ツナ缶とブロッコリーの甘酢炒め

Name: ツナ缶とブロッコリーの甘酢炒め
Prep time: 5 min
Cook time: 8 min
Total time: 13 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: ツナ缶（油漬け・小） 1缶（70g）; ブロッコリー 1/2株（約120g）; にんじん 1/4本（細めの短冊切り・約30g）; サラダ油 小さじ1; 塩 ひとつまみ; こしょう 少々; 白いりごま 小さじ1; 【甘酢だれ】酢 大さじ1と1/2; 【甘酢だれ】砂糖 大さじ1; 【甘酢だれ】しょうゆ 大さじ1; 【甘酢だれ】みりん 小さじ1; 【甘酢だれ】片栗粉 小さじ1/2; 【甘酢だれ】水 大さじ1

調理時間: 8分
カロリー: 230kcal
分量: 2人前

時短10分お弁当向き高タンパク

このレシピのポイント

ツナ缶と甘酢のコクうまバランスで、ご飯が進むお弁当向きおかずです。
ブロッコリーとにんじんの彩りが良く、冷めてもおいしいので作り置きにも活躍します。
フライパンひとつ・10分以内で完成する手軽さながら、たんぱく質と野菜をしっかり摂れる一品です。

材料（2人前）

ツナ缶（油漬け・小）1缶（70g）
ブロッコリー1/2株（約120g）
にんじん1/4本（細めの短冊切り・約30g）
サラダ油小さじ1
塩ひとつまみ
こしょう少々
白いりごま小さじ1
【甘酢だれ】酢大さじ1と1/2
【甘酢だれ】砂糖大さじ1
【甘酢だれ】しょうゆ大さじ1
【甘酢だれ】みりん小さじ1
【甘酢だれ】片栗粉小さじ1/2
【甘酢だれ】水大さじ1

作り方

1
ブロッコリーは小房に分け、茎はかたい皮をそいで薄切りにする。にんじんは細めの短冊切りにする。ツナ缶は軽く油を切る。甘酢だれの材料（酢、砂糖、しょうゆ、みりん、片栗粉、水）を小さなボウルに入れ、ダマにならないようによく混ぜておく。
2
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ブロッコリーとにんじんを入れて全体に油が回るまで1分ほど炒める。水大さじ2（分量外）を加えてふたをし、弱めの中火で2〜3分蒸し炒めにして、ブロッコリーが鮮やかな緑色になり、芯に少し歯ごたえが残る程度まで火を通す。
3
ふたを外して火を中火に戻し、フライパンの水分を軽く飛ばす。ツナを加えてさっとほぐしながら1分ほど炒め合わせ、塩・こしょうをふる。
4
甘酢だれをもう一度よく混ぜてからフライパンに回し入れ、手早く全体を混ぜながら1〜2分ほど炒めてとろみをつける。具材に甘酢だれがしっかりからみ、ツヤが出たら火を止める。
5
白いりごまを全体にふり、軽く混ぜ合わせる。お弁当に詰める場合はバットなどに広げて粗熱をとってから詰める。

調理のコツ

甘酢だれに片栗粉をあらかじめ混ぜておくことで、だまにならず失敗しにくくなります。ブロッコリーは少し歯ごたえが残る程度に仕上げると、時間がたってもべちゃっとしにくく、お弁当でも食感を楽しめます。ツナ缶の油を軽く切ることでくどさを抑え、甘酢のさっぱり感が引き立ちます。

仕上げのひとこと

甘酢のほどよい酸味とツナの旨みがブロッコリーにじゅわっとからみ、冷めてもパサつかずしっとりとした仕上がりになります。ご飯の横にちょこんと添えるだけで、お弁当箱が一気に華やぎます。

アレンジアイデア

玉ねぎプラスで甘みアップ

薄切りにした玉ねぎ1/4個分をブロッコリーと一緒に炒めると、玉ねぎの自然な甘みが加わってよりまろやかな味わいになります。甘酢だれの酸味がやさしくなり、子どもでも食べやすい一品に。玉ねぎがツナとブロッコリーの隙間にからんでくれるので、冷めても水分が出にくく、お弁当箱の中で味がぼやけにくいのも嬉しいポイントです。

レモンと黒こしょうでさっぱり

仕上げにレモン汁小さじ1をさっと絞り、粗びき黒こしょうを多めにふると、爽やかでキリッとした大人味に変身します。甘酢の酸味とレモンのフレッシュさが重なって後味が軽く、揚げ物のおかずが多い日のお弁当の口直しにもぴったり。黒こしょうの香りとピリッとした刺激がツナの旨みを引き締め、さっぱり食べられるのに満足感の高いおかずになります。

マヨ風味で子ども向けアレンジ

甘酢だれでからめたあと、火を止めて粗熱がとれてからマヨネーズ大さじ1/2を全体にからめると、コクのあるまろやかな味わいに。酸味がやわらいでクリーミーになるので、すっぱい味が苦手な子どもでも食べやすくなります。マヨネーズは加熱しすぎると分離しやすいので、最後に余熱でからめるのがポイント。お弁当だけでなく、パンに挟んでサンドイッチにしてもよく合います。