ブロッコリー入り揚げミートボールのトマト煮
- 調理時間
- 20分
- カロリー
- 310kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- カリッと揚げ焼きにしたミートボールに、酸味のきいたトマトソースが絡む満足感のある味わい。
- ブロッコリーを練り込み、おからパウダーでつなぐことでパン粉不使用の糖質オフ仕様。
- 揚げ焼きだから使う油は大さじ3だけ。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。
材料（2人前）
- 合いびき肉200g
- ブロッコリー1/2株（100g）
- トマト缶（カット）1/2缶（200g）
- おからパウダー大さじ2
- 卵1個
- 塩小さじ1/2
- こしょう少々
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- コンソメ顆粒小さじ1
- 揚げ油大さじ3
- 乾燥オレガノ少々
作り方
- 1
ブロッコリーを小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。粗熱が取れたら包丁で細かく刻む。
- 2
ボウルに合いびき肉、刻んだブロッコリー、おからパウダー、卵、塩、こしょう、にんにくを入れ、粘りが出るまでしっかり混ぜ合わせる。
- 3
タネを8等分にし、手に薄く油を塗りながら丸く成形する。
- 4
フライパンに揚げ油を入れて中火で熱し、ミートボールを並べ入れる。転がしながら全面にこんがり焼き色がつくまで3〜4分揚げ焼きにし、一度取り出して油をきる。
- 5
フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、トマト缶、コンソメ顆粒、オレガノを加えて中火で2分ほど煮立たせる。
- 6
ミートボールをフライパンに戻し入れ、ソースを絡めながら3〜4分煮込む。塩こしょうで味を調えて完成。
調理のコツ
ブロッコリーは加熱後にしっかり水気を切ってから刻むと、タネが水っぽくならず成形しやすくなります。おからパウダーがパン粉の代わりとなり、糖質を抑えながらつなぎの役割を果たします。
仕上げのひとこと
トマトソースをたっぷり絡めたアツアツのミートボールは、ダイエット中とは思えない食べごたえです。お皿に盛りつけたら、お好みでパセリを散らしてどうぞ。
アレンジアイデア
カレー風味のスパイシーアレンジ
タネにカレー粉小さじ1とクミンパウダー少々を加えると、スパイシーなエスニック風ミートボールに変身します。トマトソースとの相性も抜群で、食欲をそそる香りが広がります。ごはんの代わりにカリフラワーライスを添えれば、さらに糖質オフに。
チーズとろける洋風グラタン仕立て
煮込んだミートボールを耐熱皿に移し、とろけるチーズをのせてオーブントースターで5分ほど焼きます。チーズがこんがり溶けて、まるでイタリアンレストランの一皿のような仕上がりに。カロリーは少し上がりますが、ご褒美ごはんにぴったりです。
和風おろしポン酢でさっぱり仕上げ
トマト煮の代わりに、揚げ焼きしたミートボールに大根おろしとポン酢をかけてさっぱりといただくアレンジです。茹でたブロッコリーを添えれば彩りも鮮やか。夏場や食欲がないときにもするする食べられる、和テイストの軽やかな味わいになります。
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