鮭となすの焼肉だれ蒸し
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 260kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- 焼肉のタレの甘辛い旨みが鮭となすに絡み、ご飯が進む味なのにカロリー控えめ。ダイエット中のメインおかずにぴったりです。
- 油を使わずフライパンで蒸すだけの簡単調理。洗い物も少なく、忙しい日でもパパッと作れます。
- とろりと柔らかくなったなすが焼肉だれを吸い込み、噛むたびにじゅわっと旨みがあふれます。
材料（2人前）
- 生鮭切り身2切れ（約200g）
- なす2本（約160g）
- 焼肉のタレ大さじ2と1/2
- 酒大さじ2
- 水大さじ2
- おろししょうが小さじ1/2
- 白いりごま小さじ1
- 大葉（千切り）3枚（仕上げ用）
作り方
- 1
鮭は骨があれば取り除き、1切れを3等分に切る。ペーパータオルで水気を拭き、焼肉のタレ大さじ1とおろししょうがをまぶして5分ほどおく。なすはヘタを落とし、縦半分に切ってから斜め1cm幅に切り、水に1分さらして水気を切る。
- 2
フライパンになすを広げて並べ、残りの焼肉のタレ大さじ1と1/2を回しかけてざっと和える。その上に下味をつけた鮭を重ならないように並べる。
- 3
酒と水を鍋肌から回し入れ、ふたをして中火にかける。蒸気が出たら弱めの中火に落とし、8〜10分ほど蒸し焼きにする。
- 4
ふたを開けて鮭に火が通っていることを確認し、器に盛り付ける。白いりごまをふり、大葉の千切りをのせて完成。
調理のコツ
なすは油で炒めず蒸すことで大幅にカロリーダウンできます。水分が少なくなりすぎると焦げやすいので、途中でふたを開けて確認し、足りなければ水を大さじ1足してください。鮭の皮が気になる場合はあらかじめ剥がしておくと食べやすくなります。
仕上げのひとこと
ふたを開けると焼肉だれの香ばしい香りがふわっと立ちのぼり、食欲をそそります。大葉の爽やかさが全体を引き締めるので、最後まで軽やかに食べられる一皿です。
アレンジアイデア
きのこ追加でさらにヘルシーに
しめじやえのきを100gほど一緒に蒸すと、きのこの旨みと食物繊維がプラスされ、カロリーはほぼ変わらないままボリュームアップできます。きのこから出る水分で蒸し上がりもしっとりし、焼肉だれとの相性も抜群です。ダイエット中のかさ増しテクニックとしておすすめです。
コチュジャンでピリ辛韓国風に
焼肉のタレにコチュジャン小さじ1とごま油小さじ1/2を加えると、ピリッと辛い韓国風蒸しおかずに変身します。仕上げに糸唐辛子と白ねぎの千切りをのせれば見た目も華やかに。辛味で代謝アップも期待でき、ダイエット中の味変にぴったりです。
ポン酢おろしでさっぱり和風に
焼肉のタレを大さじ1に減らして蒸し上げ、食べる直前にたっぷりの大根おろしとポン酢を添えると、さっぱりとした和風の一皿になります。大根おろしの酵素が消化を助けてくれるので、胃に優しいのも嬉しいポイント。暑い日や食欲が落ちがちなときにもするする食べられます。
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