鶏もも肉とれんこんの味噌ごま和え
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 260kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 噛みごたえのあるれんこんとジューシーな鶏もも肉で、少量でも満足感の高いダイエット向きの一品です。
- 味噌と酢、しょうがを合わせたさっぱりコクうまだれで、ご飯にも合いながら糖質と油を控えめに仕上げています。
- フライパンひとつで調理でき、冷めてもおいしいので作り置きやお弁当のおかずにも活用しやすいレシピです。
材料（2人前）
- 鶏もも肉（皮なしがおすすめ）200g
- れんこん120g（中1節ほど）
- 塩・こしょう各少々
- 片栗粉小さじ1
- ごま油小さじ1
- 白いりごま小さじ2
- 小ねぎ（小口切り）適量
- 味噌大さじ1
- 酢大さじ1/2
- しょうゆ小さじ1/2
- みりん小さじ1
- 水大さじ1
- おろししょうが小さじ1/2
作り方
- 1
鶏もも肉は余分な脂と皮を取り除き、一口大のそぎ切りにする。塩・こしょうをふって下味をつけ、片栗粉を薄くまぶす。れんこんは皮をむき、5mm幅の半月切りまたはいちょう切りにして、水にさっとさらしてざるに上げ、水気をしっかり拭く。
- 2
ボウルに味噌、酢、しょうゆ、みりん、水、おろししょうがを入れてよく混ぜ、白いりごまを加えて和えだれを作る。
- 3
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を並べて片面2〜3分ずつ焼く。焼き色がつき中まで火が通ったら取り出す。
- 4
同じフライパンにれんこんを入れ、中火で2〜3分、両面に軽く焼き色がつくまで焼く。油が足りなければ分量外のごま油を少量足す。
- 5
鶏肉とれんこんが温かいうちに2のボウルに入れ、全体にたれが絡むよう手早く和える。器に盛り、小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
れんこんは焼きすぎず、少し歯ごたえが残る程度に火を通すと、よく噛むことで満腹感が得られます。味噌だれは少し濃いめの味付けなので、薄味が好みの場合はしょうゆを省くか、水を小さじ1〜2足して調整してください。鶏肉は皮と余分な脂を取り除くことでカロリーカットしつつ、旨みはしっかり残せます。
仕上げのひとこと
味噌のコクとれんこんのシャキほく食感で、ヘルシーなのにしっかり満足できる和えおかずです。温かくても冷やしてもおいしいので、その日の気分に合わせて楽しんでみてください。
アレンジアイデア
香味野菜たっぷりで満足サラダ風
仕上げに小ねぎに加えて大葉2枚のせん切りとみょうが1個の薄切りを加えて和えると、香味野菜の爽やかな香りが立つサラダ風の一品になります。野菜のかさが増えてボリュームアップしつつ、カロリーはほとんど増えないのでダイエット中にもぴったりです。器にレタスやベビーリーフを敷いてから盛りつければ、見た目も華やかで食卓の主役になるヘルシープレートに仕上がります。
ヨーグルトプラスでまろやか味噌だれ
和えだれの水大さじ1をプレーンヨーグルト大さじ1に置き換えると、味噌の塩気がやわらぎ、まろやかな酸味が加わったクリーミーな味噌だれになります。ヨーグルトを加えることで口当たりが軽くなり、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるコクがプラスされます。彩りに黒こしょうをひと振りすると、味が引き締まり大人好みの一皿に。
七味と酢増しでピリ辛さっぱり
酢を大さじ1に増やし、仕上げに七味唐辛子をひとふりすると、キリッとした酸味とピリッとした辛さが加わったさっぱり味に変身します。脂身の少ない鶏もも肉でも物足りなさを感じにくく、暑い日や食欲が落ち気味のときにも箸が進む味わいです。糖質を抑えたおつまみとしても優秀で、冷やしてから盛りつければ一層味がなじみ、お酒との相性もぐっと良くなります。
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