サバと玉ねぎの鶏ガラ香味揚げ（糖質オフ）
このレシピのポイント
- 鶏ガラの旨みがサバの脂と合わさり、揚げたての香ばしさが食欲を一気にそそるメインです。
- おからパウダー衣で糖質を抑えつつ、玉ねぎの甘みが揚げ衣の風味に馴染み満足感が高いです。
- 材料の主役はサバと玉ねぎ。下味はボウルひとつで整えて、揚げるだけの王道の流れです。
材料（2人前）
- サバ（切り身）2切れ（約220g）
- 玉ねぎ1/2個（約120g）
- 鶏ガラスープの素小さじ1/2〜1（メーカーに合わせて調整）
- 酒大さじ1
- しょうゆ（糖質オフ用）小さじ1
- 卵1個
- おからパウダー大さじ4〜5
- 片栗粉大さじ1
- 塩こしょう少々
- 揚げ油適量
作り方
- 1
サバは骨や小骨に注意しながら水気をペーパータオルでしっかり拭き、一口大に切る。玉ねぎは幅1cmのくし切りにして、層がほどけないよう軽く手でまとめる。
- 2
ボウルに酒、しょうゆ、鶏ガラスープの素を入れて溶かし、サバと玉ねぎを加えて10分ほどなじませる（途中で上下を返す）。
- 3
別のボウルにおからパウダーと片栗粉を混ぜる。別皿に卵を溶きほぐし、2の具材を卵→粉の順で衣をつける（軽く押さえて付着させる）。
- 4
鍋に揚げ油を中温（170℃前後）まで熱し、玉ねぎから揚げ、きつね色になったら取り出す。続けて油温を少し上げ（180℃前後）、サバを揚げてこんがりと香ばしくなるまで揚げる。
- 5
キッチンペーパーで油を切り、器に盛る。好みで塩こしょうをひと振りして完成。
調理のコツ
糖質オフのしょうゆは塩分が強いことがあるので、漬けダレは最初は控えめにし、仕上げの塩こしょうで調整すると失敗しにくいです。衣は厚くしすぎるとざらっとしやすいので、卵→粉は薄く均一に。サバは水気を切ると油はねしにくくなります。
仕上げのひとこと
揚げたては衣の香ばしさとサバのジューシーさが最高です。付け合わせは緑の野菜やもやし炒めなど、さっぱり系を添えると糖質オフの一皿がよりバランスよく楽しめます。
アレンジアイデア
七味でピリッと大人味
仕上げに七味唐辛子を軽くふると、香りが立ち味に奥行きが出ます。鶏ガラのコクを損なわず、揚げ物特有の油の香ばしさと相性がよいです。付け合わせに大根おろしを添えてさっぱり食べるのもおすすめで、口の中の余韻がすっきりします。
レモン汁でさっぱり洋風に
器にレモンを添え、食べる直前に絞ると酸味で脂の甘みが引き締まり、揚げ物が軽やかに感じられます。粗びき黒こしょうを少しだけ振ると、香りのスパイス感が加わりワインのおつまみにも合います。糖質オフのまま、付け合わせに葉物サラダを増やすと彩りも良くなります。
粉衣に粉チーズを混ぜる
おからパウダーと片栗粉に、粉チーズ大さじ1を混ぜると香ばしさとコクが増し、衣の風味がワンランク上がります。チーズの塩気があるため、漬けダレの鶏ガラスープの素は少し控えめにしてから試すと失敗しにくいです。仕上げに乾燥パセリを散らすと見た目も華やかになります。
