鮭とにんじんの塩こしょうヘルシー和え

Name: 鮭とにんじんの塩こしょうヘルシー和え
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 生鮭（切り身） 2切れ（約200g）; にんじん 1/2本（約80g）; 塩 小さじ1/3〜1/2; 黒こしょう（粗びき） 適量（たっぷりめがおすすめ）; オリーブオイル 小さじ1; レモン汁 小さじ1〜2; 酒 大さじ1; しょうゆ 小さじ1/2; おろししょうが 小さじ1/2; 塩（鮭の下味用） 少々; こしょう（鮭の下味用） 少々; 好みで刻みパセリまたは小ねぎ 少々

調理時間: 10分
カロリー: 230kcal
分量: 2人前

ダイエット高タンパクさっぱり

このレシピのポイント

鮭とにんじんを塩こしょうでキリッとまとめた、軽やかで飽きのこないヘルシー和え物です。
電子レンジで鮭とにんじんを加熱するので、フライパンいらずで後片付けもラクちん。
高タンパク＆低糖質で、ダイエット中のメインおかずや作り置きサラダとしても活躍します。

材料（2人前）

生鮭（切り身）2切れ（約200g）
にんじん1/2本（約80g）
塩小さじ1/3〜1/2
黒こしょう（粗びき）適量（たっぷりめがおすすめ）
オリーブオイル小さじ1
レモン汁小さじ1〜2
酒大さじ1
しょうゆ小さじ1/2
おろししょうが小さじ1/2
塩（鮭の下味用）少々
こしょう（鮭の下味用）少々
好みで刻みパセリまたは小ねぎ少々

作り方

1
鮭は皮と骨があれば取り除き、一口大のそぎ切りにする。塩少々とこしょう少々をふり、酒大さじ1をまぶして5分ほどおき、余分な臭みを取る。
2
にんじんは皮をむき、細めのせん切りにする。耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で1分30秒〜2分加熱し、軽く火を通してシャキッとした食感を残す。
3
別の耐熱容器に鮭を並べ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、様子を見ながらさらに30秒ずつ追加して中まで火を通す。加熱後、粗熱が取れたら軽くほぐして大きめの骨があれば取り除く。
4
大きめのボウルにオリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、おろししょうが、塩小さじ1/3を入れてよく混ぜ、にんじんを加えて全体にからめる。
5
ほぐした鮭を加え、崩しすぎないようにやさしく和え、黒こしょうをたっぷりふる。味をみて足りなければ塩と黒こしょうで調える。
6
器に盛り、好みで刻みパセリまたは小ねぎを散らして完成。冷蔵庫で少し冷やしてから食べてもさっぱりしておいしい。

調理のコツ

鮭は電子レンジ加熱後すぐに触ると崩れやすいので、少し冷ましてからやさしくほぐすと見た目よく仕上がります。にんじんは加熱しすぎると水っぽくなるので、芯に少し歯ごたえが残る程度で止めるのがポイントです。塩こしょうのシンプルな味つけなので、レモン汁としょうがで香りとキレを加えると、ダイエット中でも満足感のある味になります。

仕上げのひとこと

ふんわりとした鮭と、シャキッとしたにんじんの食感が心地よく、シンプルながらじんわりと旨みが広がる一皿です。冷やしてもおいしいので、夜の軽めの食事や、翌日のランチにもぜひ役立ててください。

アレンジアイデア

ヨーグルトとハーブで爽やかアレンジ

レモン汁の一部をプレーンヨーグルト大さじ1に置き換え、乾燥バジルやディルなどのハーブをひとつまみ加えると、爽やかな酸味が加わったサラダ風の一品に変身します。ヨーグルトのコクが少量のオリーブオイルとよくなじみ、ソースのように全体を包み込んでくれるので、ダイエット中でも満足度の高い味わいになります。パンや全粒粉クラッカーにのせて食べれば、ライトなワンプレートごはんとしても楽しめます。

ごま油と白ごまで和風ナムル風

オリーブオイルの代わりにごま油小さじ1を使い、仕上げに白いりごま小さじ1〜2を加えて和えると、香ばしい和風ナムル風の味わいになります。塩こしょうベースのシンプルな味にごまの香りが重なり、ご飯にもよく合う一品に。糖質を抑えたい場合は、ご飯の代わりに豆腐やサラダの上にのせてメインおかずとして楽しむのもおすすめです。

レモン多めでマリネ風さっぱり仕立て

レモン汁を小さじ2〜3に増やし、オリーブオイルをやや控えめにしてから、冷蔵庫で30分ほどなじませると、マリネ風のさっぱりとした味に仕上がります。時間をおくことで鮭とにんじんに酸味と旨みがしっかり入り、冷たいままでもおいしく食べられるので作り置きにも最適です。ガラスの器に盛れば見た目も涼しげで、暑い日の食卓や食欲の落ちたときにも食べやすい一品になります。