マグロとキャベツのめんつゆステーキ
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 230kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 高タンパク・低脂質のマグロを使った、1人分わずか約115kcalのダイエット向きおかずです。
- めんつゆとしょうがの香りがマグロの旨みを引き立て、シンプルなのに満足感のある味わい。
- 調理時間はたった10分。材料も少なく、思い立ったらすぐ作れる手軽さが魅力です。
材料（2人前）
- マグロ（刺身用サク）200g
- キャベツ1/4個（約200g）
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
- 酒大さじ1
- おろししょうが小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/2
- オリーブオイル小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- 大葉（千切り）3枚（仕上げ用）
作り方
- 1
マグロは水気をペーパータオルで押さえ、1.5cm厚のステーキ状に切り、塩・こしょうを軽くふる。キャベツはざく切りにする。めんつゆ、酒、おろししょうが、おろしにんにくを混ぜ合わせておく。
- 2
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、キャベツを入れて軽く焼き色がつくまで1〜2分炒める。しんなりしすぎない程度で皿に取り出す。
- 3
同じフライパンを強火にし、マグロを並べて片面30秒〜1分ずつ焼く。表面に焼き色がつき、中はレア〜ミディアムレアの状態で火を弱める。
- 4
合わせ調味料を回し入れ、フライパンを揺すりながらたれを全体にからめる。たれが少し煮詰まったら火を止める。
- 5
皿にキャベツを敷き、マグロを盛りつけてフライパンに残ったたれをかける。大葉の千切りをのせて完成。
調理のコツ
マグロは焼きすぎるとパサつくので、表面だけさっと焼いてレアに仕上げるのがポイントです。キャベツは先に焼いておくことで香ばしさが加わり、たれとよくなじみます。めんつゆの濃縮倍率によって量を調整してください（2倍濃縮なら大さじ3が目安）。
仕上げのひとこと
レアに焼き上げたマグロに、めんつゆの甘辛いたれがとろりとからむ瞬間がたまりません。大葉の爽やかな香りとともに、ダイエット中でもごちそう気分を味わってください。
アレンジアイデア
わさびマヨで大人のコク足し
マヨネーズ大さじ1にわさび小さじ1/2を混ぜたわさびマヨを添えると、ピリッとした辛みとクリーミーなコクが加わります。めんつゆの甘みとわさびの刺激がマグロの旨みを引き立て、おつまみとしても最高の一皿に。カロリーは少し上がりますが、少量でも満足度がぐっと高まります。
ごま油と白ごまで韓国風に
オリーブオイルの代わりにごま油で焼き、仕上げに白いりごまをたっぷり振ると韓国風の味わいに変わります。コチュジャン小さじ1をたれに加えれば甘辛ピリ辛に仕上がり、ご飯が進む味つけに。キャベツの代わりにサンチュで巻いて食べるのもおすすめです。
レモンバター醤油で洋風に
たれをめんつゆからバター10gとしょうゆ小さじ2、レモン汁大さじ1に替えると、洋風ステーキ仕立てになります。バターのリッチな風味にレモンの酸味が加わり、まるでレストランのような仕上がりに。付け合わせにミニトマトを添えると彩りも華やかで、おもてなしの一品にもなります。
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