サバとキャベツの白だし蒸し【糖質オフ】
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 280kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- サバの良質な脂と白だしの旨みがキャベツにしみ込み、シンプルながら箸が止まらないさっぱり和風の蒸し料理です。
- フライパンひとつ・油控えめで作れるので、糖質オフやダイエット中でも罪悪感なく楽しめる高タンパクなおかずです。
- キャベツをたっぷり使うことでボリュームはしっかり、材料も少なく忙しい日のメインにもぴったりです。
材料（2人前）
- サバ切り身（骨取りがおすすめ）2切れ（約200g）
- キャベツ1/4個（約250g）
- 白だし大さじ2
- 水大さじ3
- 酒大さじ1
- おろししょうが小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- ごま油小さじ1/2（仕上げ用・お好みで）
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
サバはキッチンペーパーで水気をふき取り、塩少々（分量内）とこしょうをふる。キャベツは一口大のざく切りにする。
- 2
小さめのボウルに白だし、水、酒、おろししょうがを入れてよく混ぜ、蒸し用のたれを作る。
- 3
フライパンにキャベツを広げて敷き、その上にサバの皮目を上にして並べる。2のたれを全体に回しかける。
- 4
ふたをして中火にかけ、煮立ってきたら弱めの中火に落とし、7〜8分ほど蒸し煮にする。途中、汁気をサバにスプーンでかけながら火を通す。
- 5
サバに火が通り、キャベツがしんなりしたら火を止める。お好みでごま油を回しかけ、器にキャベツとサバを盛り付け、残った蒸し汁を上からかける。小ねぎを散らして仕上げる。
調理のコツ
キャベツはたっぷりめに敷くことでサバから出た脂と白だしをしっかり吸ってくれ、少ない調味料でも満足感のある味になります。サバは加熱しすぎるとパサつきやすいので、芯まで白くなったところで火を止めて余熱で仕上げるとふっくらとした口当たりに。白だしの塩分は商品によって異なるため、蒸し上がりの汁を味見して塩で微調整してください。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間に立ちのぼる白だしとサバの香りが、食欲をそそる一皿です。ご飯を控えたい日でも、キャベツをたっぷり味わえる満足感の高いメインとしてお楽しみください。
アレンジアイデア
ポン酢と大根おろしでさっぱり
蒸し上がったサバとキャベツに、大根おろし適量とポン酢小さじ2〜大さじ1をかけていただくと、よりさっぱりとした口当たりになります。白だしベースのやさしい塩気に、ポン酢の酸味が加わることで後味が軽く、脂が気になる方にも食べやすい仕上がりに。糖質を抑えたい場合は、甘味の少ないポン酢を選ぶと安心です。
にんにく風味で食べ応えアップ
おろししょうがの半量をおろしにんにくに置き換え、仕上げのごま油を少し増やすと、スタミナ感のある一品になります。サバのコクとにんにくの香りがよく合い、物足りなさを感じがちな糖質オフメニューでも満足度の高いおかずに。味付けは白だしベースのままなので、濃くなりすぎず、ご飯を少なめにしてもお酒のおつまみにしても相性抜群です。
きのこ追加でボリューム増し
キャベツと一緒に、しめじやえのきなどのきのこ類をひとつかみ加えて蒸すと、糖質を増やさずにかさ増しできるアレンジになります。きのこから出るだしが白だしとサバの旨みと合わさり、蒸し汁のおいしさがさらにアップ。きのこは石づきを取って手でほぐすだけなので手間もかからず、ヘルシーさと食べ応えを両立させたいときにおすすめです。
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