豆腐とズッキーニの糖質オフ焼肉タレ炊き込みご飯
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 380kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 米は少なめ＋豆腐としらたきでボリュームアップしつつ糖質オフを叶えた、ダイエット中にうれしい炊き込みご飯です。
- 焼肉のタレひと瓶で味が決まり、計量も少なく失敗しにくい手軽さが魅力です。
- ズッキーニのジューシーな食感とごま油の香りで、満足感の高いメインご飯として楽しめます。
材料（2人前）
- 米1合
- 木綿豆腐150g（水切りしておく）
- しらたき（細切りまたはご飯タイプ）100g
- ズッキーニ1/2本（約80g・半月薄切り）
- 焼肉のタレ（糖質オフタイプがあればなお良い）大さじ3
- 酒大さじ1
- しょうゆ小さじ1
- ごま油小さじ1
- 塩ひとつまみ
- 白いりごま小さじ2（仕上げ用）
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
米はさっと洗ってザルにあげ、水気を切る。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをのせて10分ほど水切りする。しらたきはさっと下ゆでして水気を切り、食べやすい長さに切る。ズッキーニは厚さ3〜4mmの半月切りにする。
- 2
ボウルに焼肉のタレ、酒、しょうゆ、ごま油を入れてよく混ぜ、味見をして足りなければ塩ひとつまみで調整する。
- 3
炊飯器の内釜に米を入れ、通常通り1合の目盛より少し少なめ（大さじ2〜3分くらい減らす）まで水を注ぐ。2の調味液をすべて加えて軽く混ぜる。
- 4
しらたきを全体に広げ、その上にズッキーニをのせる。水切りした木綿豆腐を一口大に手でちぎって上に散らし、混ぜずにそのまま通常の白米モードで炊飯する。
- 5
炊き上がったら底からさっくりと切るように混ぜ、豆腐を崩しすぎないよう全体をなじませる。器に盛り、白ごまと小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
米の水加減は、焼肉のタレと水分の多い具材が入る分だけ少し控えめにするのがベタつき防止のコツです。しらたきは必ず下ゆでして水気をよく切ることで、独特の匂いを抑えつつご飯が水っぽくなるのを防げます。豆腐は手でちぎると味がよく絡み、食感の違いも楽しめます。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間、焼肉のタレとごま油の香りがふわっと立ちのぼり、豆腐とズッキーニがご飯と一体になった軽やかな一杯に仕上がります。罪悪感を抑えつつしっかり食べたい日のメインご飯として、ぜひ熱々のうちにどうぞ。
アレンジアイデア
キムチと卵黄でピリ辛韓国風
炊き上がったご飯に刻んだキムチ50gほどを加えてさっと混ぜ、器に盛ってから卵黄を落とすと、ピリ辛で濃厚な韓国風アレンジになります。焼肉のタレの甘みとキムチの酸味・辛味が合わさり、豆腐とズッキーニにさらにコクがプラスされます。仕上げに韓国のりをちぎって散らすと香りが立ち、おつまみ兼軽めの丼としても活躍します。
粉チーズと黒こしょうで洋風に
盛り付けた炊き込みご飯に粉チーズ大さじ1〜2と粗びき黒こしょうをたっぷりふりかけると、焼肉のタレの甘辛さにチーズの旨みが重なり、リゾット風の洋風テイストに変身します。オリーブオイルをひと回しすると香りがぐっと引き立ち、休日ランチやワインのお供にもぴったり。ズッキーニと豆腐の優しい食感が、チーズの塩気をほどよくまとめてくれます。
しそとレモンでさっぱり和風
炊き上がりに千切りにした青じそ5枚分と、レモンの皮のすりおろし少々、仕上げにレモン果汁をひと絞り加えてさっと混ぜると、爽やかな和風テイストに早変わりします。焼肉のタレのコクがレモンの酸味としその香りで軽やかになり、暑い日でも食べやすいさっぱりとした味わいに。冷めてもおいしいので、お弁当や作り置きにもおすすめのアレンジです。
関連レシピ
豆腐とセロリのめんつゆさっぱり丼
木綿豆腐を軽く焼いて香ばしさを出し、セロリの歯ごたえとめんつゆだれで仕上げる、あっさり系の丼。ごま油の香りが食欲をそそり、平日ランチにもぴったりです。
豆腐とセロリの塩こしょうオイル漬け（おつまみ）
木綿豆腐とセロリを、塩こしょうを主役にしたオイル漬けに仕上げた、冷やして食べるおつまみ。歯ごたえと香りが軽やかで、ビールやハイボールにも合います。
豆腐ときゅうりのピリ辛オイスターソースパスタ
木綿豆腐の食感ときゅうりのシャキッとした歯ごたえが楽しい、オイスターソースベースの和風パスタ。豆板醤とラー油でピリ辛に仕上げ、食欲が進む一品です。
豆腐とかぼちゃの味噌衣揚げ
木綿豆腐とかぼちゃに、味噌のコクと甘みが染みた衣をまとわせてサクッと揚げた、高タンパクな一品。仕上げの一味で香りが立ち、おかずにもおつまみにも合います。
豆腐とレタスの塩こしょう蒸し
豆腐のうまみとレタスのシャキ感を、塩こしょうだけで引き立てたレンジ蒸し。油を使わずヘルシーに仕上げ、ダイエット中でも満足感のある一品です。
豆腐と白菜の塩こしょうレンジ蒸し（お弁当用）
豆腐と白菜を重ねてレンジで蒸し、塩こしょうだけで素材の甘みを引き出すお弁当向きの副菜です。水気をコントロールすれば翌日も崩れにくく、作り置きにも使えます。