鶏むね肉と長ねぎのヘルシーカレー焼き
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 268kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 高タンパクな鶏むね肉を香ばしく焼き、食べ応えとヘルシーさを両立。
- 長ねぎの甘みとカレーの香りで、少ない油でも満足感の高い味わい。
- フライパン1つで手早く作れて、ダイエット中の主菜にぴったり。
材料（2人前）
- 鶏むね肉1枚（300g）
- 長ねぎ1本（約100g）
- カレー粉小さじ2
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- 酒大さじ1
- しょうゆ小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/3
- オリーブオイル小さじ1
作り方
- 1
鶏むね肉は皮を外してそぎ切りにし、塩、こしょう、酒、しょうゆ、おろしにんにく、カレー粉小さじ1をもみ込んで5分置く。長ねぎは斜め薄切りにする。
- 2
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏むね肉を重ならないように並べて2分焼く。
- 3
焼き色がついたら裏返し、長ねぎを加えてさらに2分焼く。
- 4
残りのカレー粉小さじ1を全体にふり、焦がさないように1分ほど炒め合わせる。
- 5
鶏肉に火が通ったら火を止め、器に盛り付けて完成。
調理のコツ
鶏むね肉はそぎ切りにして下味に酒を入れると、短時間でもしっとり仕上がります。カレー粉は2回に分けて加えると香りが立ちやすく、塩分控えめでも味がぼやけません。
仕上げのひとこと
噛むほどに鶏むね肉の旨みと長ねぎの甘みが広がり、軽やかなのに満足できる仕上がりです。温かいうちに、香りの立ったカレー風味を楽しんでください。
アレンジアイデア
ヨーグルトでまろやか仕立て
下味に無糖ヨーグルト大さじ2を加えて10分置くと、鶏むね肉がさらにやわらかくなり、カレーの刺激もまろやかにまとまります。焼き上がりはコクがありつつ後味が軽く、辛さが苦手な人でも食べやすい味わいです。仕上げにレモンを少し絞ると、爽やかさが加わって食べ飽きません。
和風だし香るねぎカレー焼き
仕上げに白だし小さじ1と水大さじ1を回しかけ、強火でさっと絡めると和風の旨みが加わってご飯に合う味になります。長ねぎの甘みが引き立ち、カレーの香りとの相性も抜群です。汁気を飛ばしすぎず、ほんのりしっとり仕上げると鶏むね肉がパサつかず、翌日のお弁当にも使いやすくなります。
豆腐添えのボリュームプレート
木綿豆腐を水切りして一口大に切り、同じフライパンで軽く焼いて添えると、低糖質のまま食べ応えをアップできます。鶏むね肉と豆腐のダブルたんぱく質で満足感が高まり、ダイエット中の夕食にも最適です。仕上げに粗びきこしょうを振ると味が締まり、単調にならず最後までおいしく食べられます。
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