エビとブロッコリーのめんつゆ高タンパク煮
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 210kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- エビとブロッコリーのタンパク質がしっかりとれて、ヘルシーなのに満足感の高い煮物です。
- 味つけはめんつゆがベースで失敗知らず。短時間でやさしいだしの旨みが決まります。
- 油をほとんど使わないので、ダイエット中や夜遅めの食事にも取り入れやすい一品です。
材料（2人前）
- むきエビ150g
- ブロッコリー1/2株（約120g）
- 水200ml
- めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3
- 酒大さじ1
- おろししょうが小さじ1/2
- 塩ひとつまみ（味を見て調整）
- 黒こしょう少々（仕上げ用）
- 白いりごま小さじ1（仕上げ用）
作り方
- 1
ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄切りにする。むきエビはさっと洗い、水気をペーパータオルでふき取る。
- 2
小さめの鍋に水、めんつゆ、酒、おろししょうがを入れて中火にかけ、軽く煮立てる。
- 3
鍋にブロッコリーを加え、ふたをして中火で2〜3分、やや歯ごたえが残る程度まで煮る。
- 4
エビを加えてさっと全体を混ぜ、再びふたをして弱めの中火で2〜3分、エビがピンク色に変わり火が通るまで煮る。途中で味をみて塩で調える。
- 5
火を止めて器に盛り、黒こしょうと白いりごまをふる。煮汁も一緒にかけていただく。
調理のコツ
エビは煮すぎるとかたくなるので、色が変わったら火を弱めて短時間で仕上げるのがポイントです。ブロッコリーは先に軽く煮ておくことで、エビに火を通す時間とバランスがよくなり、どちらも食感よく仕上がります。めんつゆの濃さはメーカーにより異なるため、最後に塩で微調整してください。
仕上げのひとこと
エビのプリッとした食感と、ブロッコリーに染みためんつゆのだし感がじんわりおいしい高タンパクおかずです。温かいうちはもちろん、冷めてもおいしいのでお弁当にもぜひ活用してください。
アレンジアイデア
卵をプラスしてボリュームアップ
仕上げに溶き卵1個分を回し入れ、弱火でふんわり固まるまで加熱すると、タンパク質たっぷりの卵とじ風にアレンジできます。エビとブロッコリーに卵のまろやかさが加わり、汁ごとご飯にのせれば簡単丼としても活躍。めんつゆベースの味つけなので、卵を加えてもバランスが崩れにくく、お子さんやトレーニング後の軽めの食事にもぴったりです。
オリーブオイルで和風さっぱり洋風仕立て
火を止めてからエキストラバージンオリーブオイル小さじ1を回しかけると、めんつゆのだし感にフルーティーな香りが重なり、和と洋のいいとこ取りの一品になります。黒こしょうをやや多めにふるとワインにも合わせやすい味わいに。ブロッコリーの緑が映えるので、深めの白皿に盛りつけて煮汁を少し多めに張るとレストラン風の見た目になります。
しょうが増量でぽかぽか温活アレンジ
おろししょうがの量を小さじ1〜1.5に増やし、仕上げに千切りしょうが少々をのせると、体が内側から温まるしょうが煮スタイルに。めんつゆの甘じょっぱさにピリッとした辛みが加わり、寒い日や冷房で冷えた体を整えたいときにぴったりです。ブロッコリーの青みも引き締まって感じられ、さっぱりしながらも満足感のある味わいに仕上がります。
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