タラと大根の焼肉だれ焼き
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 185kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 焼肉のタレの甘辛さが淡白なタラに絡み、ダイエット中でも食べごたえ十分の味わいです。
- 1人分185kcalの低カロリー。材料も少なく、フライパンひとつで完成するお手軽さが魅力。
- 大根の歯ざわりとタラのふっくら食感、香ばしいタレの三位一体が後を引きます。
材料（2人前）
- タラ（切り身）2切れ（約200g）
- 大根200g（約5cm）
- 焼肉のタレ大さじ2
- 酒大さじ1
- 片栗粉小さじ2
- ごま油小さじ1
- 塩少々
- 白いりごま適量（仕上げ用）
- 小ねぎ（小口切り）適量（仕上げ用）
作り方
- 1
タラは骨があれば取り除き、ペーパータオルで水気をしっかり拭く。塩少々をふって5分ほど置き、出てきた水分を再度拭き取る。一口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。
- 2
大根は皮をむき、5mm厚さの半月切りにする。
- 3
フライパンにごま油を中火で熱し、大根を並べて両面に軽く焼き色がつくまで3〜4分焼く。一度取り出す。
- 4
同じフライパンにタラを並べ、中火で両面を2〜3分ずつ焼いて表面をカリッとさせる。
- 5
大根をフライパンに戻し、酒を回し入れてふたをし、弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
- 6
ふたを外して焼肉のタレを加え、全体にからめながら中火で1分ほど煮詰める。器に盛り、白いりごまと小ねぎを散らして完成。
調理のコツ
タラは水分をしっかり拭いてから片栗粉をまぶすと、崩れにくく焼肉のタレがよく絡みます。大根は薄めに切ることで短時間でも火が通り、タレの味が染み込みやすくなります。焼肉のタレの量はお好みで加減してください。
仕上げのひとこと
こんがり焼けた焼肉だれの香りが食欲をそそりますが、カロリーは控えめ。ダイエット中の夕食のメインに、罪悪感なく楽しめる一皿です。
アレンジアイデア
大葉とレモンでさっぱり和風に
仕上げに大葉の千切りとレモンのくし切りを添えると、焼肉のタレの甘辛さにさわやかな香りと酸味が加わり、さっぱりとした後味に仕上がります。大葉の風味がタラの淡白さを引き立て、暑い季節でも箸が進む一品になります。レモンをぎゅっと絞ってどうぞ。
コチュジャンでピリ辛韓国風に
焼肉のタレにコチュジャン小さじ1を混ぜてからめると、ピリッとした辛さが加わって韓国風の味わいに変身します。仕上げに糸唐辛子をのせれば見た目も華やかに。大根がタレの辛みをまろやかに受け止めてくれるので、辛いものが苦手な方でも食べやすいバランスです。
チーズをのせて焼きグラタン風に
耐熱皿に焼き上がったタラと大根を並べ、とろけるチーズを薄くのせてトースターで3〜4分焼くと、焼肉だれとチーズの意外な組み合わせがクセになるグラタン風に。チーズは少量でもコクが出るので、カロリーを抑えつつ満足度がぐっと上がります。
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