ツナ缶とキャベツのケチャップ蒸し
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 220kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- ツナの高タンパク感とキャベツのやさしい甘みが、ケチャップの酸味で軽くまとまる蒸しレシピ。
- 油ほぼ不使用で作れて、罪悪感なく食べやすいダイエット向けの主菜です。
- 切って蒸すだけのシンプル工程で、忙しい日でも続けやすい手軽さが魅力。
材料（2人前）
- ツナ缶（水煮）1缶（70g）
- キャベツ250g
- ケチャップ大さじ1と1/2
- 顆粒コンソメ小さじ1/2
- にんにく（すりおろし）小さじ1/4
- 塩ひとつまみ
- こしょう少々
- 水大さじ2
作り方
- 1
キャベツはざく切りにし、芯の太い部分は薄切りにする。ツナ缶は軽く汁気を切る。
- 2
耐熱ボウルにケチャップ、顆粒コンソメ、にんにく、水を入れて混ぜ、ツナを加えてほぐす。
- 3
フライパンにキャベツを広げて入れ、上から2のソースを全体にかける。ふたをして中火で4分蒸す。
- 4
一度全体をさっくり混ぜ、再びふたをして弱めの中火で3分蒸す。
- 5
塩、こしょうで味を調え、器に盛って完成。
調理のコツ
ツナは水煮缶を使うと脂質を抑えやすく、よりダイエット向きになります。キャベツは加熱しすぎると水っぽくなるため、しんなりしたら火を止めて食感を残すのがポイントです。
仕上げのひとこと
湯気とともに立つケチャップの香りが食欲をそそり、あっさりしながらもしっかり満足できる仕上がりです。温かいうちにどうぞ。
アレンジアイデア
粒マスタードで大人味
仕上げに粒マスタード小さじ1を全体に絡めると、ケチャップの甘酸っぱさにほどよい刺激が加わり、引き締まった味わいになります。蒸し料理特有のやさしい風味にメリハリが出るため、同じ材料でも飽きずに食べ続けやすくなります。ブラックペッパーを少し強めに振ると、より大人向けの軽食感が楽しめます。
カレー粉で食欲アップ風
蒸し始める前にカレー粉小さじ1/3をソースへ混ぜると、スパイシーな香りで満足感が高まるアレンジになります。ツナとキャベツのやさしい味に奥行きが生まれ、少ない調味料でもしっかりした主菜感を演出できます。ごはんを控えたい日でも食べ応えを感じやすく、ダイエット中の味変として優秀です。
きのこ追加でかさ増し
しめじやえのきを100gほど加えて一緒に蒸すと、全体のボリュームが増えて満腹感がアップします。きのこの旨みがケチャップだれに溶け込み、塩分を増やさなくても味がぼやけにくいのが利点です。低カロリーのまま食べる量を確保しやすいので、夜遅い食事や調整日に取り入れやすいアレンジです。
関連レシピ
ツナとにんじんの節約コンソメスープ
ツナ缶の旨みとにんじんの甘みを生かした、家計にやさしい簡単スープです。少ない材料でも満足感があり、朝食にも夕食にも合わせやすい一杯に仕上がります。
ツナときゅうりのピリ辛カレー丼
ツナの旨みときゅうりの食感に、カレー粉の香りと唐辛子の辛みを重ねたスパイシー丼です。火を使う時間が短く、忙しい日でも満足感のある一杯に仕上がります。
ツナときゅうりの甘酢煮
ツナの旨みをきゅうりにしっかり含ませた、さっぱり食べられる甘酢煮です。冷やしてもおいしく、作り置きやお弁当に重宝します。
ツナと大根のめんつゆ揚げ団子
ツナ缶の旨みと大根の軽さを生かした、外カリッ中ふわの揚げ団子です。めんつゆで味が決まり、高タンパクで満足感のある一品に仕上がります。
ツナと小松菜のケチャップ炒め
ツナ缶の旨みと小松菜のほろ苦さを、ケチャップの甘酸っぱさでまとめた手軽なおつまみ炒めです。あと一品にも、晩酌のお供にもぴったり。
ツナと小松菜の甘酢炒め
ツナの旨みと小松菜のシャキッと食感を、やさしい甘酢だれでまとめた炒め物です。冷めても味がぼやけにくく、お弁当に入れやすい一品です。