ツナ缶とレタスのごま油さっぱり煮

Name: ツナ缶とレタスのごま油さっぱり煮
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: ツナ缶（水煮・ノンオイルタイプ） 1缶（70〜80g）; レタス 4〜5枚（約120g）; 水 100ml; しょうゆ 小さじ2; 酒 小さじ2; みりん 小さじ1; 顆粒和風だし 小さじ1/3; ごま油 小さじ1; おろししょうが 小さじ1/2; 白いりごま 小さじ1; 塩 少々（味を見て）

調理時間: 10分
カロリー: 180kcal
分量: 2人前

ダイエットさっぱり高タンパク

このレシピのポイント

ノンオイルツナとレタスを使った、軽い食べ心地のダイエット向きさっぱり煮です。
ごま油は仕上げに少量だけ回しかけるので香りはしっかり、カロリーは控えめに仕上がります。
切って煮るだけで10分以内に完成し、夜遅い食事やあと一品欲しいときにも重宝します。

材料（2人前）

ツナ缶（水煮・ノンオイルタイプ）1缶（70〜80g）
レタス4〜5枚（約120g）
水100ml
しょうゆ小さじ2
酒小さじ2
みりん小さじ1
顆粒和風だし小さじ1/3
ごま油小さじ1
おろししょうが小さじ1/2
白いりごま小さじ1
塩少々（味を見て）

作り方

1
レタスはよく洗って水気を切り、食べやすい大きさのざく切りにする。ツナ缶は汁気を軽く切る。
2
小鍋に水、しょうゆ、酒、みりん、顆粒和風だし、おろししょうがを入れて中火にかけ、軽く沸かす。
3
ツナを加えてほぐしながら1〜2分ほど煮て、味をなじませる。
4
レタスを加え、上下をさっと返しながら2〜3分、しんなりするまで煮る。煮すぎると食感が悪くなるので、少しシャキッと感が残るくらいで火を止める。
5
ごま油を鍋肌から回し入れて全体を混ぜ、白いりごまをふる。味をみて足りなければ塩少々で調える。器に盛り、煮汁ごとよそう。

調理のコツ

レタスは煮すぎるとクタクタになってしまうので、火を止めるタイミングをやや早めにするのが食感よく仕上げるコツです。ツナ缶はノンオイルタイプを使い、ごま油は仕上げに香り付け程度に使うことで、脂質を抑えつつ満足感をキープできます。しょうゆは小さじ2で控えめの味付けなので、物足りない場合は塩で微調整してください。

仕上げのひとこと

レタスのしゃきっとした歯ざわりと、ツナの旨みが染みた煮汁まで飲み干したくなる、やさしい一皿です。軽めなのにたんぱく質はしっかり取れるので、ダイエット中のメインおかずとして気軽に取り入れてみてください。

アレンジアイデア

春雨プラスで満足ボリュームアップ

より満足感を高めたいときは、乾燥春雨15〜20gをプラスするアレンジがおすすめです。春雨はあらかじめキッチンばさみで食べやすい長さに切り、煮汁が沸いたタイミングで鍋に直接加えて3〜4分ほど煮てからツナとレタスを入れます。ツナの旨みとごま油の香りがしみ込んだ春雨は食べごたえがありながら低脂質で、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。煮汁を少し多めにしておくと、汁気を吸ってもべたつかずきれいに仕上がります。

レモンと黒こしょうで爽やか仕立て

脂っぽさをさらに抑えたい場合は、仕上げにレモン汁小さじ1〜2と粗びき黒こしょうをひとふりするアレンジが好相性です。ごま油の香ばしさにレモンの酸味が重なることで後味がすっきりし、さっぱりとした中にもコクのある味わいに。黒こしょうのピリッとした風味がアクセントになり、少ない量でも満足度が高まります。冷めてもおいしいので、作り置きしてお弁当のおかずとしても活躍します。

豆腐を加えてさらに高タンパクに

たんぱく質をよりしっかり取りたいときは、絹ごし豆腐1/2丁（約150g）を加えるアレンジがおすすめです。豆腐は大きめの一口大に切り、煮崩れを防ぐためにツナと同じタイミングで静かに鍋に入れ、あまり混ぜすぎずに温める程度に煮ます。レタスは最後に加えてさっと火を通すことで、豆腐のやわらかさとレタスの軽い食感のコントラストが楽しめます。豆腐の分だけ味が薄まるので、しょうゆを小さじ1/2ほど足してバランスを整えると、満足感のある高タンパクおかずに仕上がります。