鶏もも肉とピーマンのめんつゆさっぱり和え

Name: 鶏もも肉とピーマンのめんつゆさっぱり和え
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 鶏もも肉（皮なし） 200g; ピーマン 3個（約90g）; 酒 大さじ1; 塩（下ゆで用） ひとつまみ; めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2; 酢 小さじ2; ごま油 小さじ1/2; おろししょうが 小さじ1/2; 白いりごま 小さじ1; 黒こしょう 少々

調理時間: 10分
カロリー: 260kcal
分量: 2人前

ダイエット糖質オフ高タンパク

このレシピのポイント

皮なし鶏もも肉とピーマンで、脂質を抑えながらも満足感のあるさっぱり和え物です。
めんつゆベースで味が決まりやすく、火を使う時間も短いので平日夜のダイエットメニューにぴったりです。
冷やしてもおいしく、作り置きしておけば低糖質なおかずとしていつでもすぐに出せます。

材料（2人前）

鶏もも肉（皮なし）200g
ピーマン3個（約90g）
酒大さじ1
塩（下ゆで用）ひとつまみ
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
酢小さじ2
ごま油小さじ1/2
おろししょうが小さじ1/2
白いりごま小さじ1
黒こしょう少々

作り方

1
鶏もも肉は皮を取り除き（皮なしを使用する場合はそのまま）、余分な脂をできるだけそぎ落とす。厚みのある部分は火通りを均一にするために観音開きにしておく。
2
鍋に湯を沸かし、酒と塩を加える。弱めの沸騰状態にし、鶏もも肉を入れて中火で7〜8分ほど、中心まで火が通るまでゆでる。ゆで上がったら湯から上げて粗熱を取り、一口大に細く裂くか、食べやすいそぎ切りにする。
3
ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、縦にごく細いせん切りにする。辛味や青臭さが気になる場合は、さっと水にさらしてペーパータオルでよく水気を拭き取る。
4
ボウルにめんつゆ、酢、ごま油、おろししょうがを入れてよく混ぜ、和えだれを作る。
5
鶏肉とピーマンを4のボウルに加え、全体にたれが行き渡るようにやさしく和える。白いりごまを加えてさらに軽く混ぜ、味をみて足りなければめんつゆ少量（分量外）で調整する。
6
器に盛り付け、仕上げに黒こしょうをふる。時間があれば冷蔵庫で10〜15分冷やすと、味がよりなじんでさっぱりとした口当たりになる。

調理のコツ

鶏もも肉はぐらぐら沸騰させず、静かにゆでることでしっとりと仕上がります。ピーマンは細めのせん切りにすることで、少量でもかさが出て満足感がアップし、和えだれも絡みやすくなります。ダイエット中はごま油を控えめにしつつ、酢をやや多めにすることで、物足りなさを感じにくいさっぱり味に調整できます。

仕上げのひとこと

しっとりゆでた鶏もも肉にピーマンのシャキッとした食感が重なり、めんつゆと酢のさっぱりとした味わいで箸が止まらない一皿です。ダイエット中でもしっかり食べたい日の心強いおかずとして、ぜひ冷蔵庫に常備してみてください。

アレンジアイデア

豆腐プラスでボリュームアップ

より満足感を高めたいときは、木綿豆腐150gを水切りして一口大にちぎり、鶏肉と一緒に和えるアレンジがおすすめです。豆腐を加えることでかさが増え、たんぱく質量もアップしながらカロリーは比較的抑えられます。和えだれは豆腐が吸う分だけやや濃いめに感じるので、味を見ながらめんつゆと酢を少しずつ足して調整してください。しっかり冷やすと、さっぱりとしたヘルシーおかずサラダのように楽しめます。

ゆずこしょうでピリ辛和えに

さっぱり感に変化をつけたいときは、和えだれにゆずこしょう小さじ1/3〜1/2を加えると、キリっとした辛味と爽やかな香りがプラスされます。めんつゆの旨みとピーマンの青い香りにゆずの風味が重なり、大人向けのおつまみ風の一皿に。辛さはゆずこしょうの量で調整し、少しずつ加えながら味を見てください。ダイエット中にお酒を少し楽しみたい夜にも、罪悪感の少ないお供として活躍します。

レンチン蒸し鶏でさらに時短

鍋でゆでる代わりに、鶏もも肉を耐熱皿に入れて酒大さじ1をふり、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で4〜5分加熱する方法に変えると、さらに手早く仕上がります。加熱後はそのままラップをしたまま余熱で火を通し、粗熱が取れてから細く裂くとしっとり感が保てます。レンジ加熱時に出たうまみたっぷりの蒸し汁を、めんつゆと一緒に少量加えるとコクが増し、ダイエット中でも満足度の高い味わいになります。