鶏そぼろとほくほくじゃがいものオイスターソースダイエット丼
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 480kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 具だくさんでご飯は控えめ、満腹感はしっかりのダイエット丼です。
- オイスターソースのコクとしょうがの香りで、油控えめでも物足りなさを感じにくい味わいに仕上げました。
- レンジ下ごしらえ＋フライパン一つで完結するので、忙しい日の夜ごはんにもぴったりです。
材料（2人前）
- 鶏ひき肉（むね肉がおすすめ）200g
- じゃがいも中2個（約250g）
- 玉ねぎ1/4個（約50g）
- ご飯（温かいもの）茶碗2杯分（各120g程度）
- オイスターソース大さじ1と1/2
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- みりん小さじ2
- 水大さじ2
- おろししょうが小さじ1/2
- ごま油小さじ1
- 塩・こしょう各少々
- 小ねぎ（小口切り）適量
- 白いりごま小さじ1
- お好みで刻み海苔少々
作り方
- 1
じゃがいもはよく洗い、皮をむいて1cm角のさいの目切りにする。耐熱ボウルに入れて水少々（分量外）をふり、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで3〜4分加熱し、竹串がスッと通るくらいまで下ゆでする。玉ねぎはみじん切りにする。
- 2
小さめの器にオイスターソース、しょうゆ、酒、みりん、水、おろししょうがを入れてよく混ぜ、合わせ調味料を作る。ご飯は器に盛り付けておく（気持ち少なめに盛るとダイエット向き）。
- 3
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、玉ねぎを加えて透明になるまで炒める。鶏ひき肉を加えてほぐしながら炒め、色が変わるまで火を通す。塩・こしょう少々をふる。
- 4
鶏ひき肉にほぼ火が通ったら、下ゆでしたじゃがいもを加えてさっと炒める。表面が少しこんがりするまで炒めると香ばしく仕上がる。
- 5
合わせ調味料をもう一度軽く混ぜてからフライパンに回し入れ、全体を大きく混ぜながら中火で煮からめる。水分がほどよく飛び、とろみが付いて照りが出たら火を止める。味を見て足りなければ塩少々で調える。
- 6
丼に盛ったご飯の上に4〜5割程度の余白を残すイメージで具をたっぷりのせる。小ねぎ、白いりごま、お好みで刻み海苔を散らして完成。
調理のコツ
じゃがいもは小さめの角切りにしてレンジで下ゆでしておくことで、油を多く使わずにほくほくに仕上がります。鶏ひき肉はむね肉を選ぶと脂質を抑えつつ高タンパクにできます。仕上げの水分をしっかり飛ばして照りよく仕上げると、ご飯少なめでも満足感のある一杯になります。
仕上げのひとこと
鶏の旨みとじゃがいものほくほく感をしっかり味わえるのに、後味は軽く罪悪感の少ない丼です。食べすぎた翌日や、ちょっとカロリーを抑えたい日のメインにぜひどうぞ。
アレンジアイデア
蒸し野菜プラスでボリュームアップ
じゃがいもと一緒にブロッコリーやにんじん、スナップエンドウなどお好みの野菜もレンジで軽く加熱し、仕上げに同じフライパンでさっと絡めると、野菜量たっぷりのボリューム丼になります。オイスターソースのコクが野菜全体をまとめてくれるので、味付けはそのままでOK。ご飯はさらに少なめにしても、具の量でしっかり満腹感が得られ、栄養バランスもアップします。
豆腐ミックスでさらに糖質カット
鶏ひき肉の半量を木綿豆腐に置きかえ、水切りした豆腐を手で崩して一緒に炒めると、より軽くヘルシーな丼になります。オイスターソースの旨みが豆腐にもよくなじみ、満足感はキープしながら脂質とカロリーを抑えられます。じゃがいもの量を少し減らし、その分豆腐を増やすと、糖質が気になる方にも食べやすいバランスになります。
レモン＋黒こしょうでさっぱり仕上げ
仕上げにレモン汁小さじ1〜2を全体に回しかけ、粗びき黒こしょうをたっぷりふると、オイスターソースのコクに爽やかな酸味が加わり、後味すっきりのさっぱり丼になります。脂っこいものが続いた日のリセットごはんとしてもぴったりで、レモンの香りが食欲をやさしく刺激してくれます。ご飯を雑穀米に変えると、よりヘルシーで噛みごたえのある一杯に。
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