ツナ缶と小松菜の高タンパクオイスター炒め
- 調理時間
- 8分
- カロリー
- 238kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- ツナ缶2缶でタンパク質をしっかり摂れる、満足感の高い炒め物です。
- 下ごしらえ4分、加熱8分で完成する忙しい日向けのスピードレシピ。
- オイスターソースのコクが小松菜のほろ苦さを包み、ご飯にもよく合います。
材料（2人前）
- ツナ缶（水煮）2缶（140g）
- 小松菜1束（約200g）
- にんにく1片
- ごま油小さじ2
- オイスターソース大さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- 粗びき黒こしょう少々
- 白ごま小さじ1
作り方
- 1
小松菜は根元をよく洗って4cm幅に切り、茎と葉に分ける。にんにくはみじん切りにする。ツナ缶は軽く汁気を切る。
- 2
フライパンにごま油とにんにくを入れて弱めの中火で熱し、香りが立ったら小松菜の茎を先に入れて1分炒める。
- 3
ツナ缶を加えてほぐしながら炒め、酒、オイスターソース、しょうゆを加えて全体に絡める。
- 4
小松菜の葉を加えてさっと炒め、しんなりしたら火を止める。
- 5
器に盛り、粗びき黒こしょうと白ごまをふって完成。
調理のコツ
ツナ缶は水煮を使うと脂質を抑えつつタンパク質をしっかり確保できます。小松菜の葉は最後に入れて短時間で仕上げると、色鮮やかで食感も残ります。
仕上げのひとこと
香ばしいにんにくとオイスターソースの香りで、シンプルな材料でも食卓が華やぎます。温かいうちはもちろん、冷めても味がぼやけにくくお弁当にもおすすめです。
アレンジアイデア
卵と合わせて中華風ボリューム増し
仕上げ直前に溶き卵1個を回し入れ、全体を大きく混ぜながら半熟で火を止めると、まろやかで食べ応えのある一皿になります。オイスターソースのコクに卵の甘みが重なり、ツナの旨みもより引き立ちます。ご飯にのせて丼にしても相性抜群で、短時間で主食までまとまる便利なアレンジです。
豆板醤でピリ辛たんぱく炒め
にんにくを炒めるタイミングで豆板醤小さじ1/2を加えると、辛みと香りが立っておつまみにも合う味わいに変わります。仕上げに酢を小さじ1だけ加えると後味が締まり、脂っぽさを感じにくくなります。辛さは豆板醤の量で調整しやすく、同じ材料でも飽きずに食べ続けられるアレンジです。
春雨追加で主食級の満足感に
戻した春雨50gを手順3で加え、調味料を全体に吸わせるように炒めると、ボリュームのある主食寄りのおかずになります。ツナの旨みを吸った春雨が小松菜とよく絡み、少ない肉量でも満足感が高まります。水分が足りない場合は水大さじ1を加えて調整し、最後に黒こしょうを強めに振ると味が引き締まります。
関連レシピ
ツナとにんじんの節約コンソメスープ
ツナ缶の旨みとにんじんの甘みを生かした、家計にやさしい簡単スープです。少ない材料でも満足感があり、朝食にも夕食にも合わせやすい一杯に仕上がります。
ツナときゅうりのピリ辛カレー丼
ツナの旨みときゅうりの食感に、カレー粉の香りと唐辛子の辛みを重ねたスパイシー丼です。火を使う時間が短く、忙しい日でも満足感のある一杯に仕上がります。
ツナときゅうりの甘酢煮
ツナの旨みをきゅうりにしっかり含ませた、さっぱり食べられる甘酢煮です。冷やしてもおいしく、作り置きやお弁当に重宝します。
ツナと大根のめんつゆ揚げ団子
ツナ缶の旨みと大根の軽さを生かした、外カリッ中ふわの揚げ団子です。めんつゆで味が決まり、高タンパクで満足感のある一品に仕上がります。
ツナと小松菜のケチャップ炒め
ツナ缶の旨みと小松菜のほろ苦さを、ケチャップの甘酸っぱさでまとめた手軽なおつまみ炒めです。あと一品にも、晩酌のお供にもぴったり。
ツナと小松菜の甘酢炒め
ツナの旨みと小松菜のシャキッと食感を、やさしい甘酢だれでまとめた炒め物です。冷めても味がぼやけにくく、お弁当に入れやすい一品です。