マグロとセロリのさっぱり醤油ダイエット丼

Name: マグロとセロリのさっぱり醤油ダイエット丼
Prep time: 10 min
Cook time: 5 min
Total time: 15 min
Yield: 1人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: ご飯（温かいもの） 120g（小盛り1杯）; マグロ（刺身用・赤身） 100g; セロリ 1/2本（約60g）; セロリの葉 適量（あれば）; 青じそ 3枚; 白いりごま 小さじ1; 刻みのり 適量; A 醤油 大さじ1; A レモン汁（または酢） 小さじ1; A みりん 小さじ1/2; A ごま油 小さじ1/2; A おろししょうが 小さじ1/2; A おろしにんにく 少々; A 砂糖 ひとつまみ; 塩 少々（セロリ用）

調理時間: 5分
カロリー: 420kcal
分量: 1人前

ダイエットさっぱり高タンパク

このレシピのポイント

マグロの赤身とセロリのシャキシャキ食感で、脂質控えめでも食べ応えのあるさっぱり丼です。
醤油ベースのたれにレモンとごま油を少し足し、ダイエット中でも満足できるコクと爽やかさを両立させました。
ご飯を控えめにし、具材をたっぷりとのせることで、高タンパク＆低カロリーな一杯に仕上がります。

材料（1人前）

ご飯（温かいもの）120g（小盛り1杯）
マグロ（刺身用・赤身）100g
セロリ1/2本（約60g）
セロリの葉適量（あれば）
青じそ3枚
白いりごま小さじ1
刻みのり適量
A 醤油大さじ1
A レモン汁（または酢）小さじ1
A みりん小さじ1/2
A ごま油小さじ1/2
A おろししょうが小さじ1/2
A おろしにんにく少々
A 砂糖ひとつまみ
塩少々（セロリ用）

作り方

1
マグロは1.5cm角程度のサイコロ状に切る。キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取る。
2
セロリは筋を軽く取り、茎は薄い斜め切り、葉は粗みじん切りにする。ボウルに入れて塩少々をふり、軽くもんで3分ほどおき、水気を軽く絞る。
3
青じそは軸を取り、くるくる巻いて細切りにする。ご飯は丼によそい、粗熱を少し飛ばしておく。
4
別のボウルにAの醤油、レモン汁、みりん、ごま油、おろししょうが、おろしにんにく、砂糖を入れてよく混ぜ、たれを作る。
5
たれのボウルにマグロ、セロリ、セロリの葉半量、白いりごまを加え、さっと和えて3〜5分ほど置き、味をなじませる。
6
丼のご飯の上に刻みのりを広げ、5のマグロとセロリを汁ごとのせる。青じそと残りのセロリの葉を散らし、白いりごま（分量外）を好みでふる。

調理のコツ

セロリは薄切りにして塩でもむことで、特有の香りがやわらぎつつ、食感はシャキシャキのまま楽しめます。ご飯は小盛りにし、その分具材を多めにすることで満足感を保ちながらカロリーを抑えられます。マグロは和えてから長く置きすぎると水っぽくなるので、食べる直前に和えるのがポイントです。

仕上げのひとこと

マグロの旨みとセロリの香りがふわっと重なり、最後の一口まで重さを感じずに食べ進められる丼です。ダイエット中のランチや、軽めに済ませたい夜ごはんのメインとして気軽に楽しんでください。

アレンジアイデア

豆腐と半々でさらにライトに

ご飯を100gに減らし、そのかわりに絹ごし豆腐80gを一口大にちぎって丼に加えると、さらにヘルシーで満足感のある丼にアレンジできます。豆腐は水切りをしてからのせると水っぽくならず、マグロとセロリのたれがよく絡みます。醤油だれに少量のわさびを加えると、さっぱり感が一段とアップして、夜遅い時間でも罪悪感の少ない一杯になります。

雑穀ご飯とレモンで爽やかに

白米の代わりに雑穀ご飯や玄米ご飯を使うと、食物繊維が増えて腹持ちもよくなり、ダイエット向きの一杯になります。仕上げにレモンのくし切りを添え、食べる直前にギュッと絞ることで、醤油ベースのたれが一気に爽やかに変化します。セロリの香りともよく合い、暑い季節や食欲の落ちる日にもさっぱりと食べられるアレンジです。

ピリ辛ラー油で満足度アップ

ダイエット中でも辛いものが食べたいときは、仕上げにラー油を数滴垂らしてピリ辛丼にアレンジするのがおすすめです。ごま油の量を少し減らし、その分ラー油を香り付け程度に使えば、カロリーを抑えつつ満足感のある刺激をプラスできます。セロリのシャキシャキとマグロのしっとり感に、辛みと香りが加わることで、少なめのご飯でもしっかり満たされる一杯になります。