鶏むね肉と水菜の焼肉だれヘルシー炒め
- 調理時間
- 10分
- カロリー
- 280kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 焼肉のタレ1本で味が決まり、短時間でも満足感のある主菜に。
- 鶏むね肉の高タンパクさと水菜の軽やかさで、食べごたえとヘルシーさを両立。
- シャキッとした水菜の食感が、香ばしい甘辛だれのアクセントに。
材料（2人前）
- 鶏むね肉250g
- 水菜1袋（約120g）
- 焼肉のタレ大さじ2
- しょうゆ小さじ1
- 酒大さじ1
- 片栗粉小さじ2
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- ごま油小さじ1
- 粗びき黒こしょう少々
作り方
- 1
鶏むね肉は皮を除いてそぎ切りにし、酒、しょうゆ、片栗粉をもみ込んで5分おく。水菜は4〜5cm長さに切り、茎と葉に分ける。
- 2
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏むね肉を広げて焼く。片面に焼き色がついたら裏返し、火が通るまで2〜3分炒める。
- 3
にんにくと焼肉のタレを加えて全体に絡め、水菜の茎を先に入れて30秒炒める。
- 4
最後に水菜の葉を加えてさっと10〜15秒炒め、黒こしょうをふって火を止める。
- 5
器に盛り、タレを上から回しかけて完成。
調理のコツ
鶏むね肉に片栗粉をまぶしてから焼くと水分が逃げにくく、しっとり仕上がります。水菜は加熱しすぎると食感が落ちるため、葉は最後に短時間で炒めるのがポイントです。
仕上げのひとこと
香ばしいタレの香りで食欲を満たしながら、後味は軽く仕上がる炒め物です。ごはん少なめの日でもしっかり満足できます。
アレンジアイデア
ゆずこしょうで大人仕上げ
仕上げにゆずこしょう小さじ1/3を焼肉のタレに溶かして絡めると、甘辛い味に爽やかな辛みと香りが加わり、ぐっと締まった後味になります。脂質を増やさずに風味の満足感を高められるため、ダイエット中の味変に最適です。白いりごまを少量ふると香ばしさも引き立ちます。
きのこ追加でかさ増し
しめじやえのきを100gほど加えて一緒に炒めると、ボリュームが増えて食物繊維も補えます。焼肉のタレは小さじ1だけ追加すると全体の味がぼやけません。低カロリーのまま満腹感を得やすく、夕食の置き換えメニューとしても使いやすいアレンジです。
温玉のせで満足感アップ
器に盛ったあと温泉卵を1個のせると、黄身がタレと絡んでまろやかなコクが生まれます。鶏むね肉の淡白さが補われ、外食風の食べごたえに変化します。糖質は抑えつつ満足度を上げたい日におすすめで、黒こしょうを少し多めに振ると味が締まって飽きにくくなります。
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