鶏ひき肉とごぼうのめんつゆさっぱり漬け

Name: 鶏ひき肉とごぼうのめんつゆさっぱり漬け
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 鶏ひき肉（むねがおすすめ） 200g; ごぼう 1/2本（約80g）; しょうが（せん切り） 1かけ分; ごま油 小さじ2; 酒 大さじ1; 塩 ひとつまみ; めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2; 酢 大さじ1; 水 大さじ2; すりごま（白） 大さじ1; 小ねぎ（小口切り） 適量

調理時間: 10分
カロリー: 230kcal
分量: 2人前

糖質オフ高タンパク作り置き

このレシピのポイント

鶏ひき肉とごぼうの食感を楽しめる、さっぱり味の糖質オフ常備菜です。
炒めて漬けるだけで火入れも簡単、冷蔵で3日ほど保存できて作り置きにも便利です。
めんつゆベースで失敗しにくく、ごまやしょうがの風味で満足感のある一皿に仕上がります。

材料（2人前）

鶏ひき肉（むねがおすすめ）200g
ごぼう1/2本（約80g）
しょうが（せん切り）1かけ分
ごま油小さじ2
酒大さじ1
塩ひとつまみ
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
酢大さじ1
水大さじ2
すりごま（白）大さじ1
小ねぎ（小口切り）適量

作り方

1
ごぼうはタワシでよく洗い、斜め薄切りにしてから細切りにする。さっと水にさらしてアクを抜き、水気をしっかり切る。しょうがはせん切りにする。
2
ボウルか保存容器にめんつゆ、酢、水、すりごまを入れてよく混ぜ、漬けだれを作る。
3
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏ひき肉を入れて塩をふり、ほぐしながら炒める。色が変わったら酒を加え、水分がほぼ飛ぶまで炒める。
4
ごぼうとしょうがをフライパンに加え、全体に油が回るまで1〜2分炒める。ごぼうが少ししんなりしたら火を止める。
5
熱いうちに2の漬けだれに加え、よく混ぜて粗熱を取る。ラップまたはふたをして冷蔵庫で30分〜1時間ほど漬ける。
6
味がなじんだら軽く混ぜ、器に盛って小ねぎを散らす。好みで七味唐辛子（分量外）をふってもよい。

調理のコツ

ごぼうは薄めに切ると短時間でも味が染みやすく、食感も軽く仕上がります。鶏ひき肉はしっかり水分を飛ばしてから漬けることで、漬けだれが薄まらずメリハリのある味わいになります。めんつゆの濃さや塩分はメーカーにより異なるので、仕上げに味見をして足りなければめんつゆを少量ずつ足してください。

仕上げのひとこと

ひんやりとしたさっぱり味の漬けおかずは、糖質オフでも満足感のある一品です。ご飯のおかずにはもちろん、豆腐やサラダにのせてもおいしく楽しめます。

アレンジアイデア

豆腐にのせてヘルシー丼に

漬けた鶏ひき肉とごぼうを、よく水切りした絹ごし豆腐の上にたっぷりのせると、さらに糖質オフ度が高いヘルシー丼になります。豆腐のまろやかさとめんつゆだれのコクがよくなじみ、ボリュームはありながらも軽やかな食べ心地です。仕上げに刻みのりや白ごま、ラー油少々を垂らせば、一皿で満足できる高タンパクなおかず兼主食として楽しめます。

サラダチキン風冷製サラダに

葉野菜やきゅうり、トマトなどお好みの生野菜を大きめにちぎって皿に盛り、その上に本レシピの鶏ひき肉とごぼうを汁ごとかければ、和風の冷製メインサラダになります。めんつゆベースの漬けだれがドレッシング代わりになり、油を足さなくても満足感のある一品に。仕上げにレモン汁を少量加えるとさらにさっぱりし、ダイエット中のメインとしても活躍します。

卵と合わせてボリュームおかずに

漬け上がった鶏ひき肉とごぼうの汁気を軽く切り、溶き卵2個と混ぜてフライパンで丸く焼けば、具だくさんの和風オムレツ風に仕上がります。ごぼうの香ばしさとめんつゆのだし感が卵とよくなじみ、少量でも食べ応えのある高タンパクおかずになります。糖質オフを意識する場合は副菜を野菜中心にしつつ、このオムレツをメインにすると満足度の高い献立にまとまります。