マグロと水菜のポン酢香る糖質オフ炊き込みご飯

Name: マグロと水菜のポン酢香る糖質オフ炊き込みご飯
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 米 1合; カリフラワーライス（冷凍でも可） 150g; マグロ（刺身用・柵） 150g; 水菜 1/2束（約80g）; ポン酢 大さじ3; しょうゆ 小さじ1/2; 酒 大さじ1; だし汁（または水＋顆粒だし小さじ1/2） 炊飯器の1合の目盛りまで; おろししょうが 小さじ1; ごま油 小さじ1; 塩 ひとつまみ; 白いりごま 小さじ1（仕上げ用）; 刻みのり 適量（仕上げ用・お好みで）

調理時間: 10分
カロリー: 360kcal
分量: 2人前

糖質オフ高タンパクさっぱり

このレシピのポイント

米を控えめにしつつカリフラワーライスでボリュームアップした、満足感のある糖質オフ炊き込みご飯です。
ポン酢としょうがのさっぱりとした風味に、マグロの旨みと水菜のシャキッとした食感が重なり、最後まで飽きずに食べられます。
材料を切って炊飯器におまかせするだけなので、忙しい日のメインにもぴったりです。

材料（2人前）

米1合
カリフラワーライス（冷凍でも可）150g
マグロ（刺身用・柵）150g
水菜1/2束（約80g）
ポン酢大さじ3
しょうゆ小さじ1/2
酒大さじ1
だし汁（または水＋顆粒だし小さじ1/2）炊飯器の1合の目盛りまで
おろししょうが小さじ1
ごま油小さじ1
塩ひとつまみ
白いりごま小さじ1（仕上げ用）
刻みのり適量（仕上げ用・お好みで）

作り方

1
米はさっと洗ってザルにあげ、水気を切る。マグロは1.5cm角程度のサイコロ状に切る。水菜は3cm長さに切り、茎と葉に分けておく。
2
ボウルにポン酢、しょうゆ、酒、おろししょうが、ごま油、塩を入れてよく混ぜ、マグロを加えて軽く和え、10分ほど置いて下味をつける。
3
炊飯器の内釜に米とだし汁を入れ、通常の1合の目盛りまで注ぐ。ここから大さじ2程度の水分を取り除き、調味料とカリフラワーライス分の水加減を調整する。
4
カリフラワーライスと水菜の茎を内釜に加えてさっと混ぜ、2のマグロを漬け汁ごと上に広げてのせる（混ぜ込まない）。通常の白米モードで炊飯する。
5
炊き上がったら水菜の葉を加え、底からさっくりと混ぜ合わせる。器によそい、白いりごまと刻みのりを散らして完成。

調理のコツ

糖質オフにするために、米は1合に抑えつつカリフラワーライスでかさと食べごたえを出しています。マグロは炊飯前に下味をつけてから上にのせ、炊き上がりに崩れないようさっくり混ぜると、しっとりとした食感と香りのよい旨みが楽しめます。ポン酢の量はメーカーにより塩分が異なるので、塩は控えめにし、味を見ながら調整してください。

仕上げのひとこと

炊飯器のふたを開けると、ポン酢としょうがの香りにマグロの旨みがふわっと立ちのぼり、食欲をそそります。糖質を控えながらもしっかり満足できる一杯として、夜ご飯や遅い時間の食事にも安心して楽しんでください。

アレンジアイデア

香味野菜たっぷり大人のさっぱり仕立て

よりさっぱりとした香り豊かな仕上がりにしたい場合は、炊き上がりにみじん切りにした大葉3枚とみょうが1個分、細ねぎの小口切りを加えて混ぜ込みます。ポン酢の酸味と香味野菜の爽やかな香りが重なり、後味がぐっと軽やかに。マグロのコクを残しつつも、暑い日や食欲の落ちる日にもさらりと食べ進められる大人向けのアレンジです。

チーズでコク増し洋風リゾット風

炊き上がったご飯を耐熱皿に盛り、粉チーズ大さじ2ととろけるチーズ30gをのせてトースターで3〜5分、こんがりするまで焼きます。ポン酢の酸味がチーズのコクと合わさり、あっさりしすぎない満足感のある洋風リゾット風に。仕上げに黒こしょうをふると味が引き締まり、糖質を抑えながらもごちそう感のある一皿に仕上がります。

卵黄とごま油でコクまろ和風アレンジ

器に盛った炊き込みご飯の中央を少しくぼませ、卵黄を1個ずつ落としてごま油をほんの少し垂らします。全体を軽く混ぜながら食べると、卵黄のまろやかさがポン酢の酸味を包み込み、マグロの旨みと相まってコクのある味わいに。白いりごまを増量し、七味唐辛子をひとふりすると、お酒にも合う和風の〆ご飯として楽しめます。