タラとアスパラのレンジ蒸し焼肉ダレ

Name: タラとアスパラのレンジ蒸し焼肉ダレ
Prep time: 7 min
Cook time: 8 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: タラ（切り身） 2切れ（約200g）; アスパラガス 4本（約80g）; 焼肉のタレ 大さじ2; 酒 大さじ1; 水 大さじ1; おろししょうが 小さじ1/2; おろしにんにく 少々（お好みで）; 塩 少々; こしょう 少々; 白いりごま 小さじ1; 小ねぎ（小口切り） 適量

調理時間: 8分
カロリー: 220kcal
分量: 2人前

ダイエット糖質オフ高タンパク

このレシピのポイント

レンジだけで作れるのに、焼肉のタレのコクで満足感しっかりのダイエットメインおかずです。
タラとアスパラの淡白な味わいに、しょうがとにんにくがほんのり香って食欲をそそります。
油控えめ・糖質控えめで、夜遅い時間でも罪悪感なく楽しめる一皿です。

材料（2人前）

タラ（切り身）2切れ（約200g）
アスパラガス4本（約80g）
焼肉のタレ大さじ2
酒大さじ1
水大さじ1
おろししょうが小さじ1/2
おろしにんにく少々（お好みで）
塩少々
こしょう少々
白いりごま小さじ1
小ねぎ（小口切り）適量

作り方

1
タラはキッチンペーパーで水気をふき取り、骨があれば抜き、一口大にそぎ切りする。全体に軽く塩・こしょうをふる。
2
アスパラガスは根元1cmほど切り落とし、根元のかたい部分の皮をピーラーで薄くむき、3〜4cm長さの斜め切りにする。
3
耐熱の浅い器にアスパラガスを広げて入れ、その上にタラを重ならないように並べる。
4
別の小さなボウルに焼肉のタレ、酒、水、おろししょうが、おろしにんにくを入れてよく混ぜ、タラとアスパラ全体に回しかける。
5
ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。一度取り出してタラの上下をそっと返し、アスパラも軽く混ぜる。
6
再びラップをして600Wで2〜3分加熱し、タラにしっかり火が通り、アスパラが鮮やかな緑でやわらかくなっていればOK。加熱ムラがあれば、器を入れ替えながら30秒ずつ追加加熱する。
7
ラップを外して全体をそっと混ぜ、器に盛り付ける。耐熱容器に残ったソースを上からかけ、白いりごま・小ねぎを散らして仕上げる。

調理のコツ

タラは水気と臭みをしっかり取ってから加熱すると、身崩れしにくく臭いも気になりません。電子レンジは機種や器の形状によって火の通り方が変わるので、様子を見ながら短時間ずつ追加加熱してください。焼肉のタレの濃さで味が変わるため、薄味が好みなら水を小さじ1〜2足して調整するとバランスがよくなります。

仕上げのひとこと

ふんわりしたタラとシャキッと感の残るアスパラに、焼肉ダレのコクがからんでご飯なしでも満足できる一品に仕上がります。物足りない日には、豆腐やきのこを足してボリュームアップしてもおいしくいただけます。

アレンジアイデア

きのこ追加で食物繊維アップ

ダイエット中にうれしい食物繊維を増やしたいときは、しめじやえのき、エリンギなどのきのこ類を50〜80gほど加えて一緒にレンジ加熱します。タレと水分をよく吸って旨みが濃くなり、ボリュームも出るので少ないタラでも満足感がアップします。器の大きさに合わせて具材を広げるように並べると火の通りが均一になり、食感の違いも楽しめる一皿に仕上がります。

レモン仕上げでさっぱり和風

仕上げにレモン汁小さじ1〜2を全体に回しかけると、焼肉のタレのコクがキュッと引き締まり、さっぱりとした後味の和風蒸しに変わります。皮をよく洗ったレモンを薄い半月切りにして一緒に添えると香りも良く、見た目も爽やかです。濃い味が好きな方は、しょうゆをほんの数滴だけたらすとご飯にも合う味わいになります。

温玉トッピングで満足ごはん

しっかり食べたい日には、出来上がったタラとアスパラを雑穀ごはんや玄米にのせ、温泉卵をトッピングして丼仕立てにします。卵黄を崩して全体を混ぜると、焼肉のタレのコクにまろやかさが加わり、一品でたんぱく質も炭水化物もとれるバランスごはんに。ご飯は少なめにして具材多めにすると、ダイエット中でも罪悪感が少なく、満腹感も長続きします。