鶏むね肉とかぼちゃのさっぱりポン酢蒸し

Name: 鶏むね肉とかぼちゃのさっぱりポン酢蒸し
Prep time: 7 min
Cook time: 8 min
Total time: 15 min
Yield: 2人前
Cuisine: Japanese
Ingredients: 鶏むね肉 200g（皮なし）; かぼちゃ 150g（種とワタを除いた正味）; 塩 少々; 酒 大さじ1; 片栗粉 小さじ1; ポン酢 大さじ2; ごま油 小さじ1/2; おろししょうが 小さじ1/2; 白いりごま 小さじ1; 小ねぎ（小口切り） 適量

調理時間: 8分
カロリー: 260kcal
分量: 2人前

ダイエット高タンパクさっぱり

このレシピのポイント

鶏むね肉とかぼちゃをレンジで蒸すだけなので、油をほとんど使わずにさっぱりヘルシーに仕上がります。
ポン酢としょうがの爽やかな風味で、ダイエット中でも満足感のある味わいです。
材料が少なく、洗い物も少ないので忙しい日のメインおかずにもぴったりです。

材料（2人前）

鶏むね肉200g（皮なし）
かぼちゃ150g（種とワタを除いた正味）
塩少々
酒大さじ1
片栗粉小さじ1
ポン酢大さじ2
ごま油小さじ1/2
おろししょうが小さじ1/2
白いりごま小さじ1
小ねぎ（小口切り）適量

作り方

1
鶏むね肉は厚みをそろえてそぎ切りにし、一口大のそぎ切りにする。塩少々と酒をもみ込み、片栗粉を全体に薄くまぶす。
2
かぼちゃは5mm〜7mm厚さの薄切りにし、さらに食べやすい大きさに切る（火の通りをよくするため薄めに切る）。
3
耐熱皿にかぼちゃを広げて並べ、その上に鶏肉を重ならないように広げてのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。
4
一度取り出して全体を軽く返し、火の通りを確認しながらさらに2〜3分加熱し、鶏肉の中央までしっかり火を通す。
5
小さなボウルにポン酢、ごま油、おろししょうが、白いりごまを入れて混ぜ、蒸し上がった鶏肉とかぼちゃの上から回しかける。
6
全体をやさしくあえてから器に盛り、小ねぎを散らして完成。味が薄く感じる場合はポン酢を少量足して調整する。

調理のコツ

鶏むね肉に片栗粉をまぶすことで、水分を閉じ込めてしっとりとした口当たりになります。かぼちゃは薄めに切るとレンジでもムラなく火が入りやすく、加熱時間も短縮できます。電子レンジのワット数や器の大きさで火の通りが変わるので、様子を見ながら30秒ずつ追加加熱してください。

仕上げのひとこと

ふんわり蒸した鶏むね肉に、ほっくり甘いかぼちゃとキリッとしたポン酢がよく合い、飽きずに食べ進められる一品です。そのままはもちろん、ゆでたブロッコリーや葉野菜を添えてワンプレートにすれば、ボリュームも見栄えもアップします。

アレンジアイデア

大葉と柚子こしょうで香味アップ

さっぱり感をさらに高めたいときは、ポン酢だれに刻んだ大葉3〜4枚と柚子こしょう小さじ1/4〜1/2を加えます。大葉の爽やかな香りと柚子こしょうの辛味がアクセントになり、ぐっと大人向けの味わいに。鶏むね肉の淡白さが引き立ち、少量でも満足感が高まるので、ダイエット中の味変としておすすめです。仕上げに追い大葉を散らすと見た目も華やかになります。

ヨーグルトソースでマイルド仕立て

酸味が得意でない場合は、無糖ヨーグルト大さじ1とポン酢大さじ2を合わせた「ヨーグルトポン酢ソース」に変えてみてください。ヨーグルトのまろやかさが加わることで、かぼちゃの甘みと相性のよいクリーミーな味わいになります。カロリーを抑えつつコクを出せるので、ダイエット中でも満足感を得やすいのが魅力です。黒こしょうをひと振りすると味が引き締まります。

野菜をプラスしてボウルサラダ風

蒸し上がった鶏肉とかぼちゃに、千切りキャベツやベビーリーフ、きゅうりの薄切りなど生野菜を加えて、ポン酢だれで全体をあえると一皿完結のボウルサラダになります。温かい具材と生野菜の食感のコントラストで食べごたえがアップし、自然と野菜量も増やせます。ご飯を少なめにしてこのサラダをたっぷり盛れば、カロリーを抑えながら満足感の高いダイエットプレートとして楽しめます。