鶏ささみとほうれん草のオイスターソース丼（糖質オフ）
- 調理時間
- 15分
- カロリー
- 430kcal
- 分量
- 2人前
このレシピのポイント
- オイスターソースのコクと旨みが、さっぱりしたささみとほうれん草にしっかり絡む丼です。
- ご飯の代わりにしらたきライスで糖質を抑えつつ、炒め丼の満足感をそのまま味わえます。
- 片栗粉でとろみをつけるとタレが全体にまとまり、最後まで美味しく食べられます。
材料（2人前）
- 鶏ささみ200g
- ほうれん草1束（約150g）
- しらたきライス（白滝ライス）2袋（計約400g）
- にんにく1かけ
- オイスターソース大さじ2
- 酒大さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1/2
- 粗びき黒こしょう少々
- ごま油大さじ1
- 片栗粉小さじ1/2（水大さじ1と溶く）
- 白いりごま適量（仕上げ用）
作り方
- 1
ささみは観音開きにして厚みをそろえ、食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切り。ほうれん草は根元を切り落とし、5cm幅にざく切りにする。
- 2
しらたきライスは流水でさっと洗い、湯通しして湯を切る。フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、水気を拭いたしらたきライスを入れて中火で炒め、鶏がらスープの素小さじ1/2と粗びき黒こしょう少々をふって味を整える。器2つに分けておく。
- 3
同じフライパンに残りのごま油を熱し、にんにくを香りが立つまで弱火で炒める。中火にしてささみを入れ、表面の色が変わるまで炒める。
- 4
ほうれん草を加えてさっと炒め、酒を回し入れる。オイスターソースとしょうゆを加えて全体に絡め、火が通ったら火を弱める。
- 5
水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがつくまで混ぜる。味を見て必要ならしょうゆ少々（分量外）で調整し、2の器にのせて白いりごまを散らして完成。
調理のコツ
しらたきは水気をしっかり飛ばすと臭みが減り、食感も「ご飯っぽく」なりやすいです。オイスターソースの塩分はメーカー差があるので、とろみをつける前に味見してから片栗粉を入れてください。
仕上げのひとこと
熱々のタレがしらたきに染み込んで、一口ごとにコクが広がります。仕上げに七味やラー油をひと垂らしすると、味の幅がさらに広がります。
アレンジアイデア
温泉卵をのせてまろやかに
仕上げに温泉卵を1個割り入れると、オイスターソースの塩気が卵黄のまろやかさで包まれ、口当たりが一気に優しくなります。白身はふわっと絡めて食べると、丼全体がリッチな仕上がりに。糖質を抑えたい日でも、満足感のある“ごちそう丼”に早変わりします。
豆苗でシャキシャキ食感に
ほうれん草の代わりに豆苗を半量ずつ混ぜると、歯ごたえが増して食べ応えがアップします。火は強めに短時間で炒め、シャキッとした食感を残すのがポイント。オイスターソースの甘辛いコクと豆苗の青みが合い、見た目の彩りもきれいになります。
きのこを足して深い旨みに
しめじやえのきを合わせて炒めると、きのこのうまみが加わりオイスターソースのコクがさらに引き立ちます。水分が出やすいので、先にきのこだけ炒めてからささみを入れると仕上がりが安定します。食物繊維も増え、糖質オフでも満腹感を高めやすいです。
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