鶏ひき肉とキャベツの焼肉タレ炊き込みご飯（ダイエット向け）
このレシピのポイント
- 焼肉のタレのコクと甘辛さが、ご飯と鶏ひき肉にじんわり染み込む満足感のある炊き込みです。
- キャベツをたっぷり入れてかさ増し、腹持ちを意識したダイエット向けの一品に。
- 炒めてから炊くことで、ひき肉の余分な脂と生臭さを抑え、香ばしさが増します。
材料（2人前）
- 米1.5合
- 水1.5合の目盛より少なめ（大さじ2〜3弱め）
- 鶏ひき肉200g
- キャベツ250g（ざく切り）
- 焼肉のタレ大さじ2.5
- 酒大さじ1
- しょうゆ（薄口でも可）小さじ1/2
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- しょうが（すりおろし）小さじ1/2
- こしょう少々
- ごま（炒りごま）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
米はさっと洗って30分ほど浸水させ、ザルにあげて水気を切る。キャベツは芯を薄くそぎ、葉はざく切りにする。
- 2
フライパンに鶏ひき肉を入れ、中火で炒めて色が変わったら酒を加えて水分を飛ばす。火を止め、焼肉のタレ・しょうゆ・にんにく・しょうがを加えてよく混ぜる。
- 3
炊飯器の内釜に米を入れ、通常より少なめの水を注ぐ（タレの水分と塩分を見て、まずは大さじ2弱めから調整）。こしょうを少々ふる。
- 4
2の具材を加えて軽く混ぜ、上にキャベツをのせる。通常の白米モードで炊飯する。
- 5
炊き上がったら底からさっくり混ぜ、器によそい、炒りごまを散らして完成。
調理のコツ
焼肉のタレはメーカーで甘み・塩分が大きく違うため、水は必ず少なめから入れてください。仕上がりが薄い場合は、炊き上がりにタレを小さじ1足して混ぜるのが安全です。キャベツはかさが出るので、炊飯中にしんなり馴染みます。
仕上げのひとこと
ふたを開けた瞬間、焼肉のタレの香ばしい香りが立ち上がり、食欲がそそられます。野菜たっぷりでもごはんが進むので、気持ちよくメインとして楽しんでください。
アレンジアイデア
きのこを足して食物繊維アップ
しめじやえのきを100gほどほぐしてキャベツと一緒にのせると、食感が増して満足感がさらに上がります。きのこのうまみでタレの甘辛さがまろやかに感じられ、ダイエット中でも味に厚みが出ます。水分が出るので、水はもう少し減らすのがおすすめです。
青じそ千切りでさっぱり仕上げ
炊き上がりに青じそをたっぷり千切りで混ぜ込むと、香りが立って後味が軽くなります。焼肉のタレの甘辛さとの相性がよく、夏場や脂が気になる日にも食べやすくなります。仕上げにすだちを少し絞ると、さらに爽やかに味が締まります。
豆腐ひき肉でカロリーさらに調整
鶏ひき肉の半量を絹ごし豆腐（水切り）に置き換え、炒める前に豆腐を軽く炒めて水分を飛ばすと、ボリュームは保ちつつカロリーを抑えやすくなります。タレの濃さは豆腐の水分で薄まるので、仕上げにタレを少量足して味を整えると安定します。
