鶏ささみとごぼうの鶏だし旨煮
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 260kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 鶏ささみとごぼうを鶏ガラスープでコトコト煮込んだ、あっさりなのに旨みたっぷりの高タンパクおかずです。
- 脂質控えめでも満足感があり、ダイエット中のメインやお弁当のおかずとしても活躍します。
- 作り置きしておけば、温め直すだけでしっとりやさしい味わいをいつでも楽しめます。
材料（2人前）
- 鶏ささみ4本（約200g）
- ごぼう1/2本（約80g）
- にんじん1/3本（約40g）
- しょうが（薄切り）3〜4枚
- 水200ml
- 鶏ガラスープの素小さじ2
- しょうゆ小さじ2
- みりん小さじ2
- 酒小さじ2
- 砂糖小さじ1/2（控えめ甘さ）
- 塩ひとつまみ（味を見て調整）
- ごま油小さじ1/2（仕上げ用）
- 白いりごま小さじ1
- 小ねぎ（小口切り）少々（あれば）
作り方
- 1
鶏ささみは筋があれば取り除き、食べやすいそぎ切りにする。酒少々（分量外）と塩少々（分量外）をふって軽くもみ、5分ほど置いておく。
- 2
ごぼうはタワシでよく洗い、ささがきにする。水を張ったボウルに入れて軽くゆすぎ、5分ほどアク抜きをしてザルにあげる。にんじんは細めの短冊切りにする。
- 3
小鍋に水、鶏ガラスープの素、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうがを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせる。
- 4
ごぼうとにんじんを鍋に加え、落としぶた（またはクッキングシート）をして弱めの中火で7〜8分、野菜が少しやわらかくなるまで煮る。
- 5
鶏ささみの水気をペーパータオルで軽く拭き取り、鍋に加える。再び落としぶたをして弱火〜弱めの中火で5分ほど、ささみに火が通るまで煮る。途中、アクが出たら取り除く。
- 6
火を止め、ごま油を回しかけて全体をそっと混ぜる。そのまま5分ほど置いて味をなじませる。
- 7
器に盛り、白いりごまと小ねぎを散らして出来上がり。
調理のコツ
ごぼうは長く水にさらしすぎると香りや栄養が抜けてしまうため、アク抜きは5分程度にとどめます。ささみは煮すぎるとパサつきやすいので、火が通ったら加熱を止め、余熱と煮汁になじませることでしっとり仕上がります。鶏ガラスープの素の塩分は商品により異なるため、最後に味見をして塩で微調整してください。
仕上げのひとこと
鶏だしの香りとごぼうの風味がふわっと立ち上がる、ほっと落ち着く一皿です。ご飯はもちろん、玄米や雑穀ご飯とも相性がよいので、日々の食事に気軽に取り入れてみてください。
アレンジアイデア
ゆで卵プラスでボリュームアップ
より高タンパクに仕上げたいときは、ゆで卵を一緒に煮含めるアレンジがおすすめです。作り方はシンプルで、殻をむいたゆで卵を4等分に切り、ささみを加えるタイミングで一緒に鍋へ入れるだけ。卵の黄身に鶏だしとごぼうの香りがしみ込み、満足感の高いおかずに変身します。ストイックになりがちなダイエット中でも、ボリュームと栄養がしっかり取れる頼もしい一品です。
オートミールを加えて一皿ご飯
主食をオートミールに置き換えたい場合は、仕上げにオートミールを加えて一皿で完結するヘルシー丼にするのもおすすめです。煮汁が煮詰まりすぎている場合は水を少量足し、火を弱めてからオートミールを加えて1〜2分やさしく混ぜながら煮含めます。鶏だしを吸ったオートミールがしっとりとろりとした口当たりになり、ささみとごぼうと一緒に食べることで食物繊維とタンパク質をバランス良くとることができます。
生姜と七味で大人の味に
身体を温めたい日やおつまみにしたいときは、生姜と七味唐辛子を効かせた大人アレンジがぴったりです。仕上げのごま油と一緒におろししょうが少々を加えて混ぜ、器に盛ってから七味唐辛子をひとふりするだけで、香りと辛みがぐっと引き立ちます。鶏ガラベースのやさしい味に、ピリッとしたアクセントが加わり、飲み過ぎない程度にお酒も進む一皿になります。寒い季節は、熱々のうちにいただくと芯から温まります。
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