンジが便利です。耐熱皿にアスパラと豆腐を広げ、その上にタラをのせて同様に甘酢だれをかけて加熱するだけでOK。豆腐が甘酢だれを含んでしっとりと仕上がり、タラだけのときよりもボリュームのあるメインおかずになります。ご飯を少なめにしても満足感が得られ、ダイエット中のバランスアップに役立ちます。