鮭とごぼうの高タンパクトマト焼き
- 調理時間
- 20分
- カロリー
- 430kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 鮭の良質なタンパク質と、ごぼうの食物繊維を一皿でしっかり摂れる、高タンパクなメインおかずです。
- トマト缶をベースにしたさっぱりコクうまソースで、オーブン任せでも味が決まりやすく、失敗しにくいのが魅力です。
- ご飯にもパンにも合わせやすく、作り置きしておけば温め直すだけで頼れる一品になります。
材料（2人前）
- 生鮭（切り身）2切れ（約200g）
- ごぼう1/2本（約80g）
- 塩少々（鮭の下味用）
- こしょう少々
- オリーブオイル小さじ2
- トマト缶（カットタイプ）1/2缶（約200g）
- にんにく1片（みじん切り）
- 玉ねぎ1/4個（みじん切り）
- 白ワインまたは酒大さじ1
- 塩（トマトソース用）小さじ1/4〜1/3
- しょうゆ小さじ1/2
- 乾燥バジル（または乾燥オレガノ）小さじ1/2
- 粉チーズ大さじ1
- パセリ（みじん切り）少々（仕上げ用）
作り方
- 1
オーブンを200℃に予熱する。ごぼうはたわしでこすってよく洗い、ささがきにして水に5分ほどさらし、ざるに上げて水気をしっかり切る。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
- 2
鮭はキッチンペーパーで水気を拭き、両面に軽く塩・こしょうをふる。耐熱のバットまたはグラタン皿にオリーブオイル小さじ1を薄く塗り、ごぼうを広げて敷き、その上に鮭を皮目を上にして並べる。
- 3
フライパンに残りのオリーブオイル小さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒める。トマト缶、白ワイン（または酒）、塩（トマトソース用）、しょうゆ、乾燥バジルを加えて5分ほど軽く煮詰める。
- 4
3のトマトソースを鮭とごぼう全体にかけ、粉チーズを上からまんべんなくふる。200℃のオーブンで15分前後、鮭に火が通り表面に軽く焼き色がつくまで焼く。
- 5
焼き上がったら取り出し、仕上げにパセリを散らす。好みで追い粉チーズや黒こしょう（分量外）をふり、熱いうちに盛り付ける。
調理のコツ
ごぼうは薄めのささがきにして水気をよく切くことで、焼き上がりがべちゃっとせず香ばしく仕上がります。トマトソースは軽く煮詰めて水分を飛ばしておくと、オーブンで焼いたときに味がぼやけません。鮭の厚みによって焼き時間が変わるので、竹串を刺して透明な肉汁が出るかで火通りを確認してください。
仕上げのひとこと
トマトの酸味と鮭の旨みに、ごぼうの香ばしさが重なり、ひと口ごとに満足感のある味わいです。高タンパクながら重すぎず、平日の夜ごはんやワインのお供にもぴったりです。
アレンジアイデア
モッツァレラ追加でチーズ焼き
よりリッチに楽しみたいときは、粉チーズに加えてモッツァレラチーズ50gほどをちぎってのせてから焼きます。トマトソースととろけるチーズが絡み合い、グラタンのようなボリュームたっぷりの一皿に。鮭のタンパク質に加えてチーズのタンパク質もプラスされるので、トレーニング後のご褒美ごはんにも最適です。焼き上がりに黒こしょうを効かせると、味がグッと締まります。
和風ハーブとしょうゆ仕立て
乾燥バジルの代わりに青じそ5枚の千切りを焼き上がりに散らし、しょうゆをほんの少したらして和風寄りに仕立てるアレンジです。ごぼうの香りと青じその爽やかさが相性抜群で、白いご飯が進む味わいに。トマトの酸味はそのままに、しょうゆの香ばしさが加わることで、洋風と和風のいいとこ取りの一品になります。お弁当のおかずにも使いやすい風味です。
スパイスでピリ辛プロテイン皿
高タンパクなおつまみ風に楽しみたいときは、トマトソースを煮る段階でカレー粉小さじ1/2と一味唐辛子少々を加えます。スパイスの香りとピリッとした辛さが加わることで、ビールやワインに合う大人の味わいに変身。トマトの酸味が後味を軽くしてくれるので、しっかり食べても重く感じにくいのがポイントです。仕上げにレモンを絞ると、さらにキレのある後味になります。
関連レシピ
鮭と水菜のトマト缶さっぱり炒め
トマト缶の酸味と鮭の旨みが合わさる、さっぱり味の炒め物。水菜の食感と香りが後味を軽くし、平日の夕食にも向く一品です。
鮭とオクラの甘酢煮（10分）
甘酢のさわやかな酸味とほんのり甘みが染み込む、鮭とオクラの短時間煮込み。だしを足して煮るだけで、冷やしても温かくても楽しめる副菜に仕上がります。
鮭とブロッコリーの白だし竜田揚げ（ガッツリ）
白だしの上品な旨みをまとわせてカリッと揚げた、鮭とブロッコリーの満足感たっぷりの揚げ物。下味はシンプルでも、揚げたての香ばしさでごちそう感が一気に上がります。
鮭とキャベツの塩こしょう焼き（お弁当向き）
鮭の旨みとキャベツの甘みを、塩こしょうだけで引き立てるシンプル焼き。冷めてもおいしく、お弁当の主菜にぴったりの一品です。
鮭とキャベツの焼肉のタレ焼き（糖質オフ）
鮭とキャベツをフライパンで焼き、焼肉のタレで仕上げる糖質オフのメイン。甘辛の香ばしさが食欲をそそり、野菜たっぷりでも満足感のある一皿です。
鮭とかぼちゃのバター醤油レンジ蒸し
甘いかぼちゃと鮭を耐熱容器に入れてレンジでふっくら蒸し、仕上げにバター醤油で香ばしく味付け。子どもも食べやすい一口サイズで、洗い物も少ない平日のごちそうです。