鶏ひき肉と水菜のめんつゆそぼろ丼（ダイエット）
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 480kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- めんつゆの上品なだし感で、鶏ひき肉がごはんに馴染むそぼろ丼に仕上がります。
- 水菜の青みと食感が、脂っこさを感じさせずさっぱり食べ進められます。
- フライパンひとつで手早く作れるので、忙しい日の夕食にも向きます。
材料（2人前）
- 鶏ひき肉250g
- 水菜1/2把（約80g）
- しょうが（すりおろし）小さじ1/2
- にんにく（みじん切り）1/2片分
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
- 水大さじ2
- 酒大さじ1
- 砂糖小さじ1/2（好みで）
- ごま油小さじ1
- 白ごま小さじ1
- 温かいご飯茶碗2杯分（約300g）
作り方
- 1
水菜は根元を切り落として3cm幅に切る。しょうがはすりおろし、にんにくはみじん切りにする。
- 2
フライパンにごま油を中火で熱し、にんにくを香りが立つまで炒める。鶏ひき肉を加えてほぐしながら炒め、色が変わったら酒を回し入れる。
- 3
めんつゆと水を加えて混ぜ、中火のまま汁気が少なくなるまで炒り煮にする。仕上げにすりおろし生姜と砂糖を加えて味を整え、白ごまを混ぜる。
- 4
火を止め、水菜を加えてさっと和える（余熱でしんなりしすぎないように）。
- 5
器にご飯をよそい、3のそぼろをのせて完成。
調理のコツ
めんつゆの塩分は商品で差があるので、仕上げは少量ずつ味見して調整してください。ダイエット向けにカロリーを抑えたい場合は、ご飯を茶碗1杯分にして水菜を増やすのがおすすめです。水菜は最後に短時間で和えると、食感と香りが残ります。
仕上げのひとこと
丼の中央にそぼろを山型にのせると見た目も気分も上がります。七味や柚子胡椒をひと振りすると、味の幅が広がります。
アレンジアイデア
豆腐そぼろでさらに軽やかに
鶏ひき肉の半量を木綿豆腐（水切り）に置き換え、同じめんつゆだれで炒り煮にすると、ボリュームは保ちつつカロリーを抑えやすくなります。食感はふんわり寄りになるので、仕上げに白ごまを増やすと満足感が上がります。ダイエット継続中の定番丼として重宝します。
卵白と海苔で高たんぱく丼に
別の小鍋で卵白をふんわり半熟に仕上げ、丼の上にのせるとたんぱく質がさらに増えます。焼き海苔を細切りにして散らすと香りが立ち、めんつゆの和風味と相性抜群です。運動後の回復食としても食べやすい構成になります。
しらたきご飯で糖質を調整
温かいご飯の一部を白滝ご飯（しらたきを刻んで軽く炒って水分を飛ばし、ご飯と混ぜる）に置き換えると、糖質を抑えつつ丼の満足感をキープしやすいです。めんつゆの旨みが強いので、白滝の味付けは控えめでOKです。食べごたえ重視の糖質調整に向きます。
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