鶏そぼろとごぼうのポン酢ヘルシー丼
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 430kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 鶏ひき肉とごぼうをポン酢でさっぱりまとめた、罪悪感の少ない糖質オフ丼です。
- ご飯は控えめでも、豆腐とキャベツでしっかり満腹感があり、ダイエット中の主食にもぴったり。
- 材料少なめ・工程シンプルで10分ほどで作れるので、忙しい日のランチや夜ごはんに重宝します。
材料（2人前）
- 鶏ひき肉（むね、または脂少なめ）200g
- ごぼう1/2本（約80g）
- 木綿豆腐1/2丁（約150g）
- キャベツ（千切り）2枚分（約80g）
- 温かいご飯200g（1人分100g目安）
- ポン酢大さじ3
- しょうゆ小さじ1/2
- みりん（または酒）小さじ2
- ごま油小さじ2
- おろししょうが小さじ1
- 白いりごま小さじ2
- 小ねぎ（小口切り）2本分
- 塩少々
- こしょう少々
- 酢（ごぼうのあく抜き用）少々
作り方
- 1
ごぼうはタワシでよく洗い、ささがきにして水をはったボウルに入れ、酢少々を加えて5分ほど浸けてあくを抜く。その後ザルに上げてしっかり水気を切る。キャベツは千切りにし、木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く水切りしておく。
- 2
ポン酢、しょうゆ、みりん（または酒）、おろししょうがを小さなボウルで混ぜ、合わせ調味料を作る。ご飯は丼に1人分ずつ盛り、片側にキャベツの千切りをたっぷりのせておく。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ごぼうを入れて2〜3分ほど炒める。しんなりして香りが立ったら、塩ひとつまみをふり、いったん皿に取り出す。
- 4
同じフライパンに残りのごま油小さじ1を足し、中火で鶏ひき肉を炒める。色が変わってそぼろ状になったら、こしょう少々をふり、ごぼうを戻し入れて全体をさっと混ぜる。
- 5
フライパンの火をやや弱め、合わせ調味料を回し入れる。水分を飛ばしながら2〜3分ほど炒め、照りが出てきたら白いりごまを加え、味を見て必要なら塩少々で調える。
- 6
豆腐は手で一口大に崩し、丼のキャベツ側にのせる。その横に鶏ごぼうそぼろをたっぷり盛り付ける。
- 7
仕上げに小ねぎを散らし、お好みで追いポン酢（分量外）を少量かけて完成。全体を軽く混ぜながら食べる。
調理のコツ
ご飯を少なめにして豆腐とキャベツでかさ増しすることで、ボリュームはそのままに糖質を抑えられます。ごぼうは細めにささがきにするほど火通りが早く、香ばしさもアップします。ポン酢は煮詰めすぎると酸味が飛ぶので、軽く照りが出る程度で火を止めるのがポイントです。
仕上げのひとこと
ポン酢の爽やかな酸味とごぼうの香ばしさが、ひと口ごとに食欲をそそる軽やかな丼です。糖質を抑えつつも満足感のある一杯として、頑張った日のご褒美ごはんにもどうぞ。
アレンジアイデア
温玉のせでまろやかごちそう丼
仕上げに温泉卵を1人分1個ずつのせると、黄身のまろやかさがポン酢の酸味を包み込み、ぐっとコクのある味わいに変わります。卵を割って全体をよく混ぜながら食べると、鶏そぼろとごぼう、豆腐、ご飯が一体となってリッチな口当たりに。糖質はほとんど増やさず満足度だけを高められるので、ダイエット中でも少しリッチに楽しみたい日におすすめです。
しらたきプラスで超糖質オフ
ご飯100gのうち半量をゆでて水気を切ったしらたきに置き換えると、さらに糖質オフの丼に仕上がります。しらたきは食べやすい長さに切ってからフライパンでから炒りし、水分を飛ばしてからご飯と軽く混ぜて丼に盛るのがポイント。鶏ひき肉とごぼうのポン酢そぼろがしっかり味なので、しらたきのクセも気になりにくく、ヘルシーでも食べ応えのある一杯になります。
レモン添え爽やかサラダ丼風
キャベツを増量して1人分3枚分ほどにし、ご飯を少なめに盛れば、ほぼサラダ感覚で楽しめる軽やかな丼に。仕上げにレモンのくし切りを添え、食べる直前にキュッと絞ると、ポン酢の酸味にレモンのフレッシュさが重なり、さらにさっぱりした後味になります。仕事前のランチや夜遅い時間の食事でも胃に負担がかかりにくく、罪悪感なく楽しめるアレンジです。
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