鶏むね肉とブロッコリーの醤油煮
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 280kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 醤油ベースのやさしい煮汁が鶏むね肉の旨みを引き出す、軽やかな和風おかず。
- 高タンパク・低脂質で、ダイエット中でも満足感のある主菜に。
- 鍋ひとつで作れて、忙しい日でも続けやすいシンプル調理。
材料（2人前）
- 鶏むね肉300g
- ブロッコリー1株（約250g）
- しょうゆ大さじ1と1/2
- 酒大さじ1
- みりん大さじ1
- 和風だし（顆粒）小さじ1/2
- 水250ml
- おろししょうが小さじ1
- 片栗粉小さじ2
作り方
- 1
鶏むね肉は皮を外してそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い部分を除いて薄切りにする。
- 2
鍋に水、しょうゆ、酒、みりん、和風だし、おろししょうがを入れて中火で煮立てる。
- 3
鶏むね肉を1枚ずつ入れ、弱めの中火で3〜4分煮る。アクが出たら取り除く。
- 4
ブロッコリーを加え、ふたをしてさらに3分煮る。火が通ったら全体をやさしく混ぜる。
- 5
器に盛り、煮汁を少しかけて完成。
調理のコツ
鶏むね肉は片栗粉をまぶしてから煮ると、水分が逃げにくくしっとり仕上がります。煮立てすぎると肉が硬くなるため、沸騰後は火を少し落として短時間で火入れするのがコツです。
仕上げのひとこと
しっとりした鶏むね肉に、煮汁を吸ったブロッコリーがよく合う一皿です。体をいたわりたい日の夕食に、温かいうちにどうぞ。
アレンジアイデア
柚子こしょうで大人の風味
食べる直前に柚子こしょうを少量溶き入れると、醤油だしのやさしい味わいに爽やかな辛みと香りが加わり、引き締まった後味になります。塩分を増やさずに満足感を高められるので、減量中の味変にも最適。仕上げに白ごまをふると香ばしさが増し、食べ飽きしにくくなります。
きのこ追加で食物繊維アップ
しめじやえのきを100gほど加えて一緒に煮ると、かさ増しできて食べ応えが増し、エネルギーを抑えながら満腹感を得やすくなります。きのこの旨みが煮汁に溶けて、醤油の風味がより深く感じられるのも魅力。作り置きする場合は、きのこをしっかり加熱してから保存すると味が安定します。
豆腐を足して満足主菜に
木綿豆腐150gを食べやすく切って最後に加え、2分ほど温めると、たんぱく質をさらに補えるボリューム主菜に変わります。煮汁が豆腐にしみ込み、鶏むね肉との食感の違いも楽しめます。主食を控えたい日の夕食でも満足しやすく、糖質オフを意識した献立づくりに使いやすいアレンジです。
関連レシピ
鶏むね肉とブロッコリーの味噌レンジ蒸し
鶏むね肉とブロッコリーを味噌だれでまとめた、電子レンジで作れるお弁当向きの主菜です。しっとりした鶏肉に味噌のコクが絡み、ご飯が進む味わいに仕上がります。
鶏むね肉とごぼうの甘ポン酢いため
鶏むね肉をやわらかく仕上げ、ごぼうの香りとポン酢のさっぱり感を合わせた炒め物です。ほんのり甘めの味つけで子どもも食べやすい一皿。
鶏むね肉とセロリの香ばしごま油焼き
鶏むね肉をしっとり焼き上げ、セロリの爽やかな香りを生かしたさっぱり系おかずです。ごま油の香ばしさで満足感がありながら、後味は軽やかに仕上がります。
鶏むね肉と小松菜のオイスター糖質オフ丼
しっとり鶏むね肉と小松菜をオイスターソースで香ばしくまとめた、満足感のある糖質オフ丼です。ご飯の代わりにカリフラワーライスを使って、軽さと食べごたえを両立します。
鶏むね肉とれんこんの甘辛やみつき焼き
焼肉のタレで手軽に味が決まる、鶏むね肉とれんこんの香ばし焼きです。甘辛味とれんこんのシャキッと食感で、子どもも食べやすい一皿に仕上がります。
鶏むね肉と水菜の焼肉だれヘルシー炒め
しっとり仕上げた鶏むね肉とシャキッとした水菜を、焼肉のタレで香ばしくまとめた一品。高タンパクで満足感があり、ダイエット中の主菜にぴったりです。