鶏ささみとじゃがいものごま油しょうゆ丼（ダイエット）
このレシピのポイント
- ごま油の香ばしさが、ささみの淡白さとじゃがいものホクホク感を引き立てる、罪悪感を抑えた丼です。
- 主菜級のたんぱく質に、炭水化物は自分で量を調整しやすいのがうれしいポイント。
- フライパン1つで具まで作れるので、洗い物が少なく平日にも回しやすい。
材料（2人前）
- 鶏ささみ200g（2本）
- じゃがいも（中）1個（約200g）
- 温かいご飯茶碗2杯分（約300g）※さらに控えめにする場合は茶碗1.5杯程度
- ごま油Amazon大さじ1.5（炒め用大さじ1＋仕上げ小さじ1）
- しょうゆ（減塩推奨）大さじ2
- 酒大さじ1
- みりん大さじ1
- にんにく（すりおろし）小さじ1/2
- 塩こしょう少々
- 小ねぎ（小口切り）適量
- 白いりごま小さじ1
📦 このレシピに使う調味料・道具
作り方
- 1
ささみは観音開きにして厚みをそろえ、塩こしょうをふる。じゃがいもは皮をむき、1.5cm角に切って水にさらし、水気を切る。
- 2
フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、水気を切ったじゃがいもを入れて3〜4分炒める。酒大さじ1/2（分量外でも可）を回しかけ、ふたをして弱火で5〜6分蒸し焼きにし、竹串がすっと通るまで火を通す。
- 3
じゃがいもを端に寄せ、空いたスペースにささみを皮目から入れて中火で片面2分ずつ焼き、中まで火が通ったら一口大に切る（または焼く前に斜め薄切りにしてから炒めてもよい）。
- 4
にんにくを加えて香りを出し、しょうゆ・酒・みりんを回し入れて1〜2分煮からめる。全体に味がなじんだら火を止め、ごま油小さじ1をからめる。
- 5
丼鉢にご飯をよそい、3の具をのせ、小ねぎと白いりごまを散らして完成。
調理のコツ
ダイエット中はご飯を茶碗7〜8分目に抑え、具の比率を増やすのがコツです。じゃがいもは先に火を通すと、ささみを硬くしすぎずに仕上げられます。塩分が気になる場合はしょうゆを減らし、仕上げに柑橘を少し絞るとさっぱり感が増します。
仕上げのひとこと
一口目でごま油のふわっとした香りが立ち上がり、しょうゆのキレが後味をすっきりさせます。具が多めなので、ご飯少なめでも満足感のある晩ごはんに。
アレンジアイデア
糸こんにゃくでボリューム糖質オフ
水洗いした糸こんにゃく1袋を短く切り、じゃがいもと一緒に炒めると食べ応えが増え、ご飯をさらに減らしても満腹になりやすくなります。味が薄く感じる場合はしょうゆを小さじ1程度足し、最後に七味をひと振りすると香りが締まります。ダイエット中の「かさ増し」として定番の組み合わせです。
ゆず胡椒で和風に引き締める
仕上げにゆず胡椒を少し加えると、ごま油のコクを残しつつ爽やかさが増し、脂っこく感じにくくなります。小ねぎを多めにのせ、白ごまを増やすと風味が立体的に。冷めても美味しいので、翌日のお弁当のおかず丼にも応用できます。
卵白でふんわり仕上げる
別の小さなフライパンで卵白を半熟状に炒め、丼の最後にのせると見た目が華やかになり、たんぱく質もさらに底上げできます。塩ひとつまみで味を整え、仕上げにごま油を数滴垂らすと香りが立ちます。黄身はカロリー調整の都合で控えたい日におすすめのトッピングです。
