ごぼうと卵のマヨ香るダイエットパスタ

Name: ごぼうと卵のマヨ香るダイエットパスタ
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 1人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 全粒粉スパゲッティ（または細めのパスタ） 80g; 卵 2個; ごぼう 1/3本（約50g）; カロリーオフタイプのマヨネーズ 大さじ1と1/2; しょうゆ 小さじ1/2; レモン汁 小さじ1; オリーブオイル 小さじ1; 塩 少々（パスタゆで用は適量）; こしょう 少々; 黒こしょう 少々（仕上げ用）; 刻み海苔または小ねぎ（あれば） 少々

調理時間: 10分
カロリー: 420kcal
分量: 1人前

ダイエット糖質オフ高タンパク

このレシピのポイント

ごぼうの香ばしさと卵のまろやかさを、少量のマヨネーズでまとめた軽やかなクリーミーパスタです。
全粒粉パスタとごぼうの食物繊維で噛みごたえ抜群、少ない量でも満足感が続きやすい一皿です。
材料はシンプルでも、レモンとしょうゆを効かせることで、後味さっぱりのダイエット向きに仕上がります。

材料（1人前）

全粒粉スパゲッティ（または細めのパスタ）80g
卵2個
ごぼう1/3本（約50g）
カロリーオフタイプのマヨネーズ大さじ1と1/2
しょうゆ小さじ1/2
レモン汁小さじ1
オリーブオイル小さじ1
塩少々（パスタゆで用は適量）
こしょう少々
黒こしょう少々（仕上げ用）
刻み海苔または小ねぎ（あれば）少々

作り方

1
ごぼうはよく洗い、皮付きのままささがきまたは細切りにして水にさっとさらし、水気を切る。卵はボウルに割り入れて溶きほぐし、塩ひとつまみ（分量外）を加えて混ぜておく。
2
別の小さめのボウルにマヨネーズ、しょうゆ、レモン汁、こしょうを入れてよく混ぜ、パスタソースを作っておく。ゆで上がったパスタの塩気を考慮し、味はやや薄めに整える。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（湯の1％程度・分量外）を加えてパスタを袋の表示時間より1分短めにゆで始める。
4
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ごぼうを入れて2〜3分ほどしんなりするまで炒める。ごぼうが柔らかくなったら溶き卵を流し入れ、大きく混ぜながら半熟〜やや固まる程度まで火を通し、火を止める。
5
パスタがゆで上がったら湯をよく切り、熱いうちに2のマヨソースを絡める。全体に行き渡ったら、4のフライパンに加え、弱火にかけて手早く和え、塩・こしょうで味をととのえる。
6
器に盛り、黒こしょうをたっぷりふり、好みで刻み海苔や小ねぎを散らして仕上げる。

調理のコツ

マヨネーズは火にかけすぎると分離しやすいので、パスタと和えるときは弱火でサッと仕上げるのがポイントです。ごぼうは細めに切ることで短時間で火が通り、噛みごたえはありつつも食べやすくなります。全粒粉パスタがなければ、通常のパスタでもOKですが、その場合は量を70g程度に抑えると、よりダイエット向きになります。

仕上げのひとこと

マヨネーズのコクを楽しみつつ、食後は意外と軽やかに感じるバランス派のダイエットパスタです。休日ランチや仕事後のご褒美ごはんに、罪悪感少なめで楽しんでみてください。

アレンジアイデア

ヨーグルト追加でよりライトに

マヨネーズ大さじ1と1/2のうち大さじ1をプレーンヨーグルト（無糖）に置き換えると、酸味が加わってよりライトな口当たりになります。ヨーグルトのほどよい水分でパスタ全体にソースが絡みやすくなり、油分を減らしても物足りなさを感じにくいのがポイントです。レモン汁は気持ち控えめにし、味を見ながら加えると酸味のバランスがとりやすく、爽やかなサラダパスタのような感覚で楽しめます。

和風だしを効かせた旨みアップ

パスタのゆで汁大さじ1〜2に顆粒和風だしをひとつまみ溶かし、マヨソースに少しずつ加えて伸ばすと、だしの旨みが加わって満足感がぐっとアップします。油分を増やさなくてもコクが出るため、ダイエット中でも物足りなさを補いやすいアレンジです。仕上げには刻み海苔やかつお節をのせると、和風テイストが際立ち、ごぼうとの相性もより引き立ちます。

ピリ辛ラー油で大人味アレンジ

ダイエット中でも味変を楽しみたいときは、仕上げにラー油を小さじ1/2ほど回しかけるピリ辛アレンジがおすすめです。辛みのおかげで少量でも満足度が高まり、卵とマヨのまろやかさが全体を包むことで重くなりすぎません。ごぼうの香ばしさとも相性がよく、黒こしょうを強めにきかせるとキレのある大人味に。辛さが強いのが苦手な場合は、ごま油数滴と一味唐辛子少々で調整してみてください。