牛こま切れ肉とほうれん草のオイスターソース高タンパク丼
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 620kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 牛こまとほうれん草にオイスターソースの濃厚なコクが絡む、ガッツリ系なのに高タンパクな丼です。
- フライパンひとつ・10分で完成するので、疲れた日でもさっと作れて満足感の高い一品に。
- 温泉卵を絡めることで味わいがまろやかになり、筋トレ後のご褒美ごはんにもぴったりです。
材料（2人前）
- ご飯（温かいもの）丼2杯分
- 牛こま切れ肉200g
- ほうれん草1束（約200g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g・薄切り）
- にんにく1片（みじん切り）
- サラダ油小さじ2
- ごま油小さじ1（仕上げ用）
- オイスターソース大さじ2
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- みりん小さじ2
- 水大さじ2
- 片栗粉小さじ1/2
- 塩・こしょう各少々
- 白いりごま小さじ1
- 温泉卵（または卵黄）2個（お好みで）
作り方
- 1
ほうれん草は根元をよく洗い、4cm長さに切る。玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。牛こま切れ肉は大きければ一口大に切り、塩・こしょうを軽くふる。
- 2
小さめのボウルにオイスターソース、しょうゆ、酒、みりん、水、片栗粉を入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作る。
- 3
フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- 4
牛こま切れ肉を加えて強めの中火で炒め、色が8割ほど変わったらほうれん草を茎→葉の順に加え、全体がしんなりするまで手早く炒める。
- 5
2の合わせ調味料をもう一度混ぜてから回し入れ、とろみがつくまで1〜2分炒めながら絡める。ごま油を回しかけ、白いりごまを加えてさっと混ぜる。味を見て塩・こしょうで整える。
- 6
丼に温かいご飯をよそい、5の具をたっぷりとのせる。中央に温泉卵（または卵黄）をのせ、お好みでさらに白ごまをふったら完成。食べる前に全体をよく混ぜていただく。
調理のコツ
ほうれん草は炒めすぎると色が悪くなり食感も失われるため、牛肉にほぼ火が通ってから加え、さっと火を通すのがポイントです。合わせ調味料に片栗粉を溶かしてから加えることで手早く均一にとろみが付き、ご飯にソースがよく絡みます。温泉卵をのせることでタンパク質量もアップし、オイスターソースのコクもまろやかになります。
仕上げのひとこと
ジューシーな牛肉とシャキッとしたほうれん草に、オイスターソースの旨みがしっかり絡んだ一杯は、一口目から箸が止まらない味わいです。忙しい日のメインや、しっかりエネルギーをつけたい日の丼メニューとしてぜひ楽しんでください。
アレンジアイデア
にんにく増しでスタミナアップ丼
にんにくを2片に増やし、仕上げに粗びき黒こしょうをたっぷりふると、よりパンチのあるスタミナ丼にアレンジできます。牛肉とオイスターソースの力強い旨みに、にんにくの香りが重なって食欲を一気にかき立てます。ご飯の量を少し減らして具を増やせば、糖質を抑えつつタンパク質をしっかり摂れるバランスのよい一皿に。トレーニング前後のエネルギーチャージにもおすすめです。
バター風味の洋風オイスター丼
仕上げのごま油をやめてバター10gを加え、火を止めてから余熱で溶かし絡めると、コク深い洋風オイスター丼に変身します。バターのまろやかな香りが牛肉とほうれん草にふんわりと広がり、どこかステーキ丼のようなリッチな味わいに。粉チーズをひとふりするとさらにコクが増し、赤ワインやビールにもよく合う大人の一品として楽しめます。
雑穀ご飯でヘルシー高タンパク丼
白ご飯を雑穀ご飯や玄米ご飯に変えると、食物繊維とミネラルがアップしたヘルシー丼にアレンジできます。オイスターソースのしっかりした味わいは雑穀の香ばしさと相性がよく、噛むほどに旨みが広がる満足感の高い一皿に。ご飯の量を少し控えめにし、その分ほうれん草と牛肉を増やせば、高タンパクかつ腹持ちのよいダイエット向きメニューとしても活躍します。
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