鶏むね肉と小松菜のオイスター糖質オフ丼
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 320kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- オイスターソースのコクで、糖質オフでもしっかり満足できる丼。
- 鶏むね肉×小松菜で高タンパクかつ栄養バランスも取りやすい一皿。
- カリフラワーライス使用で、主食感はそのままに糖質をぐっとセーブ。
材料（2人前）
- 鶏むね肉250g
- 小松菜1袋（約200g）
- カリフラワーライス300g
- オイスターソース大さじ1と1/2
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- おろししょうが小さじ1
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- ごま油小さじ2
- 片栗粉小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- 白いりごま適量
作り方
- 1
鶏むね肉はそぎ切りにして塩、こしょう、片栗粉をまぶす。小松菜は4cm幅に切り、茎と葉に分ける。
- 2
ボウルにオイスターソース、しょうゆ、酒、おろししょうが、にんにくを混ぜて合わせだれを作る。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を熱し、鶏むね肉を中火で焼く。色が変わったら小松菜の茎を加えて1分炒める。
- 4
小松菜の葉と合わせだれを加え、全体に照りが出るまで1〜2分炒め合わせる。
- 5
別のフライパンか電子レンジでカリフラワーライスを温め、器に盛る。上から具をのせ、白いりごまをふって完成。
調理のコツ
鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶすと水分が逃げにくく、しっとり仕上がります。オイスターソースは焦げやすいので、たれを入れた後は手早く炒めて香りを立てるのがコツです。
仕上げのひとこと
香ばしいたれがしみた鶏むね肉と小松菜が、軽い土台と相性抜群です。平日夜でも作りやすく、食後の重さを抑えたい日にぴったりです。
アレンジアイデア
温玉のせ濃厚まろやか仕立て
仕上げに温泉卵を1個のせると、黄身のコクがオイスターだれに溶けて一気に満足感が上がります。鶏むね肉のあっさり感にまろやかさが加わり、食べ進めるほど味の一体感が増すアレンジです。黒こしょうを少量ふると輪郭が締まり、最後まで飽きずに楽しめます。
柚子こしょうで和風キレ味
合わせだれに柚子こしょうを小さじ1/3ほど加えると、和の香りと辛みが立って後味が軽やかになります。オイスターソースの甘みを引き締めたいときにおすすめで、小松菜の青い風味とも好相性です。仕上げに刻みのりを散らすと香りが重なり、上品な丼に変化します。
きのこ増しで食物繊維強化
しめじやえのきを100gほど加えて炒めると、かさ増しできて食べごたえがさらにアップします。うま味を吸ったきのこがたれを抱え込み、少ない調味料でも味がぼやけません。糖質を抑えつつ満腹感を高めたい日の調整に便利で、作り置きしても味がなじんでおいしく食べられます。
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