鶏ひき肉と水菜のトマト高タンパクパスタ

Name: 鶏ひき肉と水菜のトマト高タンパクパスタ
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: スパゲッティ（1.6mm程度） 160g; 鶏ひき肉（むね肉ベースがおすすめ） 200g; 水菜 1/2束（約80g）; カットトマト缶 1/2缶（約200g）; にんにく 1かけ; オリーブオイル 大さじ1; 塩（パスタゆで用） 湯1Lに対して小さじ2; 塩 小さじ1/4〜1/3; 黒こしょう 少々; 顆粒コンソメ 小さじ1/2; しょうゆ 小さじ1; 粉チーズ 小さじ2（お好みで）; オリーブオイル（仕上げ用） 小さじ1

調理時間: 10分
カロリー: 520kcal
分量: 2人前

時短10分ダイエット高タンパク

このレシピのポイント

鶏ひき肉とトマト缶で、たんぱく質と野菜が一皿でしっかり摂れる高タンパクパスタです。
水菜を仕上げにさっと和えることで、シャキッとした食感と爽やかな苦みがトマトソースの甘酸っぱさを引き立てます。
フライパンひとつでソースが完成し、ゆで時間を合わせても15分ほどで作れる忙しい日のメインにもぴったりなレシピです。

材料（2人前）

スパゲッティ（1.6mm程度）160g
鶏ひき肉（むね肉ベースがおすすめ）200g
水菜1/2束（約80g）
カットトマト缶1/2缶（約200g）
にんにく1かけ
オリーブオイル大さじ1
塩（パスタゆで用）湯1Lに対して小さじ2
塩小さじ1/4〜1/3
黒こしょう少々
顆粒コンソメ小さじ1/2
しょうゆ小さじ1
粉チーズ小さじ2（お好みで）
オリーブオイル（仕上げ用）小さじ1

作り方

1
大きめの鍋に湯を沸かし、塩（ゆで用）を加えてスパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。にんにくはみじん切りにする。水菜は3〜4cm長さに切り、茎と葉に分けておく。
2
フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れ、弱火で香りが立つまでゆっくり炒める。香りが出たら中火にし、鶏ひき肉を加えてほぐしながら炒め、全体が白っぽくなるまで火を通す。
3
カットトマト缶、顆粒コンソメ、塩小さじ1/4、黒こしょう少々を加え、弱めの中火で3〜4分ほど軽く煮詰める。とろみがついてきたら味見をし、足りなければ塩を少しずつ足して調える。
4
スパゲッティがゆで上がる1分前になったら、水菜の茎をフライパンに加えてさっと煮る。ゆで上がったスパゲッティを湯をよく切って加え、しょうゆ小さじ1と粉チーズを加えて全体を手早く和える。
5
火を止めてから水菜の葉と仕上げ用オリーブオイル小さじ1を加え、余熱でしんなりするまでざっくり混ぜる。器に盛り、お好みでさらに黒こしょうや粉チーズ（分量外）をふって完成。

調理のコツ

鶏ひき肉はしっかりほぐしながら炒めると、ソースに均一に絡んで食べやすくなります。トマトソースは少しとろみがつくまで煮詰めると、パスタにしっかり絡んで水っぽくなりません。水菜の葉は火を止めてから加えることで、色よくシャキッとした食感に仕上がります。

仕上げのひとこと

鶏ひき肉のやさしい旨みとトマトの酸味、水菜のシャキシャキ感が重なり、最後まで飽きずに食べられる一皿です。高タンパクながらも重くなりすぎないので、トレーニング後や夜遅めの食事にもおすすめです。

アレンジアイデア

モッツァレラでごちそうパスタに

よりリッチにしたいときは、仕上げにモッツァレラチーズ50gをちぎって加え、余熱で軽く溶かしながら絡めます。とろけるモッツァレラがトマトソースをまろやかにまとめ、鶏ひき肉の淡白さを補って満足感の高いメインディッシュに。仕上げにバジルの葉を散らせば彩りも香りもアップし、ワインにもよく合うごちそうパスタに格上げできます。

和風だし香るさっぱり仕立て

コンソメの半量を白だしに替え、しょうゆを小さじ2に増やすと、より和風寄りですっきりとした味わいに。仕上げに刻みのりやかつお節を散らすと、だしの香りとトマトの酸味がバランスよくなり、和洋折衷の新鮮な一皿になります。油分が控えめでも物足りなさを感じにくく、ダイエット中でも満足感を得やすいアレンジです。

ピリ辛プロテイン増しアレンジ

トレーニング後などさらにたんぱく質を強化したいときは、鶏ひき肉を250gに増量し、にんにくとともに鷹の爪の輪切り少々を加えて炒めます。トマトソースの酸味にピリッとした辛みが加わり、汗ばむような刺激のある一皿に。仕上げにプレーンヨーグルト大さじ1をひと回しかけると、辛さがまろやかになりつつたんぱく質もプラスされ、罪悪感の少ないボリュームパスタとして楽しめます。