マグロとオクラの白だし丼（ダイエット）
- 調理時間
- 12分
- カロリー
- 380kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 白だしの上品な旨みで、マグロの甘みを引き立てるさっぱり丼です。
- オクラのねばりがタレを絡め、少食感でも満足しやすい食べ心地に。
- 火を使うのは短時間。平日夜でも組み立てやすい手軽さが魅力です。
材料（2人前）
- マグロ（刺身用・角切り）200g
- オクラ8本（約100g）
- 温かいご飯（炊きたて推奨）茶碗2杯分（約240g）
- 白だし大さじ2
- 水大さじ2
- みりん小さじ1
- しょうゆ（仕上げ用）小さじ1/2（お好み）
- すりごま小さじ1
- わさび適量
- 大葉（千切り）2枚分
作り方
- 1
マグロは一口大に切り、水気をペーパータオルで軽く拭く。オクラは塩（分量外）で板ずりし、ヘタを切って5mm幅の輪切りにする。
- 2
小鍋に白だし、水、みりんを入れて中火にかけ、沸騰直前で火を弱めて1分ほど煮る。火を止め、粗熱を取りすぎない程度に温かいまま使う。
- 3
別の鍋に湯を沸かし、オクラを30秒ほどさっと茹でてざるにあげ、水気を切る。
- 4
丼鉢にご飯をよそい、オクラをのせ、その上にマグロを並べる。2の白だしだれを全体に回しかけ、すりごまをふる。
- 5
お好みでしょうゆを少し垂らし、わさびと大葉を添えて完成。
調理のコツ
マグロは長時間白だしに漬け込むと色が変わりやすいので、食べる直前にかけるのがおすすめです。塩分調整は白だしの濃さで差が出るため、最初はしょうゆを控えめにし、最後に足してください。糖質をさらに抑えたい場合は、ご飯量を減らして豆腐やもやしを足すとバランスが良くなります。
仕上げのひとこと
丼鉢に白と緑、赤みのマグロが並ぶと気分まで軽やかになります。わさびのキレで味を締めれば、最後まで飽きずに食べ進められます。
アレンジアイデア
豆腐そぼろでボリューム補強
絹豆腐を軽く水切りして炒り卵のように崩し、白だし少々で味付けした豆腐そぼろを丼の周りにのせると、カロリーを抑えつつ食べ応えが増します。マグロのレア感はそのままに、たんぱく質もさらに底上げできダイエット中の主食として安心感が出ます。仕上げに七味をひと振りすると香りの変化も楽しめます。
もやしナムルで糖質カット
もやしをレンジで加熱して水気を切り、白だしとごま油、酢で和えたナムルを丼の半分に敷くと、ご飯量を減らしても満足度が落ちにくくなります。シャキシャキ食感がオクラのねばりと相性よく、さっぱり系の丼に仕上がります。ラー油を数滴足すと風味が締まり、味の幅が広がります。
酢飯で手軽に海鮮丼風
ご飯に白だし小さじ1と酢小さじ1、砂糖ひとつまみを混ぜて酢飯にすると、丼が一気に海鮮丼の方向へ寄ります。マグロの赤身が引き立ち、白だしの上品さが残るので味は重くなりにくいです。大葉を増やして彩りを強めると、見た目も華やかでおもてなしにも使えます。
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