鶏むね肉と白菜のオイスターソースダイエット丼
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 430kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- オイスターソースのコクはしっかりありつつ、鶏むね肉と白菜で軽やかに食べられるダイエット向き丼です。
- ご飯は少なめ・具はたっぷりで、カロリーを抑えながらも高タンパクで満腹感が続きます。
- フライパンひとつ・10分で完成するので、疲れた日の夜でも気軽に作れます。
材料（2人前）
- 鶏むね肉200g（皮なし）
- 白菜3枚（約200g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g・薄切り）
- ご飯（温かいもの）2膳分（各120gほど・少なめ）
- 片栗粉小さじ2
- 酒大さじ1
- オイスターソース大さじ1と1/2
- しょうゆ小さじ1/2
- みりん小さじ1
- 水大さじ3
- おろししょうが小さじ1/2
- ごま油小さじ1/2
- 粗びき黒こしょう少々
- 白いりごま小さじ1
- 小ねぎ（小口切り）適量
作り方
- 1
鶏むね肉は余分な脂と筋を除き、そぎ切りにしてから一口大に切る。酒をもみ込み、片栗粉を全体にまぶしておく。白菜はそぎ切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 2
小さなボウルにオイスターソース、しょうゆ、みりん、水、おろししょうがを入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作る。
- 3
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面をさっと焼く。完全に火が通っていなくてよいので、表面の色が変わったら一度端に寄せる。
- 4
同じフライパンに白菜と玉ねぎを加え、全体をざっと混ぜる。ふたをして中火のまま2〜3分、白菜がしんなりするまで蒸し焼きにする。
- 5
ふたを取り、合わせ調味料を回し入れて全体を炒め合わせる。とろみがつき、鶏肉に火が通ったら火を止め、粗びき黒こしょうと白いりごまをふる。
- 6
器に少なめのご飯を盛り、5の具をたっぷりとのせる。小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
鶏むね肉に酒と片栗粉をもみ込むことで、脂質を増やさずしっとりやわらかく仕上がります。ご飯はいつもより少なめにし、その分具を多めにのせると満足感を保ちつつカロリーを抑えられます。とろみは弱めにして、全体をさらっと軽めのソース状にするとダイエット向きです。
仕上げのひとこと
とろみのあるオイスターソースがご飯にほどよくからみ、さっぱりとしつつも食べごたえのある一杯に仕上がります。ダイエット中の自分へのごほうびとして、罪悪感なく楽しんでください。
アレンジアイデア
豆腐プラスでさらに糖質オフ
より糖質を抑えたい場合は、ご飯を半量に減らし、そのぶん木綿豆腐を水切りしてサイコロ状に切り、具として一緒に加えるアレンジがおすすめです。豆腐は白菜と一緒に加えて軽く温める程度でOK。オイスターソースのコクが豆腐にしみ込み、満足感の高い「豆腐入りヘルシー丼」になります。タンパク質量もアップするので、トレーニング後の食事にもぴったりです。
レモン仕上げでさっぱり中華風
仕上げにレモンのしぼり汁小さじ1/2〜1を全体に回しかけると、オイスターソースのコクに爽やかな酸味が加わり、さっぱりとした後味の中華風丼に変身します。レモンの香りで塩分を控えても物足りなさを感じにくく、ダイエット中でも満足感のある味わいに。お好みで粗びき黒こしょうを少し強めにふると、キリッと引き締まった味になります。
温泉卵のせでご褒美アレンジ
カロリーに少し余裕がある日は、仕上げに温泉卵を1個のせると、黄身のまろやかさが加わって「ご褒美感」のある一杯になります。卵のコクが鶏むね肉と白菜のシンプルな味わいを包み込み、少ないご飯でも十分な満足感に。卵を崩しながら全体をよく混ぜて食べると、オイスターソースと絡み合ってクリーミーな味わいが楽しめます。
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